考前焦虑恐惧症如何解 高考减压应“对症下药”

　　高考就要来了！作为考生的你，有没有出现焦虑烦躁、考前恐惧等状况？南山区中小学心理健康教育指导中心主任刘道溶指出，考前20天开始，越是临近考试，心态的影响力越大；良好的心态不仅能帮助有效备考，更能帮助考生在考试中稳定发挥。剩下的日子，如何调整心理，迎战高考？南方日报记者采访高三名师、高考“过来人”以及资深心理专家为考生支招。

　　高中名师：多看过往错题少做高难度新题

　　记者了解到，目前很多学校的高三复习进入适应性训练、查缺补漏阶段。“这个阶段很多学生会焦虑、烦躁，总觉得考试马上就要来了，自己却还没复习好，很不踏实。有的学生甚至会熬夜复习。”深圳中学物理竞赛金牌教练、资深高中教师姚学林说。

　　姚学林建议，这时复习一定要“多看少做”。“考生本来就在焦虑状态，如果重新做题，发现问题后会把它放大，认为自己很多问题都没弄明白。可以把前面第一、第二轮考试试卷整理出来看，原来不会做的、做错的题，现在弄明白了，这能慢慢积累信心，同时减少焦虑。”姚学林强调，即使重新做题，也最好做老师推荐的，那会更有针对性。此外，老师推荐题目会有意识地降低难度，让考生获取自信。

　　姚学林还建议，焦虑时要尝试找适合自己的方式减压，比如跑步、散步等。他强调，家长、学校和社会这时都不要过分关注考生，而是尽量与平常保持一致，“比如有的学校平常不跑步，到了高考前带着学生集体跑步，有的家长平常不怎么关注孩子学习，这时却过分关心，这些都会无形中给考生营造比较紧张的氛围，增加他们的心理压力。”

　　高分考生：多找朋友交流少和同学比成绩

　　也有人表示，缓解压力及紧张情绪主要根据自己的情况处理。深圳2011年高考文科第一名陈霜阳就表示，压力太大时要跟父母、老师、朋友多交流，不要一个人憋在心里面。实在不行，也可以适当请假休息一下，“我觉得偶尔请假也不会影响到学习，更重要的是把状态调整好了后，什么都会好起来的。千万不要焦虑，一焦虑就什么都干不了”。

　　2011年高考广东省理科第一名钱鹏宇则表示，一些学生压力大来自跟其他同学比成绩，他建议尽量淡化同学间的比较，主要提高自己的绝对实力而不是相对实力，“再说，进步也不完全体现在分数上。如果哪个知识点上回错了，这次没错，也是进步。”

　　2013年广东省理科第一名向东来称，高考前19天，他和往常一样度过：在学校复习，晚上回家洗澡看会儿电视，11点准时睡觉，中午也会抽时间拉他喜爱的小提琴。在他看来，高考前的生活作息保持跟往常一样很重要。作为高考“过来人”，他建议考生们：重视高考有必要，但不要过多地想结果，“把它当成一个成长的阶段，平静地面对，然后去享受它，通过面对高考这个挑战，看到自己的成长、成熟”。

　　专家建议

　　老师家长要懂引导学生情绪管理

　　“考生由于长期备考，导致身心疲劳、压力增加，容易出现焦虑烦躁、考前恐惧等问题。”刘道溶说，临考前，不同类型的考生出现的心理问题不同，比如一些基础好、成绩优秀、自我要求特别高的考生，心理压力会特别大，因为他们对自己的期望值高，不允许自己出现错误或失误；基础不是特别好的考生，容易缺乏信心，对考试恐惧，懊恼自己当初没有好好学习；在平时考试中成绩波动比较大的考生，可能会比较情绪化、敏感，遇到挫折容易感到灰心和挫败。

　　刘道溶建议，对于上述第一类情况的考生，可以告诉他们：“适度紧张是好事，会刺激大脑兴奋，如果看着物理又担心化学，总是受干扰，说明你紧张过度了。要知道你的成绩现在是前五名，20天以后也不会有太大波动，要放松心情。”她强调，对于自我要求高的考生，要引导他们学会接纳自己，让他们认识到不可能所有的题目都会做，一时间出现“脑袋短路”的情况也正常，要学会放弃。另外，要引导他思考自己制定的目标是否合理，“要清醒地认识到自己的学业水平到了什么程度，要知道你在本校是最优秀的，但放眼全省就不一定了”。

