睡眠质量低有什么影响 如何提高睡眠质量

一、睡眠质量差的后果

　　1、降低工作效率

　　睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的工作效率降低。

　　2、可引发抑郁症

　　据相关的调查显示，那些患有失眠的人成为抑郁症的几率比那些没有失眠的人高达五倍之多。失眠往往是抑郁症的先兆之一。失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠不足会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。

　　3、损害记忆

　　如果想让自己的记忆清晰，就需要你每天都获得充足的睡眠。美国和法国的研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现的。

　　4、影响判断力

　　缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，无法准确评估情况和明智地采取行动，这将会影响人们对事件做出合理的判断。被剥夺睡眠的人更容易出现判断失误。

　　5、出现严重的健康问题

　　长期睡眠质量不佳的人，不仅脾气会变坏，而且内脏会因得不到及时调整，而增加患病的几率，如心脏的各项疾病，高血压，中风，糖尿病等。

　　6、加速皮肤衰老

　　当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇，进而分解皮肤中的胶原蛋白，因而缺少蛋白的皮肤就会黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。

二、怎样才能保证睡眠质量

　　既然睡眠质量对我们如此重要，那么该怎样才能保证睡眠质量呢?睡眠频道为您准备了几点小建议，一起来看看吧。

　　1、养成规律作息

　　现在，年轻人的作息时间不规律，在周末或节假日，更是晚睡、熬夜，这样造成身体免疫力混乱，皮肤受损等，要想拥有好的睡眠，作息时间一定要调整到最佳的规律状态。

　　2、临睡前放松身心

　　在临睡觉前的30分钟开始，可以做一些轻松的活动，例如沐浴、阅读、听音乐，令你的身体处于一种准备睡眠的放松状态下。同时，准备睡觉时记得关掉电脑、电视，把手机调至静音状态，这样做是为了避免眼睛受到光线以及声音的刺激。如果在进入睡眠状态时不小心被吵醒，则会把醒来的讯号传送给大脑，精神随之紧张，就很难再进入好的睡眠了。

　　3、睡前切忌饮食

　　晚餐最好是安排在睡觉前的4个小时。除晚餐以外，最好就不要吃宵夜，煎炸油腻的食物更是被禁止的。睡前吃得太饱非常容易使人神经兴奋，不容易入睡。水也要尽量少喝(喝太多水会造成肌肤水肿)。此外，更加不能够养成边看电视边吃东西的习惯，否则非常容易造成脂肪堆积。

　　4、适量运动提高睡眠质量

　　如果想要更容易入睡，晚饭过后可以进行适当锻炼。有规律的有氧运动对于提高夜晚的睡眠质量非常有帮助。

　　5、戒掉酒精及咖啡，改喝牛奶

　　在每日14点之后最好不要再接触含有咖啡因的饮料，茶及苏打水不要饮用。而睡前的2小时内，不可以再饮酒，酒精会使人昏睡，不但得不到深度的睡眠，在酒醒之后更是无法入眠。但是，睡前一杯热牛奶对睡眠很有益。牛奶可以让血液快速地集中到胃部，而大脑暂时缺血缺氧就会困乏，有助于进入睡眠。

　　时间诚可贵，健康价更高。希望大家看了这篇文章后，能够把自己的睡眠质量提高!

三、睡前吃什么能提高睡眠质量

　　1、杏仁

　　杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，和蜂蜜一样，也含有色氨酸和松缓肌肉的良药--镁。经常吃有助于缓解焦虑情绪，睡眠。同时杏仁还有利于心脏健康，还能帮你“清洁”肠道。

　　2、香蕉

　　香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

　　3、温奶

　　睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

　　4、菊花茶

　　菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

　　5、蜂蜜

　　大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

　　6、土豆

　　一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦!

　　7、全麦面包

　　一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。就好像有人在耳边低语：“是时间睡觉了喔”。

　　8、燕麦片

　　燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。

　　9、酸奶

　　酸奶除了能够消除疲劳，发酵后的酸奶吸收起来会更容易，还有利于清洁肠胃。

　　10、食醋

　　如果人长期处于紧张状态，身体就会产生大量的乳酸，产生紧张性疲劳。醋酸不仅能抑制乳酸的生成，还可以加速乳酸的氧化，消除或减轻紧张性的疲劳感，使人轻松入眠。

四、推荐7款安眠药膳

　　1、桂圆莲子汤

　　取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。

　　2、酸枣仁汤

　　酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

　　3、安神汤

　　将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200毫升水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50毫升的水搅匀，于睡前一小时饮用。百合有清心、安神、镇静的作用，经常饮用，可收立竿见影之效。

　　4、静心汤

　　龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。

　　5、三味安眠汤

　　酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三种药材均有宁心安神镇静的作用，混合有催眠的效果。

　　6、养心粥

　　取党参35公克，去子红枣10枚、麦冬、茯神各10公克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。

　　可达养气血安神的功效，对于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。

　　7、百合绿豆乳

　　取百合、绿豆各25公克，冰糖少量，煮熟烂后，服用时加些牛奶，对于夏天睡不着的人，有清心除烦镇静之效，牛奶含色氨酸能于脑部转成血清素促进睡眠。