针对世界顶尖医学期刊公布中国人十大死亡危险因素的化解方法！

　　中国人十大死亡危险因素是什么？答案来了！

　　世界顶尖医学期刊《柳叶刀》上刊登的一项大型研究公布了全球疾病负担、伤害及危险因素的研究结果，揭示了 与中国居民的死亡最相关的前十大危险因素！

　　高血压

　　吸烟

　　吃盐过多

　　少食用蔬菜和水果

　　大气污染

　　室内空气污染

　　肥胖 超重

　　血糖升高

　　饮酒

　　少吃全谷物类食品

　　你被说中了几个？万幸的是，我们现在可以提早采取措施来预防！

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　　吃盐过多

　　过量吃盐会导致高血压，以及一系列高血压继发性疾病，如脑卒中和心脏病。数据显示，我国居民平均日摄盐量达12克，超过世卫组织推荐标准2.4倍！据估计，将中国人每天的平均摄盐量降低1克，每年可挽救12.5万条生命。

　　化解方法

　　1. 做菜时先不放盐或少许放，炒完后端到餐桌时，只需酌量撒上些小盐粒就行了。

　　2. 多用蒸煮等烹调方法，用醋来代替味精、酱油等调料。少吃腌制食物，减少在外就餐次数，多回家吃饭。

　　3. 小心“隐形盐”。注意少吃咸菜、咸鱼、咸肉、泡菜、薯片、午餐肉、快餐食品等。

　　2

　　饮酒

　　一项涉及11.5万人的研究发现，无论是一周喝一两次还是天天喝，喝酒的人比不喝酒的人患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的几率高51%。

　　即使是每天喝25克酒精，也会导致多种疾病的风险明显增加：

　　口腔癌和咽癌的风险增加82%

　　食道癌增加39%

　　喉癌增加43%

　　慢性胰腺炎增加34%。

　　化解方法

　　1. 能不喝就别喝，要喝也要尽量少喝。

　　2. 注意饮酒的安全限量。成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒不超过一瓶，或葡萄酒不超过250毫升，或38度的白酒不超过2两，高度白酒就不超过1两。

　　成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒半瓶多一点，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒别超过1两。

　　3. 不要空腹饮酒，空腹喝酒最伤身，会增加低血糖、高血压，甚至有死亡风险。

　　3

　　少食用全谷物类食品

　　全谷物食品含有丰富的纤维、微量元素、维生素、矿物质以及抗氧化剂等，对降低胆固醇和防止动脉硬化有良好作用。市面上的糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未精加工的整粒“种子”就是100%的“全谷物”食物。

　　预防建议

　　1. 每天吃85克全谷物。新鲜出炉的《中国居民膳食指南(2016)》明确指出：每天摄入谷薯类食物250-400克。一个值得推广的养生方法就是，每天吃85克（1.7两）的全谷物。

　　多吃全谷物可以预防25%以上的癌症，降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等发生率。

　　2. 每天喝碗燕麦粥。早餐时，就煮一碗燕麦粥，烹饪时间不到十分钟就搞定，非常方便。

　　4

　　高血压

　　高血压是我国第一大致死危险因素！每年死于高血压和相关心脑血管疾病的患者占总死亡人数的41%，未经治疗的高血压患者平均存活19年，比血压正常的人平均寿命缩短20年。而且高血压还会导致脑出血、脑梗塞、心功能衰竭和肾脏功能衰竭。

　　化解方法

　　1. 每天吃盐别超过6克。 对重口味者，将盐改为低钠盐，将食盐量减少为原来的一半。

　　2. 定期量血压。 正常成人血压标准是：收缩压应小于或等于140mmhg；舒张压小于或等于90mmhg。建议35岁以上的健康人群每年至少测量一次血压，血压高及时用药！

　　5

　　吸烟

　　牛津大学、中国医学科学院和中国疾病控制中心的研究人员发现，中国每年因吸烟死亡的人数到2010年已经达到了100万，现在中国有2/3的男性20岁之前就开始吸烟，除非他们戒烟，否则约一半的人会被习惯杀死。

