这些小运动让生孩子更加轻松

　　“憋住气，全身的劲儿都往下使，用力用力!”

　　没错，这就是你在产床上生孩子的时候产科医生或助产士会对你说的话。孩子要怎么生?之前我们就有介绍过了(“生孩子，你还在用洪荒之力吗?)。

　　光知道生孩子的方法，如果肌肉的力量不够，无论医务人员跟你喊多少遍“用力用力”，那孩子生得也是费劲儿的。分娩本质上是一种在神经激素调节下进行的一系列肌肉收缩舒张的运动，孕期要多做做分娩用力肌群的力量锻炼，分娩时才会有力气生孩子。

　　力量锻炼?要上健身房吗?如果您有时间去，有专门的老师指导着，那是极好的，但若你工作忙没时间，那可要好好看看下面的这些分娩用力肌群力量锻炼轻运动了，它们可都是一些你随时随地有事儿没事儿都可以做的小运动。

腹部肌肉力量锻炼：腹式呼吸

腹部肌肉力量可以用简单的腹式呼吸达到锻炼目的。把自己的腹部想象成一个气球，用鼻子吸气，气球膨胀，感觉自己的腹部微微凸起，后用嘴巴呼气，气球变瘪，感觉自己的腹部回到原来的位置。我们平躺时的呼吸型态就是腹式呼吸，所以处于平卧或半卧状态时，我们就可以进行腹式呼吸锻炼。同时，腹式呼吸还能让我们提前适应分娩用力的状态，因为分娩时“屏气用力”的感觉和腹式呼吸吸气时的感觉十分相似。

盆底肌锻炼：开电梯

盆底肌锻炼不仅可以增强我们的分娩肌力，还能有效预防产后尿失禁问题，孕妈妈们一定要好好学习，积极锻炼。在进行盆底肌锻炼之前，我们先要找到盆底肌。尝试在小便时中断排尿，突然收紧的肌肉就是盆底肌。(尝试一两次找到感觉即可，不能经常经常中断排尿，会带来泌尿系统疾病)

找到盆底肌后，我们就可以用“开电梯”这种有趣的轻运动进行力量锻炼。把盆底肌收缩的过程想象成电梯一层层地上升，一点一点地收缩你的盆底肌，默数“1层、2层、3层……”，同时脚尖向上踮起，当达到收缩极限时，我们再一点一点地放松盆底肌，电梯一层一层地下降，默数“4层、3层、2层……”，脚跟缓慢落下。

无论你是站着、坐着还是躺着，随时随地都可以玩玩“开电梯”来增强自己的盆底肌群力量，而且你在开电梯的时候，别人也不会知道你在运动，可以减少公众场合运动的尴尬，也能成为工作之余放松减压的好方法。

大腿根部肌肉力量锻炼——踮脚、下蹲

大腿根部肌肉力量锻炼，踮脚、下蹲这两种轻运动，可以轻松帮您达到锻炼目的。

踮脚就是抬起脚跟，踮起脚尖，如此简单的动作就能帮助你增强大腿根部肌肉力量。踮脚的时候，为了保证身体的稳定性，建议两脚分开，与肩同宽，同时为了增强运动的效果，可以在踮脚时有意识得去收缩大腿部肌肉，感觉大腿发酸发胀说明锻炼到位。

下蹲，简简单单的蹲下起立也能带来不错的大腿肌肉锻炼效果。我们都有这样的体验，下蹲起立时大腿会有酸胀的感觉，这就是肌肉力量得到锻炼的表现。而且，下蹲的状态可以扩大我们的骨盆空间，促进宫口扩张，是待产时较为推荐的自由体位之一。同时，也是出于安全性考虑，下蹲的时候最好能手扶把手，双脚分开与肩同宽，保证重心的稳定。

看，以上的这些运动方法都是很简单的吧?但它们对于肌肉力量的锻炼效果都是十分显著的。有事儿没事儿都可以做，锻炼效果又挺不错的，对于这么些“性价比”极高的分娩肌群锻炼方法，你可一定要好好利用啊!一份付出，一分收获，简简单单地运动，轻轻松松地分娩，如果你还是不愿意做，不重视分娩肌群力量锻炼的话，那产床上生孩子费劲儿的时候，可不许大喊大叫哭鼻子啊。

马大夫贴心话：

了解运动是基础，坚持锻炼是关键。建议孕妈妈将这些小运动融入到每天的生活当中。

站着没事儿的时候，或是排队、等电梯的时候，我们就可以踮踮脚，下个蹲，起床后或是入睡前腹式呼吸也可以自然而然地躺在床上做一做，还有工作疲乏了，坐在椅子上开开电梯，让自己放松一下。

轻运动，易分娩，坚持每天锻炼，现在的付出，在产床上都会得到满意的回报。希望大家都能成为一名幸福的“产床大力士”!

母乳性黄疸停母乳 多久能消退?

答：母乳性黄疸是指与母乳喂养有关的特发性黄疸，常在出生后7~14天出现，但无其他全身症状，足月儿多见。

一旦发生母乳性黄疸，停喂母乳3～5天后，黄疸减退;若再开始母乳喂养，大多黄疸不再出现，少数黄疸又会重新出现。随着月龄的增长，黄疸可逐渐消退。