早晨跑步多久见效 晨跑的注意事项

一、晨跑多久才能够见效呢

　　1、晨跑要保证一定的时间及频率。早晨跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。

　　2、晨跑要逐渐加大强度。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟。第三周增加到30分钟。第四周加些慢跑。第五周时散步、慢跑并重。最终慢慢跑起来。

　　3、晨跑的锻炼强度需适宜。如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。但是如果心率过速，必须减少运动量。

　　4、晨跑的运动强度参数。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围。

　　5、晨跑见效也没必要天天跑步。跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天 ，或跑三天休息一天。锻炼能够促进身体健康是基于“ 超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。根据体力决定跑步天数 不过，如果达不到上述标准，也 不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。

二、晨跑前要做些什么呢

　　1、晨跑前20到30分钟喝水。如果有早上跑步的习惯，应该提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水。早上喝水可以缓解昨晚的缺水情况以及调节体液浓度，使之达到均衡状态;并且有利于于把积累了一个晚上的代谢产物及时排出体内。

　　2、晨跑前适当进食。运动前适当进食在运动前应该先喝上一杯牛奶，并且搭配一些鸡蛋、粗粮、糕点等最合适。

　　3、晨跑前要作适当的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。

　　(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

　　(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;

　　(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;

　　(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

　　(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

　　(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

三、晨跑后要做些什么呢

　　1、晨跑后减缓疲劳。可以慢走，慢慢调整呼吸，达到减缓疲劳的效果。

　　2、晨跑后补充水分。在跑步运动结束后(休息15分钟)，应该适当地补充水分，最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。

　　3、晨跑后放松肌肉。晨跑后可以适当的做一些拉伸运动，可以放松紧绷的肌肉，还能让你身体更加柔软、提高协调性。如果是爱美的MM，在晨跑后一定要记得将运动后紧绷的腿部肌肉放松放松，不然变成肌肉腿就有失美感了。

　　晨练后睡回笼觉对人身体不利。必然要打乱作息规律,使大脑生物钟紊乱,会“白天睡不好、晚上睡不着”，造成反应迟钝，记忆力差，容易闹病。晨跑时，人的肌肉活动使全身各器官功能从低水平提高到较高水平，神经系统的兴奋性及对全身的协调指挥能力也得到了提高，有助于增强体力，而且能使思维变得敏捷，是有助于提高工作效率，如果晨跑后再睡觉，再等到睡醒起来，锻炼效果几乎就消失了。

四、晨跑的注意事项有哪些呢

　　1、注意晨跑时间。晨跑时间并不是越早越好，或者越长越好的。夏季天亮早，可以选择早上6：00-6：30开始进行晨跑;而冬天天亮晚，太早出门并不安全，可以选择6：40-7：00开始进行晨跑;春秋则可以在6：30左右出门晨跑。运动时间可以根据自身的承受能力进行安排，建议晨跑时间不宜过长，适当的运动可以让人一天神清气爽。而强度过大的运动并不适合在早晨进行。

　　2、注意晨跑环境。可以选择在空气新鲜的地方，像公园。如果周围没有公园，可以选择广场或者小区内的运动场所。最不建议去路边晨跑，首先，路边过路车辆多，不安全;其次，因为空气中的灰尘、车辆的尾气等原因，在路边晨跑对身体的呼吸系统不好。若实在得在路边晨跑，可以选择车流辆少、空气相对较好的地方。在这里提醒大家，晨跑还是在室外进行较好，不建议在室内进行。

　　3、注意晨跑后清洁。晨跑后会出一身汗，这个时候可得注意了，不能马上洗澡哦!会容易感冒，要等到身体停止出汗后，就可以痛痛快快的洗澡了;并且不能直接洗凉水，哪怕是夏天也不行！