最绿色有效的减肥方法 上班族减肥的基本动作

一、绿色减肥方法

　　1、 减少热量的供给要采取递减的方法。正常减肥速度是一个月内体重下降2-3公斤，不要速度太快，以免引起生理上的不良反应。

　　2、 控制主食，限制纯糖和甜食。食量较大者，主食可采用递减法。一日三餐先减去50-100克(1-2两)，逐步将主食控制在200-250克左右。细嚼慢咽，养成吃七八成饮的习惯。对含淀粉多的和极甜的食物如土豆、红薯、果酱、果法饮料、糖果蜜饯等甜食尽量少吃或不吃，主食最好粗杂粮混用，如小米、玉米、燕麦、杂豆等。

　　3、 在低热能控制下，适当提高蛋白质的摄入比例。蛋白质是人体组织的主要组成成份，为保护体内组织器官的蛋白质不被消耗，在机体肌肉组织不受损害的情况下而消耗体内脂肪，维持正常生理功能，食物中蛋白质要充分些。可采用含蛋白质高脂肪低的肉类食品如鱼、鸡肉、牛肉、兔肉等，它们所含热量比猪肉低3倍。豆制品也是良好的蛋白质食品，而且对降低血脂有益。

　　4、 脂肪要严格限制，并且要限制动物脂肪。烹调用植物油，并要在限制规定的数量之内。不吃含脂肪高的食物，如黄油、奶油、油酥点心、花生、核桃、瓜子、油煎炸食物，减肥时期要禁用，体重恢复后也要节制。高血脂症应限制含胆固醇高的食物如肝脏、内脏等。

　　5、 改变烹调方法，少用食盐。在限制脂肪的同时烹调方法尽量用蒸、煮、炖、熬、拦等少油的方法。同时宜少放食盐，以清淡为好，防止太咸，饮水太多。

　　6、 多食用新鲜蔬菜水果、魔芋、海藻类食品，以增加维生素、矿物质和膳食纤维。为了减少饮食控制带来的饥饿，可在正餐中增加蔬菜量，如大白菜、油菜、芹菜等绿叶蔬菜或海带、木耳、魔芋等食品，或者两餐之间如含水分多糖分少的水果和生菜如西红柿、黄瓜，这样可以增加饱腹感，维持正常代谢，降低血脂和减轻体重。

二、冬季运动减肥的新方法

　　美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时期，而其中最重要的手段就是冬季运动。

　　但是在我国很多人都认为冬天是一个容易堆积脂肪的季节，一是人们的胃口比较好，二是天气冷，绝大多数人不愿意运动，在我国东北的一些地区更是有“猫冬”的习俗。

　　北京师范大学体育学院副教授赵纪生认为，冬天运动减肥是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。

　　冬天里气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。如果夏天里的运动是轰轰烈烈挥汗如雨，冬天里运动的优势则是静悄悄地带来瘦身效果。

　　冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。具体项目根据年龄差异而有所不同。

　　年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。在运动时机上，年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午。

　　中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点～20点身心比较放松的时间段进行锻炼。

　　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

三、上班时间每天三十分照样可以减肥

　　一、基本呼吸法

　　在瑜伽中，认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

　　注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　二、坐姿转背

　　姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3o秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　　三、骑士姿势

　　方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

　　注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

四、不利于减肥的3种运动

　　大运动量运动

　　若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖原作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

　　短时间运动

　　在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。

　　快速爆发力运动

　　人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。

　　总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度，长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。