吃素真的有利于养生吗 吃素的误区你了解吗

一、吃素养生吗

　　◆正方 吃素食有助养生

　　素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。随着人们健康观念的日益增强，现代社会中，素食者越来越多，素食人群也趋年轻化。

　　事实上，从古至今，人们一直坚信素食养生，有益健康。按照中国的古老传统，人不应该过分追求浓烈的厚味饮食，而“平易恬淡”才是养生的基本原则。《吕氏春秋》之《重己》篇指出，善于养生的人是“不味众珍”的，因为“味众珍由胃充，胃充则大闷，大闷则气不达”，众珍主要指游鱼、飞鸟、走兽之类的动物食品。

　　由于肉类热量较大，纤维素含量少，消化后产生的粪便量较少，不利于肠道蠕动。粪便在肠道内长期积存，水分被吸收，变得干结而形成便秘。与之相反，蔬菜等很多素食含有大量纤维素，可以增加肠道蠕动，促进排便，有利于人体健康。

　　据报道，关于该不该吃素的问题，美国饮食协会曾经发表过他们的观点，认为吃素是有益健康的。因为美国大量对素食者的研究表明，他们在一些慢性疾病，如肥胖症、糖尿病、结肠癌以及高血压等心血管疾病方面的死亡率确实比肉食者低。造成这一结果的原因，主要在于素食增加了人体对植物纤维以及碳水化合物的摄入量，降低了完全脂肪、饱和脂肪、胆固醇的摄取，改善了素食者的新陈代谢过程。

　　还有研究指出，素食饮食可以延长寿命。素食的男性平均寿命为83.3岁，而非素食的男性平均寿命为73.8岁;素食的女性平均寿命为85.7岁，比非素食的女性高出6.1岁。据了解，这项研究正在进行中，参与者超过96000人，结果进一步表明纯素食饮食是健康的，纯素者的体重较肉食者平均低30磅，与摄食动物产品者相比降低了患糖尿病的风险。

　　据外媒报道，《美国医学会杂志·内科学》一项研究揭示，素食能显著减少部分癌症风险，其中与对照组相比，素食者患结直肠癌的发病率下降22%。研究发现，以素食和鱼为主的人结直肠癌的发病率降低43%;素食的人结直肠癌的发病率比肉食组低22%;以素食和蛋奶制品为主的人患结直肠癌的风险降低 18%;彻底避免一切动物制品的人风险降低16%;饮食中包括一半肉食、一半素食的人，风险也有显著下降，为8%。

　　◆反方 只吃素食有损健康

　　据了解，一些严格素食者极端排斥动物产品，不使用那些来自于动物的产品，成为了完全的素食主义者。对此，专家表示，只吃蔬菜，却完全不吃动物性食品，是对健康有损的一件事情。

　　有研究表明，素食能养生，却不利于强身健体，如果长期吃素食，非但不会对身体有益，还有可能导致孩子弱智、女性闭经等各种疾病的后果。由于食物单调，素食者机体中掌管食物消化的酶系统的功能逐渐遭到破坏，最后导致物质交换失调，疾病丛生。

　　据介绍，虽然植物性食品中富含维生素、无机盐类和有机酸，但缺少造血的微量元素钴、锰、铁等。此外，植物性食品除油料外，脂肪含量极少，但人的机体每昼夜至少需要60-70克脂肪，而且，植物蛋白永远代替不了动物蛋白。长期素食，蛋白质得不到充分供给，其后果是记忆力下降，精神萎靡，反应迟钝。临床医学发现，蛋白质不足是引起消化道肿瘤和胃癌的一个重要原因。另外，人脑的形成发育所必需的大部分营养成分必须从动物性食物中摄取，如缺乏则可导致人脑退化，患痴呆症。

　　“我经常听到一些爱美的女士为了减肥而不吃早餐，或者早餐只吃水果。长此以往，必然会事与愿违。”XX医院临床营养科主任表示，水果中含有维生素、矿物质及纤维素，这些都是人体必须的物质，但它只含有少部分的碳水化合物及极少的蛋白质，根本无法满足我们一个上午的代谢需要，反而会加速人体的衰老。

　　医生表示，进食应遵守“早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”的三餐定律，千万不可因减肥而破坏这项原则，规律有节制的饮食方式，自然就确立了良好的饮食习惯，为减肥瘦身打下基础，才会瘦得健康。“有人觉得早餐一杯牛奶，一个鸡蛋已经足够，其实是不对的。营养均衡的早餐可以提高身体的代谢力，也可以克制吃零食的欲望。所以，不吃早餐或者吃得少既不利于健康，也不利于瘦身减肥。”医生提醒，节食并不意味远离所有富含脂肪的食物。想减肥绝不是不摄取油脂、糖，而是要适当摄取，并避免身体积累过多热量。

