放松胸小肌的办法 放松胸小肌有什么用

一、胸小肌及胸肌的锻炼和放松有什么好处和作用

　　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　　1.延长寿命;

　　2.加强心肌和提高心肺功能;

　　3.降低静态心律;

　　4.可以配合戒烟;

　　5.提高心脏每次泵血量;

　　6.提高氧气在身体内运输能力;

　　7.改善身体血液循环;

　　8.增加血液的血色素含量;

　　9.运动后静态心律的恢复能力;

　　10.提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　　11.增加毛细血管数量;

　　12.在训练极点时，加强肌肉内的血液循环;

　　13.降低甘油三酸脂;

　　14.提高改善肝脏功能;

　　15.改善身体酸性体质;

　　16.预防撞伤，保护内脏;

　　17.提高甲状腺功能;

　　18.增加身体的荷尔蒙分泌;

　　19.增强肠胃消化能力，缓解便秘;

　　20.增强肌体免疫系统;

　　21.增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑;

　　22.增将骨骼肌，改善肌肉质量;

　　23.提高钙的吸收;

　　24.增大血管壁的直径;

　　25.增加身体末梢血管血液流动;

　　26.减少子宫内膜异位;

　　27.减少血小板粘稠度;

　　28.提高肌球素，将氧运送到骨骼肌;

　　29.减少和预防冠状动脉疾病;

　　30.减少和预防癌症;

　　31.减少动脉硬化症;

　　32.提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白;

　　33.降低血清胆固醇;

　　34.提高血液的碱性平衡;

　　35.改善骨骼的新陈代谢;

　　36.改善睡眠质量，提高精力;

　　37.改善身体外形，维持健康体重;

　　38.增强身体机能和心肺系统功能;

　　39.增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度;

　　40.减少骨质疏松，提高骨骼密度;

　　41.提高肌肉耐力和力量和身体耐力;

　　42.提高身体基础代谢率;

　　43.提高身体灵活性和柔软性;

　　44.提高身体成分比例，增加瘦体重的含量;

　　45.提高自信心和运动表现力;

　　46.增强肌体的碳水化合物(糖类)和脂肪的代谢;

　　47.提高肌肉储存肝糖的能力;

　　48.提高肌体储存三磷酸腺疳;

　　49.增加酶燃烧更多脂肪;

　　50.提高身体协调能力和平衡能力;

　　51.提高肌肉的收缩的反映能力;

　　52.燃烧更多的脂肪，改善身体体态;

　　53.帮助缓解支气管炎;

　　54.提高肌体能量;

　　55.提高注意力和精力，改进生活品质;

　　56.改善皮肤的代谢和循环;

　　57.减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松;

　　58.增将肌腱和韧带的力量;

　　59.提高肌体的灵敏性;

　　60.增强身体能量;

　　61.延缓或减轻关节炎;

　　62.延缓或减轻哮喘;

　　63.减少心脏病和糖尿病的发病率;

　　64.增加骨骼肌线粒体数量。

二、胸小肌拉伸放松及建议

　　·侧对墙站立(如果你柔韧性不好，需要稍微面向墙一些)，手掌全贴墙，此时你应该已经外旋肩关节了，如果没有，刻意外旋，让肩胛骨往后翻;

　　·让肩胛骨保持后翻，身体略往前倒的同时往对侧扭转。

　　如果你的胸小肌过紧，或者含胸比较严重，那么进行胸小肌(甚至是胸大肌)拉伸时，你的胳膊和胸会有发麻的感觉，这没关系，别拉到“疼”就好。

　　错误拉伸和胸大肌一样，就是避免肩内旋。

　　.拉伸建议

　　拉伸并不是非得练后拉的，事实上，如果你某块肌肉紧张，那么拉伸几乎是多多益善的。

　　1.练前：不管你练什么，练前都建议拉伸开胸肌，尤其是对于含胸的人。因为人体是个整体，你需要以一个中立的结构去完成任何训练，否则容易受伤，或练“走形”。并且胸肌的拉伸说白了也是肩关节的拉伸之一，练前提高其活动范围，对训练也有好处。

　　练前的拉伸去用动态拉伸，就是拉伸幅度达到一定程度使肌肉有拉伸感后，再退回去，这么来回拉，一般每边2~3组，每组动态拉10多次(或10秒)就差不多。注意练前的拉伸不需要太使劲，并且不推荐去做静态拉伸。

　　2.练中：如果你在训练过程中觉得由于肌肉张力改变而变得容易含胸，那么可以去做做动态拉伸去拉开它，让结构回归中立，也避免肩关节活动范围受限。

　　训练当中的具体拉伸频率因人而异，如果你觉得没问题，那么完全可以不拉，如果觉得胸太紧，或者肩关节活动受限了，就去动态拉伸一下就好。

　　3.练后：练后的拉伸是为了舒缓由于训练而造成的肌肉张力过大，将紧的拉开，避免紧的长期紧下去，紧久了身体结构就变样了。

　　练后的拉伸每边2-3组，每组20s左右，去做静态拉伸，拉伸感为介于“不适”和“疼痛”之间。

　　4.日常：拉伸并不限于是否训练，如果你有体态问题，那么有针对性的拉伸几乎可以说是“多多益善”的，因为你变形了那么多年，别指望每天拉那么一次就能拉回来。

　　每天可以拉个3-5次，甚至更多，每次每边2组，每组20s，静态拉伸。

三、胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一

　　胸小肌紧张的原因!

　　不可否认的是，现代人从小开始就是“坐家”，而且坐姿正确的人太少了。长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩。

　　而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。

　　胸小肌无罪，只是糟糕的生活姿态让它背上骂名!

　　1.胸小肌紧张影响肩关节运动范围!

　　根据“肩肱节律”，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋。(肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体)

　　当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿

　　2.胸小肌紧张影响我们的呼吸模式

　　作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于“胸式呼吸”的模式。

四、胸小肌及胸大肌的有效训练方法

　　双杠臂屈伸

　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　　1.下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3.不要在身体的前后摆动中完成动作

　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果

　　1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

　　3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。