幼儿园一周营养食谱 适合宝宝的早中晚餐菜谱

一、学龄前儿童的营养原则

　　保证孩子每顿饭都能吃到五大类食物，即谷类、水果、蔬菜、奶、肉类和豆类。你也许做不到每天都让孩子的摄入达到每类食物的标准推荐量，但如果你能尽量提供多种健康的食品，这样在一两周的时间里，孩子最终也能得到所需要的营养。

　　总的说来，为宝宝准备饭菜时，要特别注意以下8点：

　　1，食物多样，谷类为主。

　　2，多吃新鲜蔬菜和水果。

　　3，经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　4，每天喝奶，常吃大豆及豆制品。

　　5，膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料。

　　6，食量与体力活动要平衡，保证体重正常增长。

　　7，培养良好饮食习惯。

　　8，吃清洁卫生、未变质的食物。

　　宝宝每天各种食物应该吃多少?

　　中国营养学会妇幼分会编写的《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》(2007)针对学龄前儿童的平衡膳食宝塔，就各类食物的摄入量给出了建议范围：谷类(米饭、面条等)每日180～260克;蔬菜类每日200～250克;水果类每日150～300克;鱼虾类每日40～50克;禽畜肉类每日30～40克;蛋类每日60克;奶类每日200～300克;或相当量的奶制品;大豆及豆制品每日25克;烹调油每日25～30克;糖果等少量。

二、周一到周五的早餐搭配

　　食谱1：牛奶、鸡蛋、玉米片

　　主要原料：牛奶一杯、白煮鸡蛋一个、玉米片一小袋。

　　做法：牛奶加热，倒入玉米片即可食用。

　　小贴士：

　　1、鸡蛋可以用切蛋器加工成片状，蘸番茄沙司或酱油等调料，提高孩子的兴趣。超市里有卖切蛋器，有纵向切成块的，也有横向切片的。2、玉米片超市也有，品种很多，例如雀巢的脆谷乐、蛋奶星星，还有很多进口的，各种各样的口味。

　　食谱2：鲜奶软饼、滑溜肝丝、蔬菜汁

　　原料：鲜牛奶50g，面粉200g，生鸡蛋1个，生猪肝100g，笋丝30g，淀粉若干

　　制作方法(鲜奶蛋饼)：将鸡蛋磕入淀粉中，和匀，再慢慢注入鲜牛奶调成稀糊状。预热的平底锅中加适量植物油，将一大汤匙倒入其中，摊成蛋饼。

　　制作方法(滑溜肝丝)：生猪肝切丝，在开水中焯一下。葱花、姜丝在油锅中爆炒出香味，水淀粉中加精盐调匀，放入笋丝翻炒，再将控干水的肝丝放入，出锅前加少量蒜片即可。

　　食谱3：牛奶、蛋糕、水果

　　主要原料：牛奶一杯、蛋糕、水果。

　　做法：牛奶加热，水果洗干净后食用，蛋糕可买现成的，如果家里有烤箱，放入烤箱烤一下味道更香。

　　小贴士：如果觉得天天喝牛奶太单调，可以改变一下口味，加点乐口福或者巧克力酱。

　　食谱4：小米粥、花卷、咸鸭蛋

　　主要原料：小米、大米、咸鸭蛋、花卷(冷冻)

　　做法：小米1份、大米6份煮成稀饭，咸鸭蛋煮熟切开，花卷蒸熟。说明：这是一份普普通通的家常早餐，适合于夏天食用，粗细粮搭配，使营养更为全面。

　　食谱5：赤豆山芋粥、叉烧包

　　主要原料：大米、赤豆少许、新鲜山芋适量、叉烧包(买现成的，肉包也可)

　　做法：山芋洗净削皮切成小丁，大米和赤豆煮粥，快熟时加入山芋丁略煮;包子蒸热即可食用。

　　小贴士：如果嫌新鲜山芋加工起来太麻烦，可以买山芋干，切成小丁，与大米、赤豆同煮。

三、周一到周五午餐饮食搭配

　　1，干贝南瓜焖饭

　　材料

　　南瓜 大米 香菇 干贝 蒜

　　做法

　　1.南瓜去皮去籽切成小块，干贝和香菇用温水泡发(香菇水留着)，蒜切末

　　2.锅内爆香蒜末，放入南瓜块，干贝，香菇丁和洗净的大米稍微翻炒

　　3.加入适量的盐，胡椒粉盛出放入电饭煲

　　4.将刚才泡香菇的水滤干净后倒入电饭煲，再添入适量的水(大概2-3CM)高度即可，然后开始煮啦

　　5.电饭煲跳转保温时候，加入香油搅拌均匀，再焖会即可食用

　　2，红枣莲藕排骨汤

　　材料：排骨、莲藕、红枣、盐、生姜

　　做法

　　1、排骨入开水锅焯水后捞出，清洗掉浮沫后放入砂锅，放入生姜片，倒入清水，大火煮开后改小火煮煨炖。

　　2、红枣用清水淘洗干净，藕洗净去皮切成滚刀块。

　　3、排骨炖30分钟过后，放入藕块和红枣，继续用小火炖30分钟。

　　4、炖至藕绵软后，调入精盐再炖10分钟即可。

　　3.柠香龙利鱼

　　材料

　　龙利鱼柳一条,盐,胡椒,迷迭香,柠檬汁,面包屑,橄榄油,西兰花

　　做法

　　1、龙里鱼柳上撒适量盐,胡椒,迷迭香(碾碎)，腌制十分钟。

　　2、裹上面包屑下锅煎直至两面金黄。

　　3、取出鱼柳下西兰花撒少量盐煸炒熟。

　　4、装盘后在鱼柳上撒适量柠檬汁。

　　小诀窍

　　1、撒盐的时候一定要适量，不要腌的过咸了，要不然会盖住鱼的香味。

　　2、要用中小火煎，免得煎糊。

　　4，炸酱面

　　材料

　　猪肉馅150克，甜面酱50克，葱花适量，黄瓜丝适量，面粉500克，水300克，花椒粉少许，胡椒粉少许，盐少许

　　做法

　　1.准备材料：肉馅150克，甜面酱50克，葱花 适量。黄瓜丝适量(拌面用的)

