睡眠知识有哪些 要想睡眠好如何做呢

一、睡眠知识介绍

　　1 每天保证睡够6小时

　　研究的证明，每天睡不够6小时，患糖尿病的风险会增加2倍。连续3天睡不好觉，降血糖效率会下降25%。失眠会影响胰岛素分泌和葡萄糖控制，进而影响到整个代谢系统，影响血糖控制。

　　2 刚吃完饭千万别午睡

　　很多人都习惯吃完午饭就睡觉。其实这种做法并不正确。因为刚吃完午饭会有大量食物积聚在胃中，午睡易导致胃内食物反流，不利于食物充分消化对食道有损伤。建议糖友在餐后散步30分钟左右，待食物消化、血糖稳定后再午睡。

　　此外，糖友午睡时间不宜过长。人的一个睡眠周期为1~1.5小时，若午休时间过长，超过一个睡眠周期，会影响晚上的睡眠质量。建议糖友掌握好白天睡觉的时间，避眠。

　　3 经常失眠要查血糖

　　经常失眠的糖友，要先查查血糖水平，并积极控制。糖尿病患者应坚持有氧锻炼，如早晨、下午或晚饭前进行30分钟～40分钟慢跑或快步走;睡前1小时内不要看电视，不做运动，不喝浓茶、咖啡等。

　　4 养成良好的睡眠卫生习惯

　　糖友要建立规律的生活制度。建议糖友的理想睡眠时间为7.5—8.5小时，缺少睡眠会降低胰岛素分泌量，保持充足的睡眠有助于预防2型糖尿病。

二、要想拥有优质睡眠该怎么做

　　1、睡眠的姿势

　　睡眠姿势是否合理与健康有着十分密切的关系，同时也影响睡眠质量。生活中睡眠姿势有仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧。

　　相传宋代道士陈抟是著名的睡仙，他非常爱睡，并独创了卧式睡功修炼法，他晚年隐居华山，时常闭门卧睡，活了118岁。他的安睡秘诀是，如果左侧睡，就将左腿和左臂弯曲，用手上接头部，同时，把右足伸直，将右手放在右大腿上；右侧卧时，则相反。据说，陈抟的这种睡功秘诀对安睡有非常好的作用。

　　俯卧也是不被提倡的，俯卧会压迫心肺，影响呼吸，对老年人则更不宜。

　　2、睡眠的朝向

　　对于睡眠的朝向，《礼记玉藻》中有：人在睡觉的时候，头应该朝东，这是因为东方是日出之位，头朝东是顺应早晨的生发之气。《保生心鉴》中记载：但凡睡觉的姿势，春夏头都应该朝东，秋冬头都应该朝西，认为是顺应四时养生。《老老恒言》认为，睡眠时头的朝向要保持常规的安定状态，不应该频繁更换。

　　如果睡不安稳，就可以反复翻身，即可很快入睡了，醒来时也应该转动身躯，使经络得以通畅，否则会造成半身沉重，或者腰肋疼痛，或四肢酸痛等。

三、这些方法帮你改善睡眠质量

　　《生命时报》：近些年英国人的睡眠状况如何？

　　简·安塞尔：英国卫生机构公布的一项最新调查显示，67%的人在睡眠方面存在障碍，80%的人晨起后觉得“没睡醒”、“没精神”，只有19%的人每天可以保证8小时睡眠。这些睡眠问题引起了社会极大关注，如今，睡眠已成为政府及医学研究者关注的重要健康管理内容。

　　《生命时报》：睡不好觉会对健康造成哪些影响？

　　简·安塞尔：睡不好会对健康带来诸多危害，我想和中国读者分享一个最新研究成果。英国萨里大学的科研人员针对睡眠问题，分析了两组人的血液样本：一组在受试者连续7天、每晚睡眠都在7~10小时的情况下进行采血；另一组在受试者连续7天、每晚睡眠不足6小时情况下采血。分析结果显示，后者血液中有700多个基因起了变化，这意味着人体的化学平衡已经发生变化，并影响到对健康至关重要的人体免疫功能。如果人体无法及时产生足够的新细胞来补充或替代老旧细胞，长此以往，便会导致疾病，研究发现，某些癌症、糖尿病等都与睡眠不足有关。

