孕妇菜谱做法 准妈妈该如何补充营养

一、准妈妈必备的营养的食谱

　　1.芝麻肉蛋卷

　　原料：猪里脊肉150克，鸡蛋3个，白芝麻20克，精盐、酱油、味精、葱、姜、面粉糊、淀粉、熟猪油、料酒适量。

　　做法

　　1.先把葱、姜洗净并切成碎末，再将里脊肉剁成肉泥放在碗里，加入葱末、姜末、味精、精盐、料酒、酱油、鸡蛋1个，搅匀上劲成里脊肉馅;

　　2.再把其余的2个鸡蛋打散在小碗里，加上水淀粉、精盐，放进锅里摊成3张蛋皮;

　　3.把蛋皮放在案上铺开，把里脊肉馅放在上面，卷成条形蛋皮肉卷后封口，外面抹上面糊并蘸上芝麻;

　　4.锅里放入猪油烧至六成热，投入蛋皮肉卷炸至金黄色捞出，切成段块即可食用。

　　营养点评

　　吃起来外酥里嫩，口味鲜美，而且营养很丰富，可以帮助孕妇健脾助消化，消除积滞和腹胀。

　　2.卤鲜口蘑

　　原料：新鲜口蘑300克，鸡汤50克，橄榄油10克，酱油5克，白糖5克，料酒、精盐、味精、葱、姜、水淀粉适量。

　　做法

　　1.先将口蘑清洗干净，再切成片;

　　2.将葱洗净切段，姜洗净切块并拍裂;

　　3.在锅里放油，烧热后放葱末、姜块爆香，再放入酱油、料酒，加入鸡汤、精盐、味精、白糖;

　　4.烧开后放入口蘑以小火烧3、4分钟，改用旺火收汁，并放入些许水淀粉，汁挂匀后盛出即可。

　　营养点评

　　吃起来滑润鲜香，并富含蛋白质、脂肪及多种维生素、微量元素，有利于消化食物，帮助孕妇消除腹胀不适。

　　3.糯米甜藕

　　原料：干荷叶1张，糯米150克，藕3节，白糖150克，青梅适量。

　　做法

　　1.先将藕洗净并切断一端，大约2、3厘米长;

　　2.再将糯米洗净后装进每一个藕眼里，筷子捅实后用竹签把藕节连上;

　　3.锅里放水烧开，把藕放在里面煮并盖上荷叶，大约煮40分钟后取出稍晾;

　　4.在炒锅里放入清水并放入白糖熬成糖汁，青梅切成小粒;

　　5.将藕皮刮去，藕切成片后放入盘中浇上蜜汁，撒上青梅即成。

　　营养点评

　　吃起来甜润清香，黏而不腻，具有补中益气的功效，适合消化不良、食欲不佳的孕妇。

二、孕妇怎样补充营养

　　孕早期

　　准妈妈们如果只是刚怀孕，那么，就不要着急着四处寻觅营养进行补充，因为孕早期的准妈妈们对食物量的要求并不是很大的。准妈妈这个时候唯一要做的就是保持饮食的均衡，要一改未怀孕时候的各种错误的饮食习惯。在营养品的补充上，多注意食用一些蛋白质含量高的，以及注意补充少量的叶酸就可以啦!

　　此外，如果这个时候，准妈妈们的妊娠反应比较严重而影响食欲的话，那么还可以选择食用一些孕妇奶粉或者是孕妇食用的复合维生素和矿物质补充剂等孕妇的营养保健品啦!不过，准妈妈们还是要注意，孕早期的时候，千万不要给自己的饮食增加太多的压力哦!

　　孕中、晚期

　　当准妈妈们怀孕到了孕中、晚期的时候，此时，您对热量以及各类营养的需求量就增加了不少了，譬如各类型的维生素、矿物质以及钙质的需求量都会上涨。因此，这个时候的孕妈妈就为了满足营养的需求，就要适当的增加热量以及各类营养素的摄入量，尤其是保证钙质的需求量。因为，要是钙的储备就会不充足，就会为您的宝宝的生长发育带来不少的麻烦。因此，就要开始多补充一些奶制品，让自己补充充足的钙质，在营养品的选择上，也可以选择食用一些钙制剂，同时每天晒一晒太阳，也是很有必要的呢!

