一周健康食谱该如何安排 不利于健康的运动有哪些

一、一周健康食谱

　　星期一

　　主食：椰子吐司或胡萝卜吐司 1--2片

　　副食：卤牛肉数片（卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可）

　　小菜：水果沙拉（苹果，香蕉，西红柿等） 1份 （嫌麻烦，只取一种水果也行）

　　汤羹：五谷豆浆

　　星期二

　　主食：小笼包 2个（这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下）

　　副食：白水蛋 1个

　　小菜：八宝菜 1份（用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可）

　　汤羹：牛奶

　　星期三

　　主食：黄油吐司 副食：美味鸡翅（黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明治，那你可以不用做鸡翅）

　　小菜：凉拌黄瓜（不拌生吃也好哈）

　　汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶

　　星期四

　　主食：奶皇包（超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好）

　　副食：通脊肉或肘花或肉皮冻（这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食）

　　小菜：凉拌西芹（蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口），

　　汤羹：五谷豆浆

　　星期五

　　主食：饺子（这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了）

　　汤羹：牛奶

　　星期六

　　主食：豆沙包（这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好）

　　副食：酱鸡肝或酱牛肉（熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可）

　　小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片

　　星期日

　　主食：意大利通心粉或意大利面（一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了）

　　副食：水果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥 看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。

二、教你识破“健康产品”的骗局

　　看广告识骗局

　　对于保健品之类的健康产品，以下这些广告词的出现可能伴随着骗局，需要格外警惕：

　　“绝对有效”

　　由于混杂因素众多，因果关系难以判断，在医学研究中往往难以得出非常确定的结论。即使我们在研究中发现了某种可能的联系，通常也需要很多进一步的重复试验和深入研究才能确定。因此，当广告中出现非常绝对的论断和保证时(例如100%有效)，这很有可能是没有根据的夸大宣传。

　　“无效退款”

　　这是“绝对有效”的一个常见翻版，而且更具煽动性。

　　“包治百病”

　　疾病的背后有多种多样的病因和发病机制，因此不同的疾病需要通过不同的方式进行治疗。没有哪一种东西是可以同时治疗各种不相关疾病的。

　　否定主流治疗手段

　　通过偷换概念等方式夸大现有常规医学治疗的危害。例如一些广告宣称慢性病(糖尿病，高血压，高血脂)服用的药物会造成“终身依赖”，而事实上需要每天用药根本不等同于药物依赖。

　　(这种虚假宣传利用了人们对于长期服药的恐惧。其实，遵医嘱坚持服用药物的慢性病患者，在其他条件一样的情况下，和不坚持服药的慢性病患者相比，预期寿命的生活质量更高。)

　　“不手术，不用药”

　　保健食品不是药品，它不以治疗疾病为目的，也不能替代药物和手术成为治疗疾病的手段。

　　一些情况下，为了真的表现出疗效，这些保健品中可能违规添加药品，使用这样的产品有很大的健康风险。为增加利润，违规添加的通常是廉价、副作用相对较大的药物，违规添加的成分不会注明，其剂量也是未知的，而消费者通常不会对保健品严格限制用量，这样一来就很容易造成药物过量，带来更多毒副作用。

三、全球最健康的国家有啥秘笈

　　“瑞士的心理健康排名世界前列。”瑞士苏黎世大学健康学者马特洛对记者表示，瑞士人幸福系数高，不仅是经济因素，更多的是身心健康。瑞士政府花在医疗保健上的开销仅为本国GDP的2.7%，却做到了物尽其用。

　　完善的医疗保健制度。瑞士人在世界各地都能享受到医疗保险，他们是西半球最健康的居民，平均寿命为82.8岁。而且，瑞士人人享有医疗照护，政府协助低收入国民支付保费。到医院看病，预约与等候时间也是世界最短。

　　优美的环境。经合组织统计显示，瑞士的空气污染指标低于会员国平均数。瑞士的自来水可以直接饮用。“我享受这里清新的空气，田园风光。”家住因特拉肯附近小村的卡特琳娜每天抬头就能看到白雪覆盖的山顶，新鲜的蔬菜和牛奶就在村子里采购，有时间就在村子里跑步。

　　差距不大的薪资。瑞士在机械化工、银行保险及钟表业有非常出色的表现。世界银行统计显示，瑞士的人均GDP为8.5万美元，名列全球前茅。瑞士员工还可享受每年4~5周带薪假。产假14周，还有2周的陪产假。

　　慈善和志愿者。瑞士是许多国际组织的驻地。著名的红十字会就是由瑞士商人杜南创办，他同时也是首届诺贝尔和平奖得主。如今在瑞士，各种慈善和志愿者组织层出不穷。经合组织曾调查，有高达94%的瑞士民众相信遇到困难时有人会给予协助。

　　32岁的银行白领露丝每周两天到养老院做义工。她对记者说，瑞士人口少，需要人人都做义工，这样等自己老了，也可以免费获得援助。平时，不管是富翁还是普通员工，都会给各种慈善组织捐款捐物。

　　能自由地决定生活。瑞士是少数采取直接民主的国家，几乎每个月都有公投。从市立美术馆该不该买一幅画到土地使用规划能否变化，都是公投范围。此外，瑞士各地都有一张“城市日历”，几乎每周都有娱乐活动，帮民众放松身心。

　　日本：把健康管理纳入国策

　　日本人因其独特的生活习惯，健康的饮食和良好的环境，一直是世界最长寿的国家之一。近日，经济协力开发机构公布的报告表明，至2013年为止，日本人的平均寿命为83.4岁，排名第一。

　　日本人健康长寿，除生活环境、饮食习惯等因素外，和国家、地方政府把国民健康管理当作国策大力推进有着不可分割的关系。日前，日本政府又提出一个新的衡量健康的指标———延长国民健康寿命，即不需要他人照顾、能够独立生活的时间。为此，日本经济产业省和厚生劳动省立刻联合起来，推动企业和机构设立了“健康助手”，通过敦促上班族等通过合理饮食、适量运动等来展开健康管理，预防疾病，进而减少长期医疗和照护费用。“健康助手”会对有糖尿病危险的人提供饮食指导，对老年人则定期访问和电话聊天，帮助他们进行器械训练等，让老人走出家门，积极参与社会活动，寻找生活乐趣等。政府还设立了“延长健康寿命大奖”，奖励和表彰积极推动“健康助手”政策的企业。在日本，通过早期的健康管理，积极消灭潜在疾病因素已经成为增进国民健康的新趋势。

　　除了用新的理念推动国民健康，传统的健康管理方法仍然受到重视。比如，长野县是日本第一长寿县，日本有关机构经过研究发现，该县空气好，爱吃荞麦、蔬菜、纳豆和奶酪等发酵食品，因为是蘑菇产地，当地人每天都吃各种菌类。此外，该县老年工作人口最多。对于这些长寿因素，日本政府和当地政府会下大力气继续维护。

　　日本人长寿还和公共健康设施多有密切关系。日本各个区都设有当地居民专用的体育俱乐部、游泳池、体院馆等，少花钱多运动，在日本十分常见。此外，各种名目的营业型体育俱乐部也到处都是，且多设在车站或居民区内，十分便利。地方政府还会随时提醒居民进行体检，提供各种健康讲座等。

四、不利于健康的运动

　　1.运动到大汗淋漓。

　　许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

　　2.只选择一种运动。

　　很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

　　3.边翻杂志边锻炼。

　　有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

　　4.饿着肚子做运动。

　　很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。