【怎么吃】从头到脚补充果蔬

　　多吃果蔬对健康的好处不胜枚举，多项国内外研究表明，这不仅能有效降低患癌症、心血管病等疾病的风险，还能促进心理健康，让人更快乐，从而延长寿命。每一种果蔬的健康“能量”其实不尽相同，你知道身体各个部位最爱的果蔬分别是什么吗？天津营养学会名誉理事长付金如和中南大学湘雅医院营养科教授李慧明，为你绘制一张全身“果蔬营养地图”，教你从头到脚补充果蔬。

　　西兰花、香蕉护脑

　　多吃西兰花、卷心菜和花菜可以提高记忆力，这些蔬菜中含有一种叫做乙酰胆碱的化学物质，它负责控制脑细胞的兴奋度，脑细胞兴奋度越高，大脑记忆能力越强。欧米伽-3脂肪酸可提供大脑自我修复所需的营养，有助于开发脑功能，坚果类食物(尤其是核桃)富含欧米伽-3脂肪酸。深绿色蔬菜，如马齿苋、紫苏，其中富含的亚麻酸也是欧米伽-3脂肪酸的一种。大脑还喜欢富含维生素B6的食物，比如香蕉，它会帮人振奋精神，提高工作效率。

　　胡萝卜、柑橘护眼

　　用眼过度的人可适当摄入富含β-胡萝卜素与叶黄素的果蔬，因为一部分β-胡萝卜素进入体内后会转化为维生素A，这是视网膜感光必备的营养素；叶黄素会转变成玉米黄素，是视网膜黄斑的主要色素，能有效过滤紫外线，避免眼睛受到伤害，并防止眼睛衰老。胡萝卜、柑橘中富含β-胡萝卜素；深绿色蔬菜(菠菜、油菜等)、紫红色蔬菜(紫甘蓝、红苋菜等)和深色水果(蓝莓、樱桃、桑葚等)除了含有胡萝卜素外，还大量含有叶黄素，是护眼的好食物。

　　青椒、猕猴桃保护牙龈

　　人体缺乏维生素C时，很容易导致牙龈营养不良，发生出血、肿胀现象，甚至引发牙龈萎缩退化。猕猴桃被称为“维C之王”，常吃有助于牙龈健康，还能防止口腔溃疡。其他富含维生素C的果蔬还有青椒、西红柿、辣椒、橘子等。

　　西红柿、草莓保护心血管

　　新加坡一项研究发现，多吃有益心脏的果蔬，能降低三成心脏病发病风险。美国密歇根大学心血管疾病研究中心发现，樱桃、草莓和西红柿等红色果蔬有助于降低患心脏病的危险。这是因为西红柿中的番茄红素以及樱桃、草莓中的花青素都是抗氧化剂，具有防止和修复细胞受损的作用，能提高好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)的水平，防止动脉粥样硬化。

　　百合、梨润肺

　　百合味甘微苦，性平，可以润肺止咳，清心安神，对呼吸道和消化道黏膜有保护作用。百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪外，还含有较多钙、磷、铁以及B族维生素、维生素C、胡萝卜素等营养素，这些营养素有护肺功效。梨性寒、味甘，入肺、胃经，有清热养阴，利咽生津，润肺止咳化痰的功效。但因其性质寒凉，不宜一次食用过多，否则反伤脾胃。

　　蘑菇、青苹果护肝

　　世界卫生组织曾发布消息称，多吃果蔬有助于肝脏排毒，可使患肝癌的几率减少52%。肝脏排毒需要多种维生素的帮助，蘑菇中含有较多维生素C和纤维素，能促使铅、砷、苯等有害物质排出体外；香菇中含有丰富的B族维生素，能协助修复肝功能，预防脂肪肝。肝脏还喜欢绿色食物，比如青苹果、菠菜等，它们有益肝气循环、代谢，能消除疲劳、舒缓肝郁。

　　花菜、黑提补肾

　　中医认为，黑色入肾，多吃黑色食物有助于补养肾脏。黑提不仅富含钙、钾、磷、铁等多种矿物质和丰富的维生素，还含有多种人体必需氨基酸，具有降血脂、养肾、抗氧化和提高免疫力等作用。花菜性平味甘，有强肾壮骨、补脑填髓、健脾养胃、清肺润喉作用，与猪肾或羊肾、黑木耳一同爆炒吃，可补肾强身。

　　山药、桑葚健脾胃

　　肠胃不好的人可常吃山药、南瓜、土豆等富含淀粉的食物来健脾胃。山药中含有大量淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有助于胃的消化吸收功能，对慢性食管炎、胃炎、胃及十二指肠溃疡、慢性胰腺炎以及小肠吸收功能不良等症有很好的辅助治疗作用。桑葚含有丰富的维生素、有机酸和活性蛋白，经常食用能促进胃液分泌，刺激肠蠕动，可以开胃润肠。

　　大蒜、苹果保护前列腺

　　英国营养学家认为，大蒜、洋葱等葱属蔬菜能够防止或阻止前列腺癌生长或扩散。大葱防止前列腺癌的效果尤为突出。临床研究发现，慢性前列腺炎患者的前列腺液内，锌的含量比正常者明显降低。苹果中富含锌，国外研究表明，每天吃1—2个苹果可缓解前列腺炎。

　　莴笋、樱桃保养关节

　　美国科学家发现，樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环，有助于尿酸的排泄，能缓解因痛风、关节炎引起的不适，对消除肌肉酸痛和炎症十分有效。莴笋、油菜、小白菜、芹菜等蔬菜，是不可忽视的补钙蔬菜，有助于强筋健骨。

　　豌豆、柚子防脚气

　　体内缺乏维生素B1的人容易受到脚气病的困扰，应多吃富含维生素B1的食物。除了全谷物食物中富含维生素B1外，芸豆、豌豆、芹菜叶、莴笋叶以及柚子和脐橙中维生素B1的含量也较为丰富，可有效预防和治疗脚气病。