　　不仅如此，准妈妈们怀孕到了孕中期以后，由于血容量的增多，容易出现生理性的贫血疾病。准妈妈们除了要在饮食中多吃一些补血的食物，在营养品的选择上，也可以开始考虑补充一些帮助您改善贫血症状的营养品了。准妈妈们可以适当补充一些铁剂量，或者也可以考虑补充一些复合制剂。

三、哪些食物适合孕妈妈吃

　　1.核桃、芝麻——安胎并促进胎儿脑发育。核桃和芝麻具有补气养血的功效，具有安胎作用。孕早期孕妇出现恶心反应，厌恶脂类食物，甚至都不愿意闻一下。如果孕妇吃一些核桃和芝麻，其中含有丰富的脑磷脂卵磷脂及DHA，会具有弥补脂类的作用。而脂类是胎儿大脑细胞发育的主要原料，一旦缺乏就会影响神经系统的发育。不过，核桃和芝麻过度食用容易引起发胖，每天吃2-3个核桃或冲1-2杯芝麻糊喝即可。

　　2.蜂蜜——促进睡眠并预防便秘。在天然食品中，大脑神经元所需要的能量在蜂蜜中含量最高。如果孕妇在睡前饮上一杯蜂蜜水，所具有的安神之功效可缓解多梦易醒睡眠不香等不适，改善睡眠质量。另外，孕妇每天上下午饮水时，如果在水中放入数滴蜂蜜，可缓下通便，有效地预防便秘及痔疮。

　　3.鱼类——避免胎儿脑发育不良。营养学家指出，鱼体中含有的DHA是一种必需脂肪酸，这种物质在胎儿的脑细胞膜形成中起着重要作用。一些研究专家对数万名孕妇进行调查，发现在怀孕后经常吃鱼有助于胎儿的脑细胞生长发育，吃得越多胎儿脑发育不良的可能性就越小。如果孕妇在整个孕期都不吃鱼，出现胎儿脑发育不良的可能性会增加1/8。专家建议，孕妇在一周之内至少吃1-2次鱼，以吸收足够的DHA，满足胎儿的脑发育需求。另外，孕期每周吃1次鱼还有助于降低早产的可能性。

　　4.黄豆芽——促进胎儿组织器官建造。胎儿的生长发育需要蛋白质，它是胎儿细胞分化器官形成的最基本物质，对胎儿身体的成长就像建造一座坚实的大厦基础一样。黄豆芽中富含胎儿所必需的蛋白质，还可在孕妇体内进行储备，以供应分娩时消耗及产后泌乳，同时可预防产后出血便秘，提高母乳质量，所以黄豆芽是孕产妇理想的蔬菜。

　　5.鸡蛋——促进胎儿的大脑发育。鸡蛋所含的营养成分全面而均衡，七大营养素几乎完全能被身体所利用。尤其是蛋黄中的胆碱被称为“记忆素”，对于胎宝贝的大脑发育非常有益，还能使孕妇保持良好的记忆力。所以，鸡蛋也是孕妇的理想食品。除此之外，鸡蛋中的优质蛋白可以储存于孕妇体内，有助于产后提高母乳质量。提醒一点，多吃鸡蛋固然有益于孕妇和胎儿的健康，但不是多多益善，每天吃3-4个为宜，以免增加肝肾负担。

　　6.冬瓜和西瓜——帮助消除下肢水肿。怀孕晚期孕妇由于下腔静脉受压，血液回流受阻，足踝部常出现体位性水肿，但一般经过休息就会消失。如果休息后水肿仍不消失或水肿较重又无其他异常时，称为妊娠水肿。冬瓜性寒味甘，水分丰富，可以止渴利尿。如果和鲤鱼一起熬汤，可使孕妇的下肢水肿有所减轻。西瓜具有清热解毒利尿消肿的作用，经常食用会使孕妇的尿量增加，从而排出体内多余水分，帮助消除下肢水肿。

　　7.南瓜——防治妊娠水肿和高血压。南瓜花果的营养极为丰富。孕妇食用南瓜花果，不仅能促进胎儿的脑细胞发育，增强其活力，还可防治妊娠水肿高血压等孕期并发症，促进血凝及预防产后出血。取南瓜500克粳米60克，煮成南瓜粥，可促进肝肾细胞再生，同时对早孕反应后恢复食欲及体力有促进作用。