　　荤素搭配才健康

　　适当吃素可以帮助身体清肠排毒，但是长期吃素的话可能会导致身体缺乏营养，荤食还是要吃的，荤素合理搭配才能保证营养的摄入，保证身体健康，如果平常大鱼大肉吃多了，可以选择在周末的时候吃素。

二、吃素的好处

　　一、吃素可抗癌

　　美国國镓癌症中心指出：食用大量新鲜蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌等癌症的危险，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌几率减少一半!国内的研究也得出相同的结论：从1984年起，有关专家调查中国人生活习惯与癌症产生的关系发现，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌发生率减少75%、肝癌减少60%、结肠、直肠癌减少40%。

　　二、吃素对心脏有益

　　吃大量蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的几率。哈佛大学科学家研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄的妇女，可以减少22%心脏病和70%中风的病发机会。在心脏病发之后，蔬菜水果也是一剂良药，美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾长期做过一项心脏病病理研究，发现心脏病人要成功恢复健康，就必须全面改变饮食，即停止吃肉，改吃素食!他自己也是个素食者。

　　三、吃素能增强免疫力

　　英国畅销书《健康百分百》指出，要增强免疫力，专家的第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。素食更有免疫优势，德国癌症研究中心研究发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍!也就是说，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。

　　四、吃素使身体强健

　　肉食者有劲，素食者文弱，这种世俗说法可能流传了几千年。实际情况却与传统观念正好相反：奧運会是全世界最高水平的竞技赛场，却成了素食者表现强劲体魄的地方，不知什么时候也成了素食者云集的地方!第一届奥林匹克运动会游泳冠军茂林罗斯就是位素食者，他的速度惊人，耐力超强，是最负盛名的运动家之一，他的出现掀起了西方运动员吃素的热潮。世界十七名顶尖运动员，包括曾六度拿到铁人三项冠军的史考特和职业美式足球选手席尔，他们都是吃全素或者基本吃素!世界闻名的短跑之王卡尔•刘易斯更是一位严格的素食者，他回忆自己的运动生涯时说：“我发现一个人完全可以不需要动物蛋白质而成为一名成功的运动员。事实上，我赛道赛跑成绩最好的一年正是因为我严格素食!

　　五、吃素更长寿

　　许多研究都显示，素食者更长寿。这不单纯是饮食的原因，素食还有利于形成更健康的生活形态。调查素食者与非素食者的生活形态后发现，素食者比荤食者不容易生病住院，而且吃素者较少抽烟、喝酒并能经常保持愉悦心情等等。除此之外，高纤维低脂肪的饮食对高血压、糖尿病都有很好的预防效果。

三、吃素者要注意的六大事项

　　1、蛋奶素最好

　　吃素超过10年的专家建议，发育中的儿童及青少年，怀孕期的妇女，重病患者最好改吃蛋奶素。

　　奶类含有丰富的钙质及蛋白质，蛋富含铁质，蛋白质，维生素乙群及卵磷脂，台安医院营养师专家建议素食者每周吃2～3颗鸡蛋或每天1～2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。

　　2、添钙强骨本

　　钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓，骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。

　　专家表示，素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，因为研究发现，奶素者的骨质密度比非素食者减少35 %，长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类，绿叶蔬菜类，豆类，黑芝麻，发菜，及加钙谷类等富含钙质的食物外，还可搭配以下的生活小技巧，以提高钙质的吸收：

　　●含钙食物可搭配维生素ç一起吃，例如饭后吃水果，吃饭时配果汁。

　　●每天日晒15分钟，增加体内维生素ð促进钙质吸收。

　　●少吃加工食物，饮料，高盐食物，且不要吃太大量蔬菜，因为过多的纤维也会降低钙的吸收。

　　●必须补充钙片时，使用低剂量，一日多次补足，且最好在空腹时补充，有利吸收。

　　3、蛋白质互补法

　　丰富的蛋白质是成长中孩子，孕育新生命孕妇，修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸，可能缺少其中数种。

　　专家营养师提醒素食者要善用“蛋白质互补法”，藉由多种植物性蛋白质食材的搭配，以弥补彼此的不足，例如糙米加黄豆，绿豆加薏仁，五谷馒头。 而且要注意各类食品搭配法的多样性变化，让每天都能摄取到不同种类的营养素，除了豆类食品，坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

　　4、补铁大作战

　　铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在体内的运送;也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。

　　专家指出，怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿，做为新生儿出生后4个月的生长所需。

　　虽然绿色蔬菜，全谷类，豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率(约5%)比动物性来源(约25%)低很多。

　　所以营养师建议，素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否则容易发生贫血的现象。

　　卫生署建议，含铁食物可与含维生素ç的食物或果汁一起食用，例如柑橘类，番茄，柠檬等，有助铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时才饮用，因为会干扰铁质的吸收。

