教你正确跑步方法 让你越跑越健康

一、正确跑步方法

　　要素一：落地缓冲

　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　　要素二：摆臂

　　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

　　要素三:抬头挺胸

　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　　要素四：呼吸

　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　要素五：心率

　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

二、跑步有什么误区

　　刚开始就猛跑

　　上来就跑很多mm减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源--糖原和储备能源--脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

　　每次跑20分钟

　　有氧运动前先进行力量训练，有利脂肪动员，先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。

　　由此我们知道，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

　　边跑边喝饮料

　　市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时。

　　要跑步就要速度快

　　在跑步机、道路上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

　　各种“新奇”跑步方式

　　正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

　　吃饱早饭开跑

　　对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

三、跑步好处有哪些

　　身与心的健康

　　跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷，他们会说有种“不跑不爽”的感觉。这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺，多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质，缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。除此之外，跑步过程中的全神贯注、阳光微风，到达终点后的成就感和归属感，以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。

　　减脂又塑身

　　还有比跑步更廉价、更有效、更健康的减肥方法么?答案是NO!20-30分钟的慢跑几乎可以让你全身每一个地方都得到锻炼;如果坚持40分钟以上，身体储备的能源——脂肪，就开始被调动起来，这时候就能达到减脂、塑身的目的喽!跑步时不必追求速度，而是应该保持呼吸与步伐协调又舒适的状态，简单来讲不应该感觉肌肉酸痛或者气喘吁吁。

　　长期坚持跑步的确不是件容易的事。所谓万事开头难，只要能坚持一段时间，你就能慢慢体验到“不跑步不快乐”的含义啦~想想小肚腩、大象腿、臃肿的下半身就要通通说拜拜，还有什么坚持不下去的理由呢?!

　　调整作息规律

　　人体的健康很大程度是依靠生物钟的稳定的，而规律的运动最能帮我们调整生活作息。当跑步就像吃饭睡觉、上网购物、看肥皂剧、浏览网络社区一样成为生活中的一部分时，我们的生活作息就怎么会不规律呢?规律的生物钟最大的受益者是身体的内分泌系统，千万别小看这个系统，生理周期、喜怒哀乐、情感变化、身体疾病……没有一个不受它影响的!

　　环保起来，拯救地球

　　不是只有蜘蛛人、蝙蝠侠能拯救地球，你也一样可以，而且只是迈开双腿这么简单。跑步是最环保的运动和交通方式，是减法生活的最好体现。除了能减少碳排放和尾气排放，还能在跑步过程中助人为乐——帮助清洁工阿姨推车，捡起遗落的易拉罐……在这个看似诚信缺失的城市中，我们还是坚信“勿以善小而不为”的力量!

四、怎么防止跑步受伤

　　了解你的极限

　　受伤很容易，每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说，每一个跑步者都有一个受伤极限，受伤极限可能是一周10英里，可能是一周100英里，一旦你超越这个极限，运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周11，25和40英里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。

　　当然，你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应，肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话，你非但不会成功还会伤了自己。

　　听从你的身体

　　这个预防伤病的建议可能是听得最多，不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步，你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的，它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼，持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。

　　考虑缩短你的迈步

　　这条原则可能让人有点吃惊，因为在跑步圈讨论得不是很多。不过，2009年12于的一份研究报告表明：缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，基本的概念是：过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你缩短迈步，你会更轻度地落地，产生更小的冲击力，从而降低受伤风险。

　　用力量训练来平衡你的身体

　　如果你在路上跑步的时候感觉每迈一步都很吃力，前后不稳，你需要点什么来保持平衡的时候，还有什么比肌肉更好呢？专家说，加强臀部肌肉特别重要。其实并不是哪里疼痛你就去治哪里，比如说你膝盖疼的话，加强臀部肌肉是非常有效康复法。因为当你加强臀部训练的时候，你的外展肌，内收肌，臀肌都会得到锻炼，这样你可以增加从臀到踝的全腿的稳定性。

　　RICE当然行

　　当你感到肌肉或者关节疼痛时，没有什么比“静止、冰点、压缩、上升”的即时治疗更加有效。这些方法可以减轻疼痛，肿胀，保护受损组织，从而加速康复。唯一的问题在于，很多跑步者只专注在“静止”，其他三项往往被忽略了。其实，这其他三项可以减轻炎症。不过，如果你在冰敷后又继续跑，不给受损部位足够的时间恢复，这就又点像减肥人群白天的时候忍住诱惑少吃，晚上抗不住了又开始狼吞虎咽。有专家在RICE前还加了P，P的意思是“保护”（protection），也就是说在伤病没有好转之前不要跑步。

　　在平地上跑步

　　这个原则对于防止受伤有重要的影响，但是很少被研究。如果你在倾斜拱形的路面上跑步，这会造成你的着地双腿有明显的长短不一，这时伤痛先生就会向你发出邀请了。特别是，当你在这种不平的地面上以每分钟160到180次的迈步奔跑，一英里接着一英里，一天接着一天，一周接着一周，那么你受伤的几率肯定会增加。

　　不要频繁比赛或竞速跑

　　研究者已经找到比赛和伤病之间的联系。其实，这个联系也可以被扩大到间歇跑，因为间歇跑的时候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到两次间歇跑，周末还参加比赛，这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。特别是如果你一直都是这样做的，那你就需要更加注意了。一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时，特别对于是对那些容易受伤的跑步者，会显得很谨慎。专家声称：每提高5%的速度，受伤的风险就会相应增加25%。

　　拉伸腿的背部

　　很少有其他跑步练习比拉伸还重要。这是毋庸置疑的。因为跑步者在某些特定区域会有肌肉紧张，往往在这些区域他们会受伤，所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力，而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。