健步走的关键可以来看看效果

　　近日，中国疾病预防控制中心慢病中心联合中华预防医学会健康传播分会等七家组织机构一起发布《科学健走腾冲宣言》， 倡导公众科学健走。该宣言在中国疾控中心慢病中心主办的“第二届‘万步有约’职业人群健走激励大奖赛”启动仪式上发布。云南省腾冲市在2016年经过层层筛选，被定为今年大赛的主办城市。

　　走路谁还不会呢，很多人认为健走无非就是甩开步子、走得快点。这样想可就大错特错了!快步走的确很简单，但要想达到“健”的效果，可不是谁都能做到。

　　中国疾控中心副主任梁晓峰、国家卫生计生委疾控局监察专员常继乐、云南省卫计委副主任陆林、中国疾控中心慢病中心主任王临虹带队健走

　　不是走得快就是健走

　　到底按照什么速度走才是健走呢。健走的强度并不单靠速度来判定，还得看呼吸的频率。日常健走只要达到气喘、心跳加快的状态，并且不影响说话交流就可以了。

　　每次健走30分钟以上，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上都可以。我们也可以用步数来判断运动量，《科学健走腾冲宣言》建议：仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。

　　按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分钟的时间走完5000步也刚好达到了健走的推荐速度。不过，我们也不用过于关注步数，只要强度合适，运动让自己变精神了就是最好的状态。

　　健走不妨玩花样

　　对于朋友圈中，动不动就上万步的运动量，《宣言》提示：过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的单一方式的锻炼。如果还有余力，可以结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼。

　　柔韧练习也不是一定要劈叉，伸伸胳膊、伸伸腿、弯弯腰都是一种柔韧练习。而且练好柔韧性，还能帮助我们更好地应对意外情况。上了年纪就怕摔倒，柔韧性练好了之后摔倒的几率都会大大降低。

　　“我更建议上了年纪的人花样健走，在走的过程中把上身也动起来，比如扩胸、扭着走、甚至轻轻跳几下。每个不同的动作都会练到不同部位的肌肉，让你整个人看起来更协调、更美丽。”北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫介绍说。

　　特殊人群健走有学问

　　本身有些慢性疾病的患者，更要注意。就拿糖尿病患者来说，运动前还是要适量进食，出门最好带些糖块，防止中途发生低血糖。同时，糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，健走后要仔细检查双足，一旦发现问题须及时就诊。

　　那本身有骨关节疾病的患者，是不是就不能健走了呢，这样的运动强度关节受得了吗?“我们说，骨肉相连，就是说骨骼和肌肉是不分家的。所以，越是骨关节有疾病的人，越要有一定量的肌肉去保护、支撑骨骼，以达到一个更好的整体状态。”牛国卫说。

　　骨关节疾病的患者健走时更应注意膝盖与脚踝的保护，根据情况使用健走杖等辅助工具，并且一旦出现不适症状，应暂停健走或运动计划。

　　如果你是高血压人群，那健走时更是得时刻注意身体情况，如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动。若健走后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状，说明运动量可能过大了，若减少运动量后，仍出现不适症状，应停止运动。