运动后膝盖疼是怎么回事 你知道跑步的正确姿势吗

一、运动后膝盖疼是怎么回事

　　很多喜爱运动的朋友都会有这样的体会，就是运动过度之后，会有明显的膝关节疼痛不适的感觉，而实际上发生疼痛的部位很难局限在某一个部位，以“膝关节前方”多见，也即我们所说的“膝前痛”。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状，伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。

　　疼痛肿胀与活动关系密切，通常在活动后加重，休息可缓解或部分减轻，有些还与天气变化有关系。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史，或者剧烈活动，或者长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史。但有些并无明显病因或诱发因素。部分发病与所从事的职业有关。女性病人还与内分泌系统变化有一定关系。这种膝关节慢性疼痛容易被当做类风湿性关节炎、创伤性关节炎或是老年性骨关节炎来诊断治疗，但治疗效果不满意甚至无效。

　　作为发病率较高的膝关节疾患之一，膝前痛的常见原因有以下10种。明确了这些病因，才有助于我们尽可能地避免损伤，寻求最佳缓解症状的途径。

　　①髌骨股骨关节软骨损伤

　　这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激，以及一些轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外，通常在髌骨下极有深在敏感压痛点，研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上，可先行保守治疗，制动休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗，如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。

　　②半月板损伤

　　半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤，它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处，一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史，压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重，半月板损伤一般需要及时手术治疗，可在关节镜下行半月板缝合，成形，部分切除甚或全切除术。

　　③滑膜皱襞综合征

　　滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹，一般不会引起症状，但在受到损伤、卡压，或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛，其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位，体格检查可发现局部压痛，研磨髌骨有时有弹响，并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上，早期可行保守治疗，适当制动休息，护膝保护，避免剧烈活动，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者，可以手术切除滑膜病变，目前多选择关节镜手术。

　　④关节内游离体

　　大多是剥脱的细碎软骨片，在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛，或者关节伸直及屈曲受限制，有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动，当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体，并处理相应关节内病变。

　　⑤滑囊炎

　　滑囊是一种附属结构，存在于肌腱、韧带等软组织与骨突相邻或经过之处，有缓减应力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前滑囊、髌腱下滑囊、髌上滑囊、股骨外髁部滑囊、鹅足腱滑囊等，当运动过度，受到过多的摩擦或挤压、挫伤时，均可引起滑囊炎，主要是滑囊的相应部位出现疼痛，检查时局部有肿胀、皮肤温度稍高、伴有压痛，某些活动或姿势可引起或加重症状。治疗上，一般多采用保守治疗，适当休息，避免过度活动，局部可用外用软膏涂抹，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；也可以局部封闭治疗。近年来，放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用，并取得良好疗效。对于保守治疗无效者，可以选择手术切除病变滑囊。

　　⑥韧带损伤

　　韧带是维持膝关节稳定的静力性结构 ，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。前交叉韧带损伤后多出现膝关节前方深部的疼痛；后交叉韧带损伤后多在股骨附着部位即后方出现疼痛，有时也表现为膝前方深面疼痛。当然韧带损伤后还有关节肿胀、关节错位感、下楼梯无安全感等症状，检查可以有浮髌试验阳性、抽屉试验阳性、轴移试验阳性等。MRI检查可以明确诊断以及损伤的程度。治疗上早期需要制动，加压包扎抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。近年来，关节镜下交叉韧带重建技术发展迅速，患者预后良好。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤，强烈建议早期手术治疗，以保护关节功能，避免加重关节软骨以及半月板的损伤。

　　侧副韧带损伤疼痛部位位于股骨内外髁到胫骨平台内外侧稍远端之间的区域，可以有局部肿胀、皮肤淤血、压痛等，侧方应力试验阳性。治疗上早期制动，支具或石膏保护。辅以冰敷、消肿等，后期及时、积极功能锻炼。如有明显侧方不稳则应行手术治疗，恢复韧带张力、关节功能。

二、跑步后膝盖疼怎么恢复

　　膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。那么跑步后膝盖疼怎么恢复？

　　1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

　　2、跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

　　3、跑步完后一定要进行全身拉伸，采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

　　4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。

　　跑步后膝盖疼怎么恢复

　　5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

　　6、长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

三、跑步过程中如何保护膝盖

　　1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动，眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰控制，妹子要注意），腰部保持自然直立，脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖。

　　2、特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　3、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

　　4、改正不良的跑步习惯，不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。

　　5、对于超重或肥胖的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，但体重越大，膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑，膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　　6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　　7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

四、跑步的正确姿势是什么样的

　　脚的着地方式

　　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　　臀部和头部的姿势

　　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　　手臂的姿势

　　这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

　　膝盖

　　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。　　

　　步长

　　很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

　　（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。