　　对于那种基础不好的考生，刘道溶建议，可以引导他们明白，高考只是人生的一个阶段，即使上了普通本科或者职业院校，一样可以抓住未来。在未来的道路上，重要的是学习有用的技能、适应环境的能力、与人相处的能力等等。她同时提醒考生，“要预测到有一些题目很难，如果一开始就遇到难题，不要被吓倒，能解多少解多少。对简单的题也不要大意。”

　　对于平时成绩波动大、容易情绪化的考生，刘道溶建议这样为他们减压：“模拟考试成绩不稳定有运气因素，我们要注意调节自身，从积极面思考，至少这次我学会了，说不定高考就考到了呢。”

　　刘道溶还特别提醒考生家长，要注意自己的情绪管理，不要过度关注孩子的复习和考试、不要改变日常生活习惯，把自己的焦虑传染给孩子。她建议剩下的19天，家长最好别在孩子面前唠叨，不要渲染考试的艰难和考试的后果，尽量为孩子营造轻松、自然的家庭氛围。

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　　中考高考前吃“聪明药”管用吗

　　随着中考、高考一天天临近，家长的神经也绷紧了。这时，“聪明药”开始在家长的朋友圈中火爆起来，网上多篇文章都宣称，“聪明药”可以提升认知力和注意力，改善记忆力，帮助孩子考出好成绩。

　　果真如此吗？笔者为此采访了广州医科大学附属第一医院临床心理科主任余金龙。余金龙指出，“聪明药”其实是一种兴奋剂，不建议考生服用，不当服用甚至能够诱发癫痫。而且，服用这种药有一定的副作用，用药不当可能产生不良后果，此前有考生因为服用“聪明药”产生头晕、恶心，一整天都处于不清醒的状态。

　　余金龙称，“聪明药”主要指兴奋剂利他林、莫达非尼等药物，用于抑郁症、持发性嗜睡和多动症等疾病的治疗，并不能提升智力。一般需要这种药的多为儿童多动症和嗜睡症患者。

　　目前，网络上也有一些商家售卖所谓的“聪明药”。余金龙表示，利他林等兴奋剂受到国家严格管制，属于处方药，必须要通过医生的处方才能拿到，个人无法在药店购买。而且，开药时医生也要明确诊断，并限定剂量，“医生一般不会轻易开这种药，开药时需要出示身份证、户口本等资料。”

　　那在重大的考试前，考生们该怎样做，才能考得好呢？

　　余金龙指出，有规律的生活、合理膳食和充足的睡眠是保证考生顺利考试的必需条件。考生和家长不用过于刻意去营造考试气氛，应保持一个良好的心态，每天合理搭配一日三餐，饮食不宜过于油腻，多吃新鲜蔬菜、水果，有利于补充维生素，提高记忆力，“切不可让保健品取代饮食。”

　　此外，家长应营造一个适合于考生日常习惯的家庭环境，不要因为考试让孩子提前睡，这样做有可能打乱了考生的生物钟，造成失眠、多梦的结果。“考生在考试前一天晚上睡觉前，可以在大脑中对第二天考试流程做一个简单梳理，做到心中有数，为自己加油鼓劲，为顺利考试做好良好的心理准备。”余金龙说。

　　考生怎样灵活调节考前情绪？

　　方法1：情绪和人体体征有着密切的关系，特别是焦虑，紧张的时候就深呼吸，这是个好方法。通过深呼吸，可以缓解血液流动的速度，增加血液的含氧量，减缓心跳频率，身体冷静下来后，心情也会自然受到影响而稳定下来。一般深呼吸三到五分钟，就可以达到不错的效果了。

　　方法2：面对轻松但严谨的考试，如果不够紧张，就容易犯错误的时候，可以原地小跳一下，活动活动四肢，记得运动员上场前的小动作吗?这些就是运动员们在调节自己的焦虑水平，从而希望发挥自己的最佳水平。

　　方法3：生活上，多晒太阳多运动可缓解压力。如果家长发现孩子有失眠、情绪低落、沮丧自责、对自我评价很低、精力减退、浑身无力、厌学、成绩大幅滑落等表现，应予以重视，尽快带孩子寻求心理咨询师的帮助。多晒太阳多运动，都有助于舒缓紧张的临考心情。如果实在太过焦虑，便需要减轻学业压力，降低目标，更需要亲友的支持。

　　方法4：任何时刻，家长都要关心孩子的情绪变化，青春期的孩子尤其需要平心静气地倾谈、善意的理解和接纳。但是，高考焦虑不能只靠“倾偈”(谈心)。如果做心理咨询两周病情仍无改善，并出现中重度抑郁症症状，可能需要采取规范的药物治疗。