　　8.葵花子——降低流产的危险性。葵花子里富含VE，而VE能够促进脑垂体前叶促性腺分泌细胞功能，增加卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细胞增大，增强孕酮的作用，促进精子的生成及增强其活力。医学上常采用VE治疗不孕症及先兆流产，故生育酚由此得名。如果孕妇缺乏VE，容易引起胎动不安或流产后不容易再孕。孕期多吃一些富含VE的食物，如每天吃2勺葵花子油，即可满足所需，有助于安胎，降低流产的危险性。

　　9.新鲜酸味水果——防止胎儿神经管畸形。杨梅草莓樱桃猕猴桃石榴葡萄等，都是带有酸味的水果。这些水果中富含叶酸，而叶酸是胚胎神经管发育的非常重要物质。如果孕期缺乏叶酸，就会影响胚胎神经管的发育和形成，导致脊柱裂或无脑儿。因此，在孕早期要注意多吃些新鲜酸味水果，降低胎儿发生神经管畸形的风险畸形。

　　10.芹菜——防治妊娠高血压。芹菜中富含芫荽甙胡萝卜素VC烟酸及甘露醇等营养素，特别是叶子中的某些营养素要比芹菜茎更为丰富，具有清热凉血醒脑利尿镇静降压的作用。孕晚期经常食用，可以帮助孕妇降低血压，对缺铁性贫血以及由妊娠高血压综合征引起先兆子痫等并发症，也有防治作用。

四、孕妈不宜多吃几种水果

　　荔枝、龙眼：从中医角度来说，妇女怀孕之后，体质一般偏热，阴血往往不足。此时，一些热性的水果如荔枝、龙眼等应适量少食用，否则容易产生便秘、口舌生疮等上火症状，尤其是有先兆流产的孕妇更应谨慎，因为热性水果更易引起胎动不安。

　　山 楂：活血化淤通经，对子宫有一定的收缩作用，在怀孕早期应注意要少量食用，有流产史、或有流产征兆的孕妇应忌吃，即使是山楂制品也不例外。

　　西 瓜：适量吃西瓜可以利尿，但吃太多容易造成孕妇脱水。胎动不安和胎漏下血(有早产症状者)要忌吃。而且西瓜含糖量较高，吃多了容易造成妊娠糖尿病。

　　柑 橘：柑橘品种繁多，有甜橙、南橘、无核蜜橘、柚子等。它们都具有营养丰富、通身是宝的共同优点。其汁富含柠檬酸、氨基酸、碳水化合物、脂肪、多种维生素、钙、磷、铁等营养成分，是孕妇喜欢吃的食品。但是，柑橘好吃，不可多食。因为柑橘性温味甘，补阳益气，过量反于身体无补，容易引起燥热而使人上火，发生口腔炎、牙周炎、咽喉炎等。孕妇每天吃柑橘不应该超过3只。

　　柿 子：柿子性寒，有清热、润肺、生津、止渴、镇咳、怯痰等功效，适用于治疗高血压、慢性支气管炎、动脉硬化、痔疮便血、大便秘结等症。其营养及药用价值均适宜孕妇适量食用。尤其是妊娠高血压综合征的孕妇可以“一吃两得”。柿子的蒂和叶都是中药。柿蒂可以降逆气、止恶心，治疗呃逆、嗳气等。柿叶有抗菌消炎、止血降压等作用，是民间常用的草药。柿子虽然有很好的营养及医疗作用，它也有不足之处。柿子有涩味，吃多了会感到口涩舌麻，收敛作用很强，引起大便干燥。遇酸可以凝集成块，与蛋白质结合后产生沉淀。因此，吃柿子应该点到为止，以一餐一个为宜。所以孕妇可以吃柿子但是不可以多吃。

　　奇异果：营养丰富，素有“果中之王”的美誉。爱美的准妈妈们可多吃些猕猴桃，就不用坦心怀孕后自己白皙的脸庞被黄褐斑“入侵”了。奇异果中含有丰富的维生素C使你的皮肤保持白皙。此外，奇异果虽好，但并非人人皆宜。由于奇异果性寒，故脾胃虚寒者应慎食，经常性腹泻和尿频者不宜食用。食用时间以饭后1—3个小时较为合适，不宜空腹吃。 先兆性流产现象的准妈妈千万别吃奇异果。