跑步时如何预防膝盖疼 跑步前要做哪些准备

一、跑步会出现哪些后遗症

　　1.髂胫束综合征

　　髂胫束与股骨外上髁过度摩擦导致韧带或滑囊炎症所致，主要症状是肿胀和疼痛

　　2.膝关节软骨损伤

　　跑步过程中关节滑液加速消耗，关节腔的持续运动容易造成软骨磨损，主要症状膝前痛，关节异响。

　　3.胫骨骨膜炎

　　胫骨骨干前方或小腿内侧，骨膜的慢性炎症，主症状胫骨骨干前方或小腿内侧疼痛。

　　4半月板损伤

　　如膝关节在半屈位,小腿外展外旋或内收内旋的同时突然伸直,半月板来不及回到原来的位置,就会使半月板夹在股骨裸和胫骨平台之间,受到急剧的研磨、捻转,可直接导致半月板撕裂。

　　小关节有可能引发大问题，这些损伤如果处理不及时或者康复不充分，可能在将来对身体造成严重后果。如刚出现“跑步膝”时，跑者只是在跑步中或跑步后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时出现疼痛加剧；如果跑者长时间维持某个姿势，则会出现关节僵硬，甚至出现关节肿胀，不仅提前结束运动生涯，而且严重影响日常生活。

二、跑步时如何预防膝盖疼

　　1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候；

　　2．注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

　　3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

　　4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

　　5．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

　　6．运动后对腿部肌肉热敷；

　　7．负重拉练时，避免膝盖受到冲击；

　　8．发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部肌肉）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，蹲马步或贴墙练习等方法，目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路；

　　9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

　　10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会；

三、跑步前要做哪些准备

　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

四、跑步后必做的伸展运动

　　低位拉伸 拉伸臀屈肌

　　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　　脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

　　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　　“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

　　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

　　腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

　　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。