粗粮都有哪些 什么人不能吃粗粮

一、哪些是粗粮

　　1. 小米

　　富含钾、镁等矿物质和B族维生素，其中每100克小米含有4.4克的膳食纤维，而且含有叶黄素，可以保护视力、预防退行性黄斑病变。小米(煮饭)的血糖生成系数为71.0，餐后血糖反应比白米饭、白馒头低，但是比其他粗粮高。小米质地柔软、容易消化吸收，也很适合老人、孩子食用。其实，小米在古人的饮食中是一种“细粮”。

　　2. 黑米

　　和小米一样富含钾、镁矿物质及B族维生素，矿物质含量甚至是白米的3-4倍，每100克黑米含有3.9克的膳食纤维。而且黑米中含有具有强抗氧化作用的花青素，黑米饭血糖生成系数为55，远远低于精白米面。但是生活中，一般是把黑米和白米混合起来食用。

　　3. 燕麦

　　燕麦中富含β-葡聚糖，是一种粘性物质，可以延缓餐后血糖，调节血脂和胆固醇;含有皂甙，可以有效的保护心血管;而且燕麦中的蛋白质、维生素和矿物质含量整体比精白米面高，具有较高的营养价值。每100克燕麦膳食纤维含量为6.5克;燕麦血糖生成系数为55，虽然和纯黑米饭的血糖系数一样，但是燕麦的口感更好，容易消化吸收，饱腹感强。

　　4. 各种豆类

　　比如黄豆、青豆、红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。其中蛋白质、维生素、矿物质及钾的含量都比大米要高，而且豆类的膳食纤维含量很丰富，以每100克可食部分计算，黄豆含有15.5克，青豆含有12.6克等等。

二、粗粮对女人有什么好处

　　1、吃粗粮可以保护牙齿

　　粗粮可以让人产生更多的咀嚼动作，细嚼对促进颌骨的发育、预防牙齿疾病有着很重要的作用。细嚼可以减少龋齿的发生。牙齿的咀嚼表面并不是一个光滑的平面，而是凹凸不平的，有许多沟裂，不容易保持清洁。咀嚼时的摩擦作用，可使牙齿表面受到唾液的冲洗，增强牙面的自洁作用，减少龋齿的发生。

　　2、吃粗粮可以增加营养供应

　　同等重量下、同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说，精白面粉和全麦粒相比，维生素B1含量只有全麦的四分之一。所以，吃粗粮（全谷）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。

　　3、吃粗粮可以降低肠癌风险

　　人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

　　4、吃粗粮可以防中风

　　粗杂粮还能够预防中风。据《内科学杂志》报道，美国一项长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物，可使患中风的危险性显着降低。1984年至1996年，美国哈佛大学对7万多名年龄在38岁至63岁调查前没有患糖尿病、冠心病、中风或其他心血管病的护士进行健康调查。结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者，患缺血性中风的可能性低30%-40%，即使是每天把1份食物换成粗粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。

　　5、吃粗粮可以排毒

　　在《黄帝内经素问》中就有“五谷为养”之说法，虽然随着生活水平的不断提高，人们对健康已越来越重视，买各种各样的营养品却忽略了每天必须食用的五谷杂粮，而五谷杂粮才是我们真正的健康良药之一。

　　五谷杂粮中含有大量植物纤维，是一种不能被消化的纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等物质。若食物中缺少植物纤维，残渣减少，容易导致便秘的发生而伴随着出现的就是代谢功能紊乱、面色暗沉、口气、暗疮。而五谷杂粮中的植物纤维促进食物残渣或毒素在肠道内运行，促进肠道蠕动，使人体排便顺畅并加强代谢功能，达到排毒的效果，并使其肌肤有光泽如，如马铃薯就有补脾益气，缓急止痛，通利大便之功效，将捣烂与蜂蜜同煮服用有改善习惯性便秘和治疗胃、十二脂肠溃疡的作用。

　　6、吃粗粮可以抗痛经

　　外国的研究显示，女性痛经与体内缺乏镁元素有关系。镁元素有助于激活体内多种酶，参与蛋白质合成、肌肉收缩和体温调节。另外，镁还影响人的情绪，镁的缺乏也会使人情绪趋于紧张，从而增加紧张激素的分泌，导致痛经的发生率增加。有很多粗粮皆为含镁丰富的食物，比如：荞麦、小米、玉米，黄豆、豌豆等等。所以有关专家建议：痛经患者在预防上除注意劳逸结合、避免过度紧张、合理睡眠外，还应在膳食中增加含镁丰富的粗粮或者其他食物，以提高人体组织含镁浓度。

