健康生活方式小常识 如何培养健康的生活方式

一、健康生活的四个标准

　　1、不吸烟;

　　2、有推荐的体脂百分比;

　　3、合理的饮食;

　　4、适当的运动(定义为每周至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度训练，或两者结合)。

　　说实在的，这些建议是全世界的医生们都不停跟病人宣教的，老生常谈的，总是看似简单，却又很难做到。

　　研究人员本来是为了探究健康的生活方式对疾病的影响以及这些方式与心血管疾病生物标志物的关系，但惊讶地发现居然只有很少很少一部分人达到了健康的生活方式标准，研究人员说到：“这有些令人难以置信，但这说明了还有很大的提升空间。”

　　在本项研究中，研究团队观察了随机分配到美国国家健康与营养考试调查中的4,745人。通过血清可替宁的状态判断到底是否吸烟、通过全身双能x线吸收仪(DXA)扫描确定体脂百分比、给受试者佩戴活动记录器(ActiGraph LLC)以记录所有的运动(除水上运动和睡觉的时候)、受试者记录一天中的食物和水的摄入并通过饮食数据收集系统计算健康饮食系数(HEI)评分。

　　研究结果表明，只有2.7%的成人达到全部四个健康生活方式的特征;16%达到3个;37%达到2个;34%的人只达到1个标准。

　　最容易实现的标准是不吸烟，有71%的成年人达到了标准。但是只有10%的人有健康的体脂百分比，不到一半(46%)的人有足够的运动，38%的人有健康的饮食。

　　研究覆盖了所有的性别，年龄和背景，整体来说，此结果的画风是十分黯淡的。

　　一点点的好消息是，符合所有4个标准的人比一个都不符合的人有更好的心血管风险生物标志物，他们的健康行为给自己的人生添上了彩色的一笔。研究人员同时观察了血压、胆固醇、葡萄糖水平和空腹甘油三酯，发现即使只达到了一个或两个健康生活方式特征的人也改善了生物标志物，例如，有好的体脂百分比对胆固醇水平有很重要的作用。

二、健康生活的三种方式

　　一、少食肉

　　俄罗斯眼下流行素食风。他们认为大量食用各类肉及其制品，会加重某些疾病或诱发某些疾病。正常情况下人的体液包括血液、细胞内、外液等都是弱碱性，血液的PH值为7.35-7.45。

　　人体内的PH值与我们进食的食物有密切的关系，如果摄入酸性食物过多，大大超过体内调整的PH系统的限度，那就会使体内PH值失衡，进而引起酸碱平衡破坏。

　　所以，食物中的酸性以及碱性搭配好是对于人体健康一个十分重要的事情，。经常的食用过多的酸性的食物会让我们的人体由于消化气管的兴奋而是乳酸增高，这个时候还会增加体内的钙以及镁等等的矿物质的消化，这样会容易造成食物的养分不足。

　　经常吃大鱼大肉，会使体内的酸性物质积聚，血液就会偏酸性，人体的内环境就开始恶化，出现不健康的“酸性体质”，引起头晕、焦躁、便秘、失眠、疲劳、抵抗力下降，易患上呼吸道感染等症状。由于血液的粘度增加了，还可致动脉硬化。

　　二、常唱歌

　　专家倡导经常唱歌，唱歌不仅是释放压力、缓解心情的有效方法，还能够起到预防治疗疾病的作用。放声歌唱不但可以增加面部肌肉运动，改善颈部、面部血液循环，还能增加人体的肺活量，减慢心肺功能衰退，被誉为“增氧健身法”。

　　科学家曾将20名老歌手与不经常唱歌的同龄人进行对比，发现歌手的胸壁肌发达、心肺功能好，而且心率缓慢。唱歌的好处不亚于跑步、游泳、划船等，许多职业歌手的寿命比普通人长10余年。唱歌还能使人的血液成分发生变化，有助于提高人体免疫力。

　　我们知道虽然唱歌对我们的身体有很多的好处，但也并不是多多益善的，如果持续的唱歌时间不能够太久，因为会容易伤及声带还会引起喉咙疼以及声音嘶哑等等的不适症状。

　　最好的唱歌方式是，唱15分钟，休息10分钟，再唱15分钟，休息10分钟，如此循环，每天唱歌总时间最好别超过两小时。

　　三、雨中行

　　冒着霏霏细雨逛街或散步是现代欧美人的一种时髦。雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，使树木更青、花草更鲜、路面更洁净、空气更清新。

　　此外，雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量离子，享有“空气维生素”的美称，令人安神逸志，心情舒畅，并有助于消除阴雨天气容易引起的人体情绪郁闷症。

三、健康的生活方式应该怎么培养呢

　　世界卫生组织对影响健康的因素进行过如下总结：

　　健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素

　　由此可见健康的生活方式管理是新兴起的个人健康管理中最重要的一个策略。健康生活方式是需要培养的，培养的主动性在人们自己。生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责。

　　生活方式管理是通过如下措施达成：

　　1. 教育 传递知识，确立态度，改变行为；

　　2. 激励 通过正面强化、反面强化、反馈促进、惩罚等措施进行行为矫正。

　　3. 训练 通过一系列的参与式训练与体验，培训个体掌握行为矫正的技术。

　　4. 营销 利用社会营销的技术推广健康行为，营造健康的大环境，促进个体改变不健康的行为。

　　健康生活方式管理核心是养成良好的生活习惯。很长一段时间内都是人们自己制订一系列的健康计划，由执行者靠毅力自觉执行，由于较枯燥难坚持，通常半途而废的居多。随着移动互联网的兴起，健康生活方式管理方法也随之有了改变。一系列的移动互联网健康管理工具为人们提供了不少便利，使得生活方式的养成更有趣，人们也更有动力。

　　多C就是这样的一个移动互联网生活方式管理工具。它也是国内第一个以“健康生活方式”的发现、分享、实现为目标的健康社区，它通过简单的“一键跟随订阅+定时/即时推送提醒+待完成列表”的创新结合方式，完成个性化的健康生活方式管理。

四、四种会影响健康的生活方式

　　一、健身房里的马大哈

　　最好准备专门的健身软底鞋或厚棉袜，因为潮湿的健身房地毯很容易隐藏和滋生细菌，如足癣和足底疣。类似的还有公共更衣室和泳池的拖鞋，虽然都已消毒，但还是穿自己的最保险。

　　二、整天工作，没有休息

　　长时间从事一种工作会让人感到无聊，而无聊恰恰让身体感到疲惫。每天都应该尽可能地为自己找点儿乐，例如：看看笑话，翻翻休闲杂志，给好朋友打个电话。

　　让自己偶然做做白日梦等一些能让自己轻松的事情。

　　三、经年不变的避孕方式

　　避孕方法应随着身体状况的改变而改变。即使你比较习惯目前的避孕方法，也要在体检时向医生询问是否仍适合你现在的状况。5年前常用的避孕药未必仍适合你现在的身体。

　　四、超负荷的卫生棉条

　　忙碌的你在量少的日子里也许会忘记体内卫生棉条的存在。长时间不更换棉条容易导致阴道炎症以及其他妇科疾病。卫生棉条的最长负荷时间是8小时，所以睡前务必要更换新棉条。

　　五、牙线会让牙缝变宽吗

　　这种担心是多余的，实际上，由于牙线质地很软，所以比起牙签来更不会伤害牙齿。一般的，一天使用一次牙线就够了，但如果你的牙齿稀疏，就必须随身带着牙线。每次进食完用牙线清洁时，尽量使牙线到达牙缝深处，进入龈沟底，以清洁龈沟区，但注意不要用力过大，以免损伤牙周组织。