　　《生命时报》：英国为此出台了哪些措施来帮助老百姓管理睡眠？

　　简·安塞尔：英国针对不同人群给出了“要睡好”的建议及相关服务。去年，英国政府把3月的最后一个星期定为“全民打盹周”。提倡上班族每天下午抽出十几分钟到半小时打个盹。社会上还在“打盹周”里举办多种活动，如专家讲座、酒店开辟专门的房间免费供客人打盹等。在此期间，英国很多公司号召职员进行午休。我们还专门开设了一个叫“睡在苏格兰”的机构，专门帮助青少年管理睡眠。

　　《生命时报》：中国也有很多孩子存在睡眠不足问题，请问“睡在苏格兰”都有哪些具体的措施？

　　简·安塞尔：保持充足的睡眠对孩子们来说非常重要，这是他们在课堂集中精力学习以及参加体育活动的保证。但在英国，相当多的青少年每天长时间玩电脑、看电视、听MP3、打电话，严重占用了睡眠时间，第二天上课常常打瞌睡，不仅学习成绩降低了，长此以往，还影响到身体健康。为了帮助孩子从小养成良好的睡眠习惯，“睡在苏格兰”机构编写了全套的教材手册，并在中小学开设“睡觉课”。课上，教师会向学生们解释所有有关睡眠的问题，讲述相关知识。还会通过给学生讲解教材，辅以幻灯片演示的方法，帮助孩子认识到睡眠对大脑和身体的重要性，并教会他们如何好好睡觉。另外，教学计划要求教师必须充分了解学生的睡眠情况，相关部门将会通过小测验等方法检查。

　　《生命时报》：中国也有很多失眠者，对他们您有哪些建议？

　　简·安塞尔：保证睡眠质量，并不是失眠患者的问题，所有人都应该重视。对此我给出以下一些建议：首先，坚持规律作息，放假时也不例外，不赖床。还要培养规律的能够让人放松的睡眠习惯，比如洗热水澡，睡前看能使人心静的书或听催眠的音乐。其次，要把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方，防止卧室有噪音或其他干扰。最后，睡前避免吃含有咖啡因的食物，比如咖啡、茶、软饮料、巧克力等。

四、上床越晚睡眠质量越差

　　美国华盛顿州立大学新研究发现，上床时间对睡眠质量及健康的影响远比过去认为的更重要。上床时间越晚，睡眠质量就越差。即使次日早上睡懒觉，也无法弥补熬夜对健康造成的严重危害。

　　新研究中，华盛顿州立大学研究小组成功地构建一个总体睡眠时间保持不变的睡眠模型，以减少睡眠时间对实验的影响。研究人员通过调节使实验鼠生物钟大约为24小时，通过遮光处理使实验鼠生物钟缩短为20小时。4周之后，研究人员给实验鼠注射脂多糖（LPS，一种可导致非传染性疾病的物质）。结果发现，注射LPS的实验鼠免疫反应出现迟钝或过度现象，这意味着其抵抗疾病的能力减弱。

　　新研究负责人伊里亚？卡拉特索莱奥斯博士分析指出，尽管实验鼠获得的睡眠时间相同，但对健康的影响却大不相同。正常生物钟受到干扰后，实验鼠睡眠过程中醒来次数更多，与恢复性睡眠密切相关的大脑活动减少。免疫反应的不稳定表明睡眠-清醒节律的干扰会对生物体健康产生严重后果。

　　新研究启示，现代生活中夜间照明、延长工作日、轮班工作、时差等都会干扰睡眠周期。上床时间太晚，即使睡眠时间足够，也难以保证应有的睡眠质量。

　　怎么样改善睡眠质量

　　1、睡觉前简单地压腿，然后在床上自然盘坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。

　　2、仰卧，自然呼吸，感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化。如还未睡着，再从头做。

　　3、入睡快的人可右侧卧，右手掌托右耳。右掌心为火，耳为水，二者形成水火相济，在人体中形成心肾相交。久之，养心滋肾。