　　5、积极补充维生素B12

　　维生素B12的几乎都存在于动物性食物(例如肉类，鱼类，海鲜，奶品)，所以长期吃全素的人很容易缺乏。

　　维生素B12的不足，会影响造血功能，使胺基酸代谢过程中的同半胱胺酸代谢不良，进而导致心血管疾病。

　　专家建议全素食者可请教医师或营养师，积极补充维生素B12的营养品。

　　6、锌也少不得

　　锌对于细胞的生长，孩童的身高发展有关，但多存在于动物性食品中，而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸，会影响锌的吸收率，所以专家并不赞成孩子从小吃全素。

　　长期吃素的儿童及青少年要加强补充锌，可以多吃小麦胚芽，芝麻，南瓜子，枫糖浆等食物。

四、“健康”吃素的6大误区

　　误区一：贫血了，还要坚持吃素

　　食素者确实更容易发生缺铁性贫血!经常筛查血红蛋白浓度，一旦低于110g/l，往往提示缺铁性贫血。更积极的办法是检查转铁蛋白饱和度和铁蛋白浓度，早期发现缺铁。有缺铁的素食者如果能放弃素食习惯当然最好，否则至少应该同补铁剂和维生素C，同时注意增加蛋白质丰富的食物，如鸡蛋和大豆，为血红蛋白的合成全面提供原材料，仅有红枣是不够的。

　　素食补铁的妙方

　　对于素食者来说，也可以从其他一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

　　误区二：素食好吃要多“料”

　　嫌素食不好吃?有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调，例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。殊不知，植物油、白糖、大量调味品和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖。对素食叶公好龙之辈倒不如痛痛快快地酒肉穿肠过佛祖心中留了，你说是不是?

　　素食也能不缺蛋白质

　　保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以外，还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。

　　误区三：该补充复合营养素时没有补 小心营养不良

　　现代医学强调n-3与n-6脂肪的比例不低于1：4有利于健康，而常见食物中α亚麻酸的来源并不充足，所以，素食者适当选择α亚麻酸营养品是必要的。除了α亚麻酸，素食者尚需防范多种维生素、微量元素的缺乏，偷懒的方法是常备一瓶配方全面的微量营养素合剂，维生素A、维生素B12、铁、锌等都能得到满足。

　　误区四：长期吃素更健康

　　对于大多数吃素的人来讲，因为摄食品种受到限制，要做到营养均衡其实很难。历来针对长期素食人群的营养调查得出的结论都不能令人满意，他们往往有着比一般人更高的营养性贫血、蛋白质能量营养不良、多种维生素和无机元素缺乏的患病率，身体素质和平均寿命也未见占优。所以，准素食者在付诸行动之前需要恶补专门的营养常识，或者选择阶段性吃素，来规避营养的缺乏。

　　谁最该吃一吃素?

　　如果你腰围比臀围大，血压血糖血脂无不高人一等，你就确实该吃一吃素了。即便不为低碳环保想，亦无好生之德，也好歹放自己一马，通过改变饮食习惯，遏制食欲降低食量，从而减少动物性脂肪和胆固醇的摄入，减少盐、糖，减轻体内代谢的负担，让自己轻装上阵。

　　误区五：吃素就能瘦下来

　　你知道常见食材中的能量冠军是谁吗?还有脂肪冠军?它们是植物油!植物油统领着它的这些个亲支近派，花生、核桃、芝麻、炸薯条、油饼，当仁不让地占据着能量和脂肪含量排行榜的前列，牛肉、羊肉、猪肝、鸡蛋、牛奶则一一败下阵来。还有食物中的碳水化合物冠军呢，面包、米饭、豆子、糖果、饮料，这些个供能高手、体内脂肪的强援无不占据素食者餐盘之半壁江山。谁说素食者一定会瘦?冠军们可是不答应。

　　餐前吃甜品更减肥

　　饭后甜品是大多数素食者犒劳自己的方式，特别是女人。然而，如果你在意自己的身材，还是把饭后甜品安排到餐前吧。餐前吃可以快速吸收入血，提升血糖水平，早一点产生满足感，随后进食的蔬菜、粗粮以及富含蛋白质和脂肪的豆制品则能与先前的糖分构成供能梯队，源源不断而又不至满溢。相反，如果饱食后再追加甜品，虽然食欲上能感觉完满，但这些一时无用武之地的单糖却更易于沉积于脂肪组织。

　　误区六：果蔬一律该生食

　　一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。然而，生食是否可取?第一，担心拿来生食的食物有点不可靠，特别是叶菜。第二，担心蔬果生冷影响脾胃健康。第三，担心未经加热其中的甲状腺毒性物质无法去除，久致甲状腺疾患。有此三忧，提醒大家慎重生食，切勿过度，每日食一斤菜半斤果，能焯则焯，需炒则炒，更安全。

　　素食者每天要吃15克坚果

　　硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。