三、便秘吃什么粗粮好

　　1.首乌粳米粥

　　材料：首乌30克，粳米100克。

　　做法：取何首乌30克，水煎浓汁，去渣后与粳米100克，清水适量共煨粥，调味服食。日服2次。

　　2.核桃杂粮粥

　　材料：杂粮50克，核桃20克，大米50克，冰糖1块。

　　做法：分别将大米、杂粮冲洗干净后，浸泡半小时左右。锅中放适量的清水后放入大米和杂粮，大火煮。煮的时候一定要用筷子搅拌，以免糊锅。大火煮开后，转小火，放入核桃肉，小火煮的过程中也要不是的搅拌。煮20分钟左右后，放入冰糖后再炖10分钟左右，焖10分钟。

　　3.白果松仁玉米

　　材料：玉米250g，白果10颗，松仁70g，胡萝卜、黄瓜各适量，油、盐、糖、干淀粉各适量。

　　做法：白果敲开，去掉外壳和外皮。放入水中，加少许盐，大火烧开转小火煮3分钟，然后迅速放入冷水中过凉，并浸泡半小时，最后剥干净表皮，沥干水分备用。另起锅烧水，水开后，将玉米粒下锅汆烫1分钟，捞出备用。松子放入微波炉中小火一分钟，拿出后稍凉剥去外壳。一小勺淀粉用适量清水化开，搅拌均匀成水淀粉。黄瓜洗净切成小丁，胡萝卜削皮切成小丁。锅中放少许油，将黄瓜丁和胡萝卜丁放入煸炒，等菜丁炒熟后，放入玉米粒翻炒。加入一点点盐和一勺糖，将处理过的白果和松仁倒入，倒入水淀粉，翻炒至粘稠即可关火。

　　4.糙米燕麦南瓜粥

　　材料：南瓜500g，糙米50g，燕麦30g，白糖适量。

　　做法：糙米用清水浸泡20-30分钟备用，南瓜去皮切块。把南瓜放入电压锅内胆，再加入泡过的糙米，加入燕麦片。加入适量的清水，然后内胆放入电压锅。按下煮粥键，开始工作。电压锅工作完毕后即可开盖，食用的时候可随意加入白糖。

四、粗粮有哪些人不能吃

　　消化能力有问题的人。消化能力有问题的人（例如，胃溃疡、十二指肠溃疡）不适合吃五谷杂粮，因为这些食材较粗糙，跟胃肠道物理摩擦，会造成伤口疼痛。容易胀气的人，吃多了也不舒服。

　　患消化系统疾病的人群。如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。提醒：有肠胃疾病的人，别吃太多荞麦类，因为荞麦类容易有消化不良的问题；也要斟酌吃大豆类，避免胀气。

　　贫血、少钙的人。谷物的植酸、草酸含量高，会抑制钙质，尤其抑制铁质的吸收，所以缺钙、贫血的人，更要聪明吃，例如，牛奶不能跟五谷饭一起吃，才不会吸收不了钙质。另外，红肉所含的血基质铁，可不受植酸影响，但老人家多半不敢吃红肉，加上如果为了健康一味吃五谷杂粮，会很糟，有些人因为杂粮吃太多，贫血一直无法改善。女性也是一样，如有贫血问题，又喜欢吃杂粮，一定要补充红肉，一天的肉类来源有一半必须是红肉。

　　肾脏病人。肾脏病人反而需要吃精致白米。因为五谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高，当成主食容易吃多，病人身体无法耐受。

　　糖尿病人。糖尿病人要控制淀粉摄取，即使吃五谷杂粮，也要控制份量。而且五谷杂粮虽然因为纤维够，有助于降血糖，医护人员多鼓励糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并肾病变，这时就不能吃杂粮饭，得回过头来吃精白米，不少病人因此困惑不已。

　　痛风病人。痛风病人吃多豆类，会引发尿酸增高，五谷当中的豆类摄取份量就要降到最低。

　　免疫力低下的人群。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

　　体力活动比较重的人群。粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。