跑步脚底后跟痛怎么办 可能是你跑姿不正确

2017-07-09 12:36 来源:网友分享

一、脚底后跟痛怎么办

  1、足底拉伸

  牵拉的方法有很多种,最简单的就是一手抓住脚的前半部分,一手抓住脚后跟,双手向两边用力牵拉腱膜。

  2、足底肌肉练习

  取一个装满冰水的塑料水瓶踩在脚下,来回滚动。也可以练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球(或是任何大小差不多的东西)。简便易行。

  3、小球按摩

  取一个高尔夫球(或其他类似大小的球体)用在脚部从前往后进行按摩。注意应用力按压到每一个部位,中间部分和边缘部分都要按摩,并在每一块按压区域停留15秒左右。完成后,再从后往前按压。

  4、垫上足弓垫

  如果条件允许,可购买一块足弓垫垫在鞋内,撑起足弓部位,减少足弓在运动过程中的变形冲击,同时也可以为脚部提供更好的支撑。不仅在跑步时,平时行走时也可以使用这一方法,这对足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

  5、多做做脚趾运动

  如果你有强健的足弓与脚趾,就不怕足底筋膜炎找麻烦。最简单的锻炼方法是,当你在家中上网或是空闲的时候,你可以随时随地动动脚趾。

  比如脚趾抓地:采取站或坐的姿势,将双脚放平,紧贴地面,与肩同宽,连续做脚趾抓地的动作60~90次。在做此动作时可赤脚或穿柔软的平底鞋,每日可重复多次。

二、正确跑姿是什么

  所谓正确的跑步姿势就是效率佳、不必浪费多余力气的跑法。除了跑姿看起来很漂亮,还能跑得轻松、时间又长。漂亮的姿势= 没有多余的动作,这就是正确的姿势。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉,如果姿势不正确,有时除了使大腿和小腿过度出力,甚至还会让腿部变得特别粗壮,因此培养正确的跑姿很重要。很多女生认为跑步会让小腿变粗,那么你们可以看看赛场上的长跑运动员有哪个是小腿粗壮的?

  1、头部:视线正视前方,头部不要前探或后缩;

  2、肩膀:肩部轻松垂放,不要怂着肩跑;

  3、胸膛:挺起胸膛,身体正直,避免含着胸跑;

  4、手臂:手肘弯曲成90 度,遵循“前不露肘,后不露手”的原则,不要左右摇晃摆动;

  5、双手:双手放松握拳,手指轻轻触碰到手掌即可;

  6、躯干:脊背挺直,保持身体中轴稳定,不要左右摇晃或上下起伏过大;

  7、髋部:髋部、腰部不要扭动幅度太大,减少受伤几率和能量消耗;

  8、膝盖:脚掌落地时膝关节要略微弯曲,减小骨骼间冲击;

  9、脚踝:保持脚踝放松,尽量不要过分外翻或内翻,以免增加受伤风险;

  10、脚掌:小步距,高步频,让体重迅速转移到着地的脚。

三、跑步后如何拉伸

  1、拉伸小腿

  跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

  ①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  ②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

  ③俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

  2、拉伸韧带

  绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

  ①两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。

  ②前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  ③慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3、拉伸臀肌

  在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  ①两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  ②双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。

  ③双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。

  4、拉伸膝盖

  ①用手把膝盖向下压,保持20秒。

  ②右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。

  ③站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

  ④两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

四、怎么避免跑步受伤

  1、跑一休一

  除了备战马拉松等比赛,大多数的业余跑者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。

  2、交叉训练

  额外的力量训练,可以使跑步时的动作更稳定,强大的力量同时也是跑步过程中额外的能量储备。特别在高强度比赛中,能够在身体运动严重疲劳的情况下多一分的安全保障。在跑一休一的休息日,可以力量训练哦。

  3、跑步场地

  尽量避免在过硬的地面和过软地面长时间跑步训练。硬地面会产生更大的撞击力作用于身体。过软的地面容易导致跟腱的过度拉升。此外也需避免在坑洼不平的路面跑步,防止不小心崴伤。

  4、 适当的装备

  合理的装备能给跑者提供许多帮助,优秀的跑鞋可以减轻脚部冲撞,护腕汗巾可以提高跑步舒适度,压缩衣能全方位保护腿部肌肉,保护膝盖。

  5、不硬扛

  如果已经出现了受伤、疲惫或发烧感冒等情况,应立即停止跑步。等彻底恢复后再继续进行,避免得不偿失,勿忘跑步初心。

  6、不沉迷PB

  人都是有追求的,跑者更是如此。站在起跑线上,我们都希望能够创造个人最佳成绩。有追求固然是好的,但每次都强迫自己去完成则会失去跑步的乐趣,跑步是个享受的过程,不要在乎自己的完赛时间,用最舒服的节奏跑完全程。

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