孕早期营养食谱 孕早期补充什么营养

一、适合孕早期的营养食谱

　　西芹腰果虾仁

　　食材

　　西芹适量、虾仁适量、腰果适量、食盐5克、鸡粉2克、姜5克、胡椒粉2克、植物油适量。

　　做法

　　1、烧热锅，倒一点油，用小火慢慢地不断翻炒，将腰果炒熟炒香。

　　2、虾仁洗净擦干水分后，用少许料酒、白胡椒粉和一点点盐腌20分钟。芹菜洗净，切段。

　　3、锅加热，倒适量油，爆香姜粒，倒入虾仁炒熟后捞出备用。

　　4、锅加热，再倒少许油，油热得将要冒烟后，将西芹段放入翻炒，然后倒入虾仁翻炒并加盐和鸡粉调味。将腰果放入略微翻炒即可出锅。

　　功效

　　味道鲜美、香脆爽口，丰富的食材搭配可以为孕妈们提供全面的营养。

　　山药玉米莲藕排骨汤

　　食材

　　猪小排1根，藕250克，山药250克，甜玉米1个，姜2个，水8碗，调料若干。

　　做法

　　1、将排骨斩件，放水里煮开，去掉浮沫及血水后用清水冲洗备用。

　　2、山药刨皮后切滚刀块备用。

　　3、甜玉米切件，准备2片生姜。

　　4、将排骨，姜和清水一起倒入汤锅里，大火煮开。

　　5、将山药，莲藕和玉米放入煮开的汤锅里，烧开后转小火煲2小时，加盐调味即可。

　　功效

　　藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。

　　西兰花鲜虾意面

　　食材

　　西兰花、鲜虾、意大利面，黄油、蒜末、胡椒粉、盐、牛奶。

　　做法

　　1、鲜虾去头去壳去虾线，清洗干净，用厨房纸吸干水份。

　　2、西兰花洗净，切成小朵。

　　3、锅里烧沸水，下入意大利面，调入适量盐。

　　4、煮8-10分钟至面熟，捞入凉水中浸凉。

　　5、煮面锅里的水继续焯烫西兰花30秒钟，捞入冷水浸凉后，沥干水份备用。

　　6、锅中小火化开黄油，先下虾仁，炒至虾仁变色后盛出。

　　7、锅中油继续炒香蒜末，下入西兰花翻炒均匀后，倒入虾仁一起炒。再加入淡奶油(或牛奶)，没过食材一半的量即可，调入胡椒粉，拌匀后，盖上锅盖小火煮1分钟左右。

　　8、最后汤汁稍收浓后，加入煮熟的意大利面，调入盐，用筷子拌炒均匀，汤汁收稠后，关火，盛出。

　　功效

　　西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高孕妇的免疫力。

　　牛奶番薯泥

　　食材

　　红薯1块、奶粉1勺。

　　做法

　　1、将红薯洗净去皮，蒸熟红薯，放进搅拌机内搅拌成泥状，将奶粉冲调好后倒入红薯泥中。

　　2、再次用搅拌机搅拌均匀，把搅拌好的红薯泥装盘即可。

　　功效

　　红薯含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E及钾、铁、铜、硒、钙等，营养价值很高，多吃牛奶番薯泥可以帮助孕妇补充膳食纤维和维生素，预防便秘。

二、孕早期吃什么有营养

　　孕妇在怀孕早期的时候吃东西是比较讲究的，需要在多方面的帮助准妈妈们准备各种的营养，这样才能有助于宝宝的发育。那么孕早期吃什么有营养？

　　瘦肉：瘦肉中富含铁，铁在人体血液运转氧气和红细胞合成的过程中，起着不可替代的作用。准妈妈的血液的总量会增加，用以保证能够通过血液为胎儿提供足够的营养，因此，对于铁的需求量就会成倍的增加。

　　豆制品：如果准妈妈坚持吃素食，那么豆制品就是一种再好不过的健康食品了。它可以为准妈妈提供很多孕期必需的营养元素，比如优质的蛋白质。

　　低脂酸奶：酸奶中富含钙质和蛋白质，而且十分有利于肠胃的健康。

　　绿叶蔬菜：绿叶蔬菜是叶酸和锌的良好来源，圆白菜则是很好的钙的来源。如果准妈妈喜欢吃沙拉，就多加一些深颜色的蔬菜，比如莴笋、紫甘蓝等，颜色越深的蔬菜维生素含量越高。准妈妈还可以在汤里或者是其他的食物里加一些绿色的蔬菜。

三、孕早期补铁的注意事项

　　1、避免浓茶和咖啡。因为浓茶和咖啡中的酚类化合物会抑制铁的吸收。当然即使不从补铁角度考虑，孕期也不建议喝浓茶和咖啡。

　　2、蔬菜吃前沸水焯。蔬菜中含有草酸，可以与铁形成不溶性盐，影响其吸收。而沸水焯可以去除大部分草酸。

　　3、五谷杂粮提前水泡。五谷杂粮中含有的植酸会和蔬菜中的草酸一样，影响铁的吸收，建议熬粥或打豆浆之前温水泡，烹调前弃去泡粮食和豆类的水。

　　4、避免膳食纤维过量。虽然盛行让粗粮重返餐桌，可是过多食用粗量，其中膳食纤维会影响铁吸收。因此主食中有1/3是粗粮即可。

　　5、避免高脂膳食。高脂膳食会降低铁的吸收，因此建议采用水焯、凉拌、蒸、煮、炖等低油烹调方式。

　　6、多食橙黄色蔬果。除了维生素C可以促进铁的吸收外，β-胡萝卜素以及其在体内转化成的维生素A也可促进铁的吸收。所以应多食富含β-胡萝卜素的橙黄色蔬果，例如胡萝卜、南瓜、黄色彩椒、芒果等。

四、孕早期补充的营养

　　从计划怀孕到怀孕头三个月，补叶酸可降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险。

　　每天补充400微克的叶酸

　　推荐食物

　　叶酸含量丰富的食物有肝脏、深绿色叶菜类(如甘蓝、芜菁、长叶莴苣)、西蓝花、芦笋、柑橘类水果及果汁、全谷类产品、小麦胚芽，豆类中的斑豆、豌豆、鸡豆、牛眼豆、黑豆。

　　半碗煮熟的芦笋约可提供132毫克的叶酸，占每日建议摄取量的33%。

　　9-12周补镁和维生素A

　　镁不仅对胎儿的肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼正常发育。怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小。

　　胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。

　　推荐食物

　　富含镁的食物有小米、豆类、干蘑菇、冬菇、番茄、海带、紫菜、苹果、杨桃、花生、核桃仁、芝麻酱等。其中，紫菜含镁量高居食物榜首。

　　含维生素A最多的食物有胡萝卜、番薯、玉米、奶酪。其中以胡萝卜居榜首。

　　13-16周补碘

　　14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。

　　推荐食物

　　含碘最多的食物是海带、紫菜、发菜、海蜇、海参、苔菜、柿子。其中以海带居榜首，孕妈吃柿子要适量。