营养早餐搭配 健康早餐对身体大有益处

一、吃早餐的好处有哪些

　　第一：早餐是我们身体营养的开始，我们在一天10个小时内不摄入能量身体就会格外得虚弱，所以说这时候吃早餐显得格外重要，吃早餐可以唤醒我们的身体，促进了我们身体的新陈代谢。如果我们不吃早餐的话大脑也会因为得不到供给而影响脑力的运转，早上如果吃上一顿早餐大脑的应变能力也会显得格外清洗，这样更方便了我们一天的学习和生活。

　　第二：据悉吃早餐不仅可以给我们的身体补充相应的能量，而且吃早餐还能让我们的身心得到有效的放松，早上吃一顿早餐一天中就会感到一种愉悦和放松感，如果不吃早餐的话当天之内就提不起精神，对我们的身体的影响也是非常大的。

　　第三：其实吃早餐也是有技巧的，如果早上我们吃的食物是高热量的食物就不是那么的容易消化，很多外面卖的食物都是比较容易致癌的，近年来经常吃油腻食物也是增加致癌率的上升度，所以我们需要尤其注意。早餐吃五分饱不要吃的太饱了，建议多吃一些润滑肠道的食物较好，油腻食物我们的肠道不是那么容易消化，也可以多吃一些小米等粥类较好。

二、如何搭配营养早餐呢

　　一、豆奶+蛋白粉+火腿面包=增长精力

　　豆奶：250毫升

　　豆奶的口味多种多样，可以根据自己的喜好随意选择。当然，热热的鲜豆浆也有相似的营养价值。

　　蛋白质粉：1勺(约10克)

　　火腿面包：1个

　　可以购买西饼屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，这可是早餐不可缺少的部分噢!

　　营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。

　　综合评价：

　　如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它会让人精力特别充沛。

　　二、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

　　番茄蛋汤：1碗

　　加底油把番茄沙司略炒，添水烧开，勾芡，甩蛋，调味，就成了。

　　烧面包片：2片

　　如果喜欢，也可以再准备些果酱或奶酪。

　　煎香肠：1根

　　选一根自己喜欢的口味的香肠切段，一端切花刀，在滚油中煎一煎即成。

　　营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

　　综合评价：

　　许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

　　三、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠

　　这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

　　营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

　　综合评价：

　　这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

三、早餐不能缺三类食物

　　早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。

　　这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

　　其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

　　第三，早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

　　健康的营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯。

四、4种不健康早餐吃法会缩短3年寿命

　　一、不吃早餐

　　三高是高血脂、高血压、高血糖的总称。据调查显示，38.54%的人不能坚持每天吃早餐，4.16%的人甚至从来不吃。而研究发现不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来，同时会使患心脏病危险增加27%。

　　二、早餐吃太快

　　现代研究调查中显示有60.42%的人在10分钟内吃完早餐，5分钟内吃完的占9.38%。专家表示狼吞虎咽最直接的影响是消化不良;咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率大大增加。

　　此外，吃饭太快无法激发脑神经活动，人会变笨。吃饭速度太快会导致肥胖几率翻倍。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。

　　三、早餐不营养

　　一日之计在于晨，早餐不仅要吃，更要吃好。但研究调查发现，国人普遍不够重视早餐的营养搭配，吃的内容较单一。如果早餐质量差，就会造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率。早餐吃得单一会导致机体缺乏必需的维生素、矿物质等，甚至严重阻碍血液循环。

　　此外，一顿好的早餐吃得越丰盛，血糖、血脂控制得越好，减肥效果也越显著，而这偏偏就是减肥人士所不知道的。

　　四、早餐不卫生

　　经调查研究发现，有57.29%的人常在外吃早餐，其中“在路边摊购买早餐，边走边吃”的占14.58%，“在学校或公司饭堂吃”的占17.71%，“买回学校或办公室匆匆解决”的占25%。而上班族边走边吃为“病从口入”提供了机会，这样会让胃很不舒服，影响到它的正常消化，最终导致胃炎，甚至出现胃下垂。在公交车上吃早餐也不安全，研究发现，公交车扶手上每10平方厘米就有380个菌落，包括大肠杆菌、沙门氏菌等致病菌。在车上吃东西，如遇到加速、急刹车，还可能造成呛噎、咬舌等意外。还有不少人一边工作一边胡乱塞几口，这样不集中精力吃饭的行为，会引起消化不良，增加肥胖风险，不利于减肥。