运动健身小常识 如何最正确运动健身

一、不可不知的健身常识

　　1. 改善你的心情

　　轻快的健身运动就像一剂坏心情防护剂，通过运动能够促长大脑内部化学物质代换的速率，减轻压力和焦虑，使你感觉更快乐、更轻松。研究显示心情越是抑郁，健身运动就越能为身体带来好处。

　　2. 提高你的睡眠质量

　　完全可以将运动健身比拟成为天然的安眠药，美国国家睡眠基金会在近期的研究中发现，经常健身的人群中有高达67%的人拥有优质的夜间睡眠质量。无论是选择在清晨、白天或是傍晚进行运动，你的睡眠质量都将获益匪浅。

　　3. 增强你的记忆力

　　如果你有一个步步逼近的考试或者一个重大的工作报告会议，那么你首先应该做的或许就是跳上你的自行车，酣畅淋漓的运动一场。大脑行为日志杂志的一项近期研究发现有氧运动能够提高脑部血液浓度，从而能够帮助身体分泌一种与提高记忆力有关的荷尔蒙。

　　4. 激发你的创造力

　　如果你的身体已经通过运动变得强健的话，随之带来的第二个好处就是你的大脑的集思广益能力会更强，新思维和新思路会层出不穷。神经前沿杂志的一片报道提到定期进行诸如自行车运动的人群其创造性思维能力要比不运动的人群表现更佳。

　　5. 增强你的抗癌能力

　　虽然至今科学还无法告诉你究竟要做多少的运动，以及做什么运动可以起到抗癌的效果，但是根据美国国家癌症研究所的报告显示，体力活动能够直接降低乳腺癌和子宫内膜癌的发病几率。

　　6. 恢复你的疲劳

　　哪怕每周只做2到3次中等强度的有氧自行车运动，就可以将身体的能量水平从20%提升到65%。而其他诸如跑步等有氧运动也有相同的效果。究其原因—流汗可以提高你的新城代谢率，促进大脑多巴胺的分泌。以此使你摆脱疲倦感。

　　7. 增强你的自信心

　　通过运动你可以更加了解自己，运动中身体所创造的各种创举和对自身力量的无比体验能使你信心爆棚，并将这些自信心延伸到生活中的各个领域。

　　8. 减少你的患病天数

　　同样很可惜，科学仍然无法告诉你精确的运动强度和次数能够帮助你预防感冒、流感或其他的疾病。但是科学研究证实每周2到3次的健身运动能够使身体增强对抗细菌和病毒的能力。

　　9. 减缓你的身体疼痛

　　当你的身体诸如颈部、腹部或关节出现不适和疼痛时，那么记得在使用药膏或止痛片前适当地做些运动。研究显示，运动能够使身体释放内啡肽——这种化学元素有着和类阿片类药物一样的止痛功效。

　　10. 提高你的工作表现

　　难怪像可口可乐、谷歌等世界一流公司里都会为员工配备健身房，人口健康杂志去年刊登的一项报告提到工作效率的高低与是否运动健身有着直接关联。

二、什么钟点运动效果最好

　　大部分资料出现两种说法：一种是晨练，健康界人士比较支持这个说法。一项近期发表的研究也表明，对于那些饮食质量比较差，摄入能量较高的人来说，早晨参与运动可以抑制血糖和血脂过度上升，预防肥胖。这观点与我国传统养生说法相符合。传统认为日出而作、日落而息。人类千万年来所适应的生活，或许就是在太阳升起的时候开始体力活动。可惜的是，很多上班族经常熬夜加班，晚上休息较晚，早上很难坚持6点起床锻炼。大多数人吃早饭后就匆匆踏上上班的路程。

　　另一种说法是建议下午运动，体育界人士似乎较认同这种说法。因为下午4-6点左右，人体的体能、耐力、关节韧性和灵活性都比较好，不容易发生运动伤害。可惜的是，下午大多数人不是在上班，就是在下班路上堵车，实在没时间换衣换鞋去锻炼。

　　其实，普通人锻炼不是为了去比赛，刻意追求反而适得其反。只要能够让自己坚持下去、自己最为方便的锻炼时间，就是最好的。相较毫无运动，哪怕晚上锻炼只得到70%的运动效果也是好的。

三、如何最正确运动健身

　　1.必要的热身

　　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　　2.极为必要的伸展运动

　　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　　3.不要超负荷的举重

　　在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

　　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　　4.不要过激运动

　　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

　　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　　5.逐步增加运动强度

　　运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

　　可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　　6.动作频率不要太急

　　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

四、健身需注意事项

　　一定要学会保护自己

　　记住健身是为了自己的身体而做，切勿过量或过深，这都让你的身体状况受到损耗甚至受伤!千万不可这样得不偿失!可以找个教练给你推介训练量，合理地安排训练时间或其他内容。

　　不要感到害怕

　　健身房的初到者，总能在健身房里看到一个个健身房老妖，个个臂粗腰大，从而有畏惧心理而对健身出现抵触情绪。请崛弃这种心理，那些胖大个也是从你们这初学者开始变化的。

　　正确使用器材(动作)

　　健身初学者常常会出现做俯卧撑手累，做腹肌锻炼脖子疼，总之该哪里酸的没反应，倒是仿佛锻炼了别的地方。这倒不是好事，动作不标准是对你的训练没有明显效果的，而且会加大你受伤的概率，请观看视频或找专业人士指导。

　　要做好热身准备

　　总有人到了健身房后就开始咔咔地练，觉得这些不过是小菜一碟。然后选了负荷更重的，就可能是肌肉拉伤的时候。我们不可学习这种做法，一定要在练前认认真真热身，身体有反应后锻炼效果也会更好。

　　注意饮食

　　健身即消耗你的热量及能减的肌肉，而你吃东西时则在补充这些热量和肌肉，而吃东西却比健身要容易许多，几十分钟的锻炼消耗量在十几分钟的饮食中就会被弥补回去，所以我们要控制饮食，不可让健身做无用功。

　　带着目标和希望

　　你究竟是想瘦身，减脂，还是增肌?有了明确的目标才会有动力，才会找到正确的方法，才会越练越有劲。即使没有条件去到健身房，如果在家里有时间，也可以买一块小白板写上计划或项目，严格执行。