如何创造有利于睡眠的环境 如何能够提高睡眠质量

一、睡眠的作用有哪些

　　一、消除疲劳，恢复体力

　　睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道及其他有关脏器，会更充分地合成并制造人体所需的能量物质，以供活动时使用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，基础代谢率降低，这样更有利于体力的恢复。

　　二、保护大脑，恢复精力

　　睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

　　三、增强免疫力，康复机体

　　处于睡眠状态的时候，体内代谢的有害物质会减少，但是却能大量分泌可以增强免疫力的物质。另外充足的睡眠还可以保持体内免疫机制和神经内分泌以及体温调节的平衡，从而保证免疫机制的正常运行。相反，如果没有足够的睡眠，免疫机制的功能就会下降，久而久之，还会影响其他系统（如消化系统、泌尿系统之间的关系）的功能，最终造成身体的健康状况下降。

　　四、促进生长发育

　　少年儿童的生长发育是由生长激素控制的，而且生长激素是在深度睡眠时产生的，深度睡眠的时间越长，产生的生长激素就越多。因此，婴儿的睡眠时间都很长，产生大量的生长激素促进自身的生长。另一方面，生长激素分泌增多还会促进婴儿深度睡眠的延长。通过深度睡眠和生长激素的相互作用，促进人体的生长。研究表明，深度睡眠时间的长短、生长激素分泌的多少和人的年龄成反比。

二、哪些食物有益于睡眠

　　1、香蕉

　　香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

　　2、菊花茶

　　菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

　　3、温奶

　　睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

　　4、蜂蜜

　　大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

三、如何创造有利于睡眠的环境

　　1）声音

　　夜晚没有那么多生活气息也没有了那么多的声响，稍微有些响动就可能睡不好。

　　在自己家里，家人之间要互相体谅；要想防止来自室外的噪声，可以采取些隔音措施，比如装两重门、隔离窗、厚窗帘等。

　　2）光线

　　一般认为睡眠时卧室的光照度最好保持在20 ～ 30勒克斯（lux）。

　　这样的光照度正好是朦胧可见物的程度。但是，有些人不开着灯就睡不着，也有些人不漆黑一片就睡不着。普通的卧室照明程度的光亮不会成为失眠的原因，只要选择自己觉得最能帮助自己入睡的光照度即可。

　　3）温度·湿度

　　最好选择自己觉得舒适的温度和湿度，没有必要拘泥于具体的数字。

　　使用空调调节温度时，冷气最好保持在25～28℃、暖气最好是18～22℃。如果冬天一直开着暖气的话，房间里的空气会很干燥，需要使用保湿器来调节湿度。

　　4）氛围

　　卧室是用来睡眠的房间，装修风格最好是那种可以让人平静有助睡眠的感觉。选择自己喜欢的颜色是最重要的，所以说，并没有什么万人适用的推荐色。

四、如何能够提高睡眠质量

　　1、睡觉前，可以喝一杯牛奶，特别是睡眠不好的，可在睡前十几分钟喝一点，使您更容易入睡。如果有喜欢精油的，同时可以考虑用香薰精油，双管齐下，改善睡眠效果不错的。

　　2、睡前的几个小时，请不要食用太多不易消化、太过油腻的食品，份量也不要吃的太多，因为吃的太多，容易增加胃的工作负担，这样胃容易损坏，睡眠也没得到好转。

　　3、睡眠不好的，可以睡觉前半小时，进行浸泡浴缸，充分洗1个热水澡，同时可以打开手机或者收音机，播放一些轻柔，愉悦的曲目，让心情更加的舒畅，有利于安眠。

　　4、睡觉前不要做剧烈的运动，这样会让神经更加的兴奋，更加难以入睡，同时睡着了，也会可能让你做恶梦。反而睡前，在床上做5分钟一些轻柔的睡眠操，是不错的选择。效果也非常的好，既能健身又能助你安眠。

　　5、睡觉时，贴近头部的是枕头，因此选择一个理想的枕头，舒适的枕头是非常合乎人体结构，符合科学的。比如现在的树脂枕头，记忆棉枕头，都不错，不但透气性好，还能防止落枕