最养生的这些蹲法 中国人一定要学会！

　　不知道从什么时候开始，有很多欧美人突然像发现新大陆一样，发现了东亚人这项神奇的技能：蹲。

　　你也许会问，“蹲”谁不会呀？ 可是你知道吗，蹲也分好几种。通常，西方人是这样蹲的，抬起脚尖，而亚洲人，是这样的，双脚贴地。

　　外国网友纷纷表示“震撼”，也尝试模仿同样的姿势，结果没几秒钟就摔倒在地上。

　　其实，掌握了正确的蹲姿，不仅对身体大有益处，还能够促进血液循环，提高身体平衡能力，促进消化和排便等。《生命时报》（微信内搜索“lt0385”即可关注）采访相关专家，总结出最养生的几种蹲法，不妨对照做一做。

　　不到5%美国人能做“中国蹲”

　　站累了没地方坐时，很多人会蹲下来歇脚；公共场所的卫生间，大多都按照国人习惯，保留蹲位；我国西北一些省市还有蹲着吃饭、聊天的习惯，比如广为流传的“陕西八大怪”之一就是“板凳不坐蹲起来”。

　　蹲是除了坐、卧、站之外，另一种生活中常见的姿势。双腿双膝翻开，两脚完全着地，以臀部贴脚踝，这算是中国人“蹲”的基本动作要领。然而，这个寻常的姿势却难倒了不少西方人。

　　美国新闻聚合网站buzzfeed的记者曾找来很多当地人做“中国蹲”的动作，发现绝大多数人都无法双脚着地完全蹲下，只有踮起脚尖才能维持平衡。

　　英文俚语中还有一个与我们所说“中国蹲”同样含义的词，叫“泡菜蹲（kimchi squat）”。

　　美国在线俚语词典“城市词典”解释称，据说90%的亚洲人都能做到这个动作，且能在等公交、上厕所时长时间保持蹲姿，但只有不到5%的美国人可保持这种姿势，因此这一姿势也被称为“亚洲蹲”。

　　为什么亚洲人能做到，大部分欧美人却做不到？

　　丁丽玲表示，没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下，能不能完全蹲下去跟很多因素有关，比如年龄、体型、骨质及韧带情况等，不能简单地以东西方人种差异而论。

　　如真有这种现象，可能是因为很多欧美人块头较大，下蹲时不易挤压；再加上他们从小没有蹲的习惯，到了一定年龄，就越发蹲不下了。

　　蹲姿的利与弊

　　王振虎认为，下蹲动作对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性。

　　正确的下蹲姿势对健康有很多益处：

　　改善久坐的健康危害

　　久坐的人颈椎始终保持一个曲度，腿部也很累。休息时，不妨做下蹲动作，可以活动关节、放松肌肉、提高平衡能力、促进血液循环。

　　增强膝关节稳定性、下肢肌肉力量

　　进一步提升速度、爆发力、耐力。生活中，采用正确的蹲姿搬运重物，对腰椎也是一种保护。

　　专家还表示，下蹲锻炼时，如果用错方法，同样有害。

　　全蹲时，有些人习惯上身前倾，这会导致腰部承压过大，不仅伤害腰肌，腰椎也会受不了。

　　从人体生理角度来说，蹲姿虽然有利于排便，但也容易导致血压升高，患有“三高”等慢性病的人会面临安全风险。

　　猛蹲猛站是老人活动大忌，因为这会导致血压大幅波动，极易引发意外。

　　老人若强求深蹲锻炼，还可能造成膝关节损伤。因为下蹲时膝盖弯曲，负荷增加，长时间或频繁蹲起会磨损膝盖，引起膝关节疼痛，甚至发展成骨性关节炎。

　　6种蹲法锻炼全身

　　从锻炼角度出发，丁丽玲认为：下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同，生命君这就为你一一演示。

　　全蹲

　　对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。

　　适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。

　　半蹲

　　与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。

　　做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。

　　深蹲

　　比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。

　　很多人认为，深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的，但事实并非如此。要想燃烧腿部脂肪，总的原则是中等以上强度，持续20分钟以上。

　　深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。

　　弓步蹲

　　练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

　　并腿蹲

　　双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1―3分钟。

　　靠墙蹲

　　下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。

　　最后，专家强调，无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。

　　中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。比如，年轻人一分钟能做30次下蹲，老人做8~10次即可；下蹲时不要强求动作一定到位，量力而行。

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一、膝关节损伤的预防

　　1.训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候;

　　2.注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;

　　3.注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

　　4.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

　　5.跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;

　　6.运动后对腿部肌肉热敷;

　　7.负重拉练时，避免膝盖受到冲击;

　　8.发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，蹲马步或贴墙练习等方法，目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路;

　　9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护;

　　10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会;

　　11.负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，有益于的大腿肌肉伸展拉长。