　　2.炒锅放油，比炒菜油稍多点，放入肉馅和生姜末，盐，花椒粉，胡椒粉一起炒匀。

　　3.放入甜面酱炒匀，少量淀粉加水一起放入锅中小火炸几分钟。

　　4.炸好的酱里面放入葱花炒匀加鸡精出锅。

　　5.面粉和水大概是500克面粉300克水的比例加点盐揉成光滑面团，盖上盖醒10分钟

　　6.面板抹油，把醒好的面团擀成长方形的薄片，蒙保鲜膜醒30分钟左右

　　7.锅内烧热水，用刀将面切成细条，手握两端，两臂均匀用力加速向外抻拉，然后两头对折，两头同时放在一只手的指缝内)，另一只手的中指朝下勾住另一端，手心上翻，使面条形成绞索状，同时两手往两边抻拉。

　　8.水开后边拉边下锅，拉的速度要快，不然锅里的熟了，再煮进去的还是生的。要一碗一碗的煮，不能一下子全都煮进去了。

　　5，清蒸鲈鱼

　　材料

　　鲈鱼，葱，姜，料酒，李锦记蒸鱼豉油，油

　　做法

　　1.鲈鱼洗净，用葱姜料酒腌一会儿去腥。

　　2.放蒸锅蒸8分钟，时间到不要开锅，再焐几分钟为好。

　　3.把鱼取出，倒掉汁水。

　　4.放上葱丝，浇上李锦记蒸鱼豉油，锅热油，再浇到鱼上。

　　小诀窍

　　我觉得用了那蒸鱼豉油，味道和店里做的差不多了，鱼不能蒸时间长了，不然鱼肉会老，我有过教训。

四、周一到周五晚餐菜谱

　　1，扬州炒饭

　　材料

　　米饭250克，火腿肠30克，鸡蛋1个，豌豆20克，黄瓜20克，虾仁25克，新鲜玉米粒20克，色拉油1勺，味精适量，葱花1适量，精盐1勺

　　做法

　　1.豌豆、黄瓜、虾仁洗净。火腿肠、黄瓜、虾仁都切成小丁。

　　2.鸡蛋打散，放入油锅中炒熟，切碎。

　　3.锅中放适量油，开大火烧热，加入葱花、火腿、豌豆、虾仁、黄瓜丁、玉米粒，翻炒至熟。

　　4.加入米饭和炒好的鸡蛋，撒上味精、盐，迅速翻炒均匀，即可盛盘。

　　2，地三鲜

　　材料

　　主料：土豆1个，茄子2个，青椒1个，

　　调料：烹调油，酱油，糖，盐，葱花，蒜蓉，生粉，高汤各适量

　　做法

　　1、茄子和土豆去皮，切成滚刀块;;青椒手掰成小块;

　　2、锅中倒入多一些的油，七成热时，先将土豆块放入，炸成金黄色，略显透明时捞出备用;

　　3、再将茄子倒入油锅，炸至金黄色，加入青椒块即一起捞起;

　　4、以少量热油爆香葱花及蒜茸，加高汤、生抽、糖、盐、茄子、土豆和青椒块略烧;

　　5、加入水生粉大火收汁即可。

　　3，山药豆腐汤

　　材料

　　山药200克，豆腐400克，蒜头1瓣、酱油、麻油、葱、盐、味精各适量

　　做法

　　1、山药去皮，豆腐沸水烫后分别切成丁;蒜去皮剁成蓉。

　　2、花生油烧至五成热，爆香蒜蓉，倒入山药丁翻炒数遍。

　　3、再加上适量水，待沸腾倒入豆腐丁，调入蒜蓉及剩余原料，煮沸。

　　4、最后撒上葱花，淋上麻油即可。

　　4，烤午餐肉卷

　　材料

　　一筒DOUGH，午餐肉

　　做法

　　1、在超市买一筒DOUGH回来，打开里面是切好了的三角形面粉片，午餐肉切条。

　　2、面片包住午餐肉条，放入预热好了的烤箱，350--375F，13分钟左右。

　　5，豆腐蔬菜羹

　　材料

　　主料：北豆腐30克，胡萝卜5克，干香菇5克，白菜10克，菠菜10克，

　　调料：香油3克，酱油1克，白砂糖3克，豌豆淀粉5克

　　做法

　　1.用厨房用纸巾将木棉豆腐包起来，放入微波炉中加热约30秒，切成易入口的大小。

　　2.将胡萝卜，生香菇，白菜切成细丝。

　　3.菠菜煮熟后，切成2厘米长。

　　4.锅内加入芝麻油来炒切成细丝的蔬菜，注入高汤，加入酱油、砂糖调料。

　　5.加入菠菜，以淀粉水勾芡，淋在豆腐之上。