冲过终点 别忘给身体“充电”

　　备战安利纽崔莱2016北京国际长跑节

　　本周日，安利纽崔莱2016北京国际长跑节就要开跑了。一位专业的马拉松选手，不止需要知道赛前如何备战，更要了解完赛后的如何恢复的重要性。记者就此采访了运动营养指导专家曹建民教授。

　　运动营养专家

　　马拉松赛是一项超长距离的跑步挑战，其对身体造成的运动应激与负荷，是日常的体育锻炼所无法比拟的，赛后采用科学的营养补充能够保证跑者体能的快速恢复，避免比赛对接下来的生活与锻炼造成不良影响。

　　完赛30分钟内 身体最需要“充电”

　　赛后营养补充时间线 完赛30分钟内补液

　　此时身体对于营养成分的补充极为敏感，吸收速率较平时高出50%左右，运动后即刻进行补液，能够促进机体的快速恢复，此时应摄入含糖－电解质-蛋白质的高渗饮料，帮助促进机体糖原的快速合成以及蛋白质的修复，饮料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况估计，一般为1000ml/小时，以少量多次为原则，不可暴饮。

　　完赛1—1.5小时之间 进餐、补充维生素和矿物质

　　此时可进餐，这时血液重新分配，大量的血流回到内脏及消化吸收器官，人们有了良好的食欲和消化吸收能力，这一餐最好还是高糖膳食，以碳水化合物丰富的主食为主（如米饭、面条、馒头等），应占运动后一餐70%左右，从而能快速提高糖原恢复。

　　维生素和矿物质赛后补充应以水果与蔬菜为主，应注意搭配食用多种水果与蔬菜来满足机体对不同维生素和矿物质的需求，水果最好不要随餐进食，应在餐后1小时进食。

　　完赛2小时内 补糖、优质蛋白

　　补糖最佳的时间安排为赛后前2小时以及每隔1至2小时连续补糖。长时间大强度耐力运动会导致机体组织蛋白的丢失，为保证机体能够快速恢复，这时就需要注意优质蛋白质的摄入，如鱼肉、鸡肉或者牛羊肉为主。值得一提的是及时补充富含植物蛋白的营养补充食品来获得各种必需氨基酸可满足机体的需求。

　　爱跑者 李文彬

　　“科学跑步，不要等到身体受损了才想着来救它”

　　33岁的李文彬是安利的一名经销商，也是一个跑步爱好者，平时工作再忙也会找时间和跑友约跑。

　　李文彬很早就了解了运动和营养的关系其实密不可分，他自己就是个很好的例子——跑步对他来说减掉的只是多余的脂肪，整个人的状态是在上升的。李文彬说，这背后就是因为“营养跟上了”。“每次跑步前后，我都会补充一些像蛋白粉、维生素、矿物质这样的基础营养食品，及时弥补了身体损耗掉的营养。”他说，自己跑步的最初目的是为了减肥，身边不少跑步者都抱着这样的目的开始跑步，但仅靠运动是不够的，缺失了饮食调整这个环节，要么体重会下降得很慢，要么就是虽然减脂成功了，但身体损耗过大，人会显得很苍老。

　　李文彬说，运动营养这个理念在国外已经相当成熟了，国内越来越多的运动爱好者现在也越来越接受和重视这个问题。尤其是像半马这样有着较高强度的运动，它是很多人向全马进阶的一个过渡，培养科学的运动营养理念就应以此作为契机，掌握科学跑步的要领，“不要等到身体受损了才想着来救它。”