　　约30%的癌症发生与吸烟有关。主动吸烟与被动吸烟均会诱发癌症，80%以上的肺癌与吸烟有关。而且，吸烟造成的危害目前是没有药物可以阻止的。

　　化解方法

　　1. 早戒烟比晚戒好。戒烟是预防癌症最有效的方法之一。早戒烟比晚戒好，即使中年戒烟，也会减少患癌风险，同时保护身边的妇女儿童免受二手烟危害。

　　2. 定期做肺部肿瘤筛查。

　　6

　　少食用蔬菜和水果

　　《新英格兰医学杂志》发表了一项有关中国人吃水果的研究显示——中国每年56万人因不吃水果死于心血管病。

　　研究结果发现，每天都吃水果的人不但血压和血糖较低，而且得心血管病的人也较少。

　　化解方法

　　1. 每天至少吃半斤蔬菜。根据新发布的2016版《中国居民膳食指南》，普通人每天应该吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；建议200~350克水果，即半斤水果一斤菜。

　　2. 每周的水果购买量应在4-5公斤。还应该变换购买种类，每周果蔬的种类应在10种以上。

　　3. 尽量吃新鲜水果。在保证卫生的前提下，尽可能吃新鲜水果，果汁并不能代替鲜果。

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　　肥胖/超重

　　“人胖百病生”，肥胖会导致诸如2型糖尿病、心脏病、高血压、癌症等疾病。登在国际著名医学杂志《柳叶刀》上的一项大型调查研究显示，超重和肥胖会增加患癌风险，与17种癌症显著相关，包括子宫癌、肾癌、胆囊癌等等。

　　化解方法

　　1. 每天运动持续有氧30分钟以上。快走、游泳、跑步、骑车等是不错的方式。中到大强度间歇运动减肥效果较佳。

　　2. 吃饭时每口嚼15~20下。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱。

　　3. 少食多餐，吃七分饱。饿的时候很容易吃多，因此少食多餐更容易做到七分饱。每天3顿正餐(早、中、晚餐)和2顿加餐，每隔3小时1餐，加餐也要选择健康的零食，比如一个水果、一杯酸奶和一小把坚果。

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　　血糖升高

　　长期高血糖状态下，葡萄糖不能很好地被机体吸收利用而是从尿中大量丢失，机体通过分解脂肪和蛋白质来提供能量，结果导致全身消瘦、乏力，机体免疫力下降。

　　糖尿病患者长期高血糖会损害血管及神经，导致心脑血管疾病、糖尿病肾病、视网膜病变、周围神经病变和糖尿病足坏死等慢性并发症。

　　预防建议

　　1. 定期监测血糖。

　　正常的血糖范围是：

　　空腹血糖（正常值：3.9-6.0mmol/l），

　　餐后2小时血糖（正常值：4.6-7.8mmol/l），

　　随机血糖（是指一天中任何时候测得的血糖）不超过11.1mmol/l

　　2. 做做减糖训练。有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。

　　9

　　大气污染

　　大气污染物对人体的危害是多方面的，主要表现是呼吸道疾病与生理机能障碍，以及眼鼻等黏膜组织受到刺激而患病。人体长年累月呼吸这种污染了的空气，会引发慢性支气管炎、支气管哮喘、肺气肿及肺癌等疾病。

　　预防建议

　　治理大气环境是个漫长的过程。不妨先从我们自身的防护措施做起。

　　1. 雾霾天出门戴口罩，防止把空气中的有毒物质吸入肺中。

　　2. 清水洗鼻。在严重雾霾天，外出回到家后，除了洗洗脸，还应清洗鼻腔，减少有害物质在鼻腔的滞留时间，这样做能尽量消除雾霾对健康的不良影响。

　　3. 主动咳痰。主动咳痰也是自我防护的一种。最好每天积极的帮助肺进行排毒，没事时，主动咳嗽几声，有利于清除肺部垃圾，而早起是咳痰的最佳时机。

　　10

　　室内空气污染

　　有调查显示，大部分人70%以上的时间在室内度过。世界卫生组织的一组数据显示，室内空气污染每年导致全球430万人死亡。

　　雾霾天气室外脏空气通过门窗进入室内，室内装饰材料、油漆以及家具等不断散发出有毒气体在室内聚集，加上二手烟以及厨房油烟污染等，造成室内空气污染比室外严重。

　　化解方法

　　1. 做完饭后不要立即把抽油烟机关掉，让它多工作10分钟，把厨房里剩余的油烟全部清除掉。

　　2. 别热锅下菜，不要等到油开始冒烟后才开始炒。

　　3. 注意通风，多开窗通气，通过开窗开门，使室内空气自然流动，达到净化室内空气的目的。

　　4. 对于新装修或添置大批新家具的屋子，最好晾一个月再搬进去。