卫计委议每天半斤水果一斤蔬菜 蔬菜搭配3:2:1

2016-06-12 15:24 来源:网友分享

你每天吃的蔬菜水果够量了吗?国家卫计委启动健康知识传播激励计划,呼吁公众增加每天的果蔬摄入,做到每天食用“半斤水果一斤菜”。

昨天,国家卫计委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示,我国居民膳食营养状况总体改善,但脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果摄入量有所下降,钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。

国家卫计委疾病预防控制局慢病处处长吴良有介绍,不均衡的膳食结构会增加超重、肥胖以及慢性病的发生风险。养成良好的膳食平衡习惯,应当学会科学合理地搭配食物,做到天天有水果、顿顿有蔬菜。

每天半斤水果一斤蔬菜

北京协和医院临床营养科教授于康指出,果蔬中的各种维生素、膳食纤维等对于提高免疫力、保持健康有重要作用,不仅应当做到每人每天“半斤水果一斤蔬菜”,而且应当多样化,尽可能多地摄取不同颜色的果蔬。

蔬菜搭配有窍门

简单来说可以按照3:2:1的配比来划分,3是深绿色叶菜 ,1是菌菇类 ,2是其他。“从营养学角度来看,蔬菜可以分成叶菜、瓜茄、菌菇、根茎类等多种,每天吃的一斤菜,就可以根据这些种类来分。”颜晓东介绍。

“可以按照3:2:1的配比来划分,3是深绿色的叶菜,1是菌菇类的蔬菜,2是其他的蔬菜。”按照这样的比例来吃菜,既丰富了营养,也不会感到单调。

值得一提的是,蔬菜中有一类,叫做根茎淀粉类,包含土豆、红薯、南瓜、山药等等,淀粉的含量很高,每天可以适量食用,但如果按照1斤的量来吃,就显得太多了。

水果每天最好吃3到5种

一天能吃半斤水果,想想就开心。但是即便太爱一种水果,也不能一直吃,每天的半斤水果,最好分为3至5个种类。现在这个季节,蓝莓、樱桃、西瓜都是很好的水果选择,但如果要控制血糖,最好少吃龙眼、香蕉等水果。相比之下这两种水果的糖分比较高。

蔬菜与水果不能互相替代

对很多人来说,水果要比蔬菜好吃得多,那么每天的半斤水果一斤蔬菜,能不能换一下,变成半斤蔬菜一斤水果呢?

江苏省营养学会公共营养师培训办公室主任颜晓东说,“不建议。因为蔬菜所含有的纤维和矿物质水果比不上,而水果如果吃太多,过量的果糖摄入又是个问题。”蔬菜和水果是完全不同的两种食物,不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果;而水果中果胶、果糖成分也对人体有益。

吃蔬菜的三大误区:

“尽管人们比过去更加认识到蔬菜和水果的重要性,但要让其真正融入我们的日常生活,还有很多障碍。”世界癌症研究基金会教育主管凯特·门多萨说。中国营养联盟副秘书长、国家二级营养师王旭峰也表示,在吃蔬菜这个问题上,人们还存在不少误区:

家里总吃那几样蔬菜

蔬菜的种类比人们想象的多得多。在中国,人们常吃的蔬菜就有100多种,但很多人见到新奇的蔬菜都不敢买,久而久之,商贩们卖的蔬菜也就那么几十种了。吃蔬菜不仅每人每天要保证300—500克的量,更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到。因为每类蔬菜中所含的营养物质成分不一,比如菠菜、卷心菜、空心菜等绿叶菜含有丰富的B族维生素、维生素C和多种无机盐,营养价值较高;而胡萝卜、辣椒等含有丰富的维生素C和胡萝卜素。只有吃得种类多,才能营养均衡。

蔬菜炒着才好吃

在调查中,几乎一半以上的人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式。深圳市营养学会理事兼秘书长、深圳市食品科学技术学会常务理事任莉莉表示,由于很多人不爱吃蔬菜,会通过多放油、翻炒时间长等错误的烹饪方式来改变蔬菜的口感,但实际上,这会让蔬菜里的维生素等营养素过快流失。对于大部分蔬菜来说,用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法;胡萝卜、番茄等含有脂溶性维生素的蔬菜可以多放一点油,但不能太多。

担心食物相克和农药残留

王旭峰说,不少人常拿着蔬菜向他询问,黄瓜和西红柿到底能不能一起吃?还有很多老年人受小道消息或不科学宣传的影响,害怕“食物相克”,不敢买太多蔬菜混在一起吃。实际上,并没有食物完全相克的说法,只是有些蔬菜在烹饪时要稍微注意些,比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分钟,然后再和豆腐一起吃就没有问题了。另外,也有人担心蔬菜上农药残留多。王旭峰说,现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药,通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药,不用过于担心。

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