运动减肥法 不同年龄的人怎么减肥

一、运动怎么减肥

　　动作一：仰卧直腿悬空交叉

　　动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖；左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。

　　要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

　　动作二：仰卧侧身起

　　动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

　　要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

　　动作三：原地俯身扭腰

　　动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。

　　要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

　　动作四：站立，双腿分开与肩同宽，双手在身体两侧自然下垂。重心向下，慢慢下蹲，直到大腿与小腿垂直，呈90度，要不始终保持直立，固定住保持1分钟。

　　动作五：站立，双腿分开与髋同宽，双臂弯曲在胸前，左脚向左迈一大步，直到左边膝盖弯曲呈90度，保持这个姿势1分钟，然后换另一侧重复刚才的动作。

二、冬天怎么减肥最快速

　　1.合理的饮食习惯

　　每天适当减少卡路里的摄入可以有效地减掉脂肪，所以每天的摄食过程中要注意适当减少糖和高脂肪食物的摄入比例，但也不能因为害怕而拒绝摄入蛋白、碳水化合物、糖等能为人类提供能量的主要来源，否则，一味大量减少卡路里的摄入量，不仅会减掉脂肪，也会损失一部分肌肉，使人显得精神萎靡、皮肤粗糙等。

　　此外，平时的饮食中可以多吃一些新鲜蔬菜、生糖系数低的水果等高膳食纤维低热量的食物，少吃煎炸类等含有大量无法被身体接受和识别的反式脂肪酸类食物，避免过量饮酒，以免减弱了肝脏代谢脂肪的能力。晚上睡前一个小时也尽量避免吃零食，每天补充豆制品25g以及牛奶250-300ml以提供优质蛋白。

　　2.适当的运动锻炼

　　天气比较冷的时候，有些人就会懒惰下来不肯运动，而如果吃得又多的话，就容易发胖，所以，寒冷天气适当的运动也是少不了的。

　　运动时首选有氧运动，所谓“有氧运动”，就是在有氧状态下的运动，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求处于一种平衡的状态，如散步、慢跑、快走、爬山、跳舞等。

　　有氧运动的目的在于增强心肺耐力，并运走肌肉中的废物，与此同时，一定强度的有氧运动还能够有效地燃烧体内脂肪，减少体内脂肪的沉积量。

　　3.辅以塑形训练

　　很多人都会有这种困惑，吃多了发胖时，脂肪都是集中堆积到腰部、小腹、臀部、大腿、小腿等部位。

　　脂肪都是集中堆积到腰部、小腹、臀部、大腿、小腿等部位

　　对付这些部位的脂肪，也可以在教练的指导下辅以塑形训练，如瑜伽、哑铃等，通过有计划的肌肉训练，使体内肌肉脂肪比例均衡，以达到塑造完美肌肉的效果。

三、年龄不同减肥甩脂各有妙招

　　20—30岁——饮食低盐，补充叶酸：对于这个时期的大多数女人而言，事业正处于打拼期，几乎没有人考虑到健康饮食的重要性。大部分女性每天所需摄取的营养元素并未达标，如钙、铁和叶酸。在这个阶段如果缺钙，就会增加患骨质疏松症的概率。这个年龄层的女性经常吃一些高盐分食物也是不正确的，这会增加患血压方面疾病的风险。而叶酸对于想要宝宝的女性朋友尤为重要，因为它能够防止脊柱裂的发生。每餐不得摄入超过2.5g的盐量(或一天不得超过6g)，最好每餐都保证有蔬菜。叶酸首选来源是谷物早餐，还有深色蔬菜和橘子。

　　30—40岁——多补铁，多运动：这个时期的大多数女性依然认为自己足够健康的，健康饮食和锻炼身体自然也被搁置在一旁。多吃一些富含抗氧化的食品能帮助你有效防御疾病，如心脏病、老年痴呆症、白内障以及各种类型的癌症。女人四十岁以后，身体新陈代谢的速度开始缓慢下滑，有一个关键的原因是因为许多女性到了中年缺少运动。这个年龄组有1/4的女性缺铁，这会导致自身时刻感到疲惫，而又感觉不到哪里出了问题。此外，适度饮酒有益于年过四十的女性保持心脏健康，酒精适度饮酒，每天不得饮用超过30ml。铁元素从肝脏和瘦肉摄取，一天至少吃到二次肉类，约100g即可。如果你不能吃肉，也可以从五谷杂粮或是食用大量的多叶蔬菜中获取。

　　40—50岁——低脂低糖低热量：胆固醇、高血压、二型糖尿病等是这个年龄群体的常见病。选择低脂和低糖饮食，包括多吃水果和蔬菜，是预防和治疗这些疾病的最佳方法。这时期的女性每天至少摄取三份的含钙高的低脂食物是很必要的。也可以通过在日常生活中做一些身体力行的运动例如慢走，使你的骨质更强壮。摄入软骨素和葡萄糖缓解关节疼痛，避免其受到更多的伤害。此外，摄入补充ω-3脂肪酸能够稀释血液浓度，并降低心脏病发生的几率。

　　60岁以上——补充维生素：随着年龄的不断增长，各种生理和心理发生变化直接影响着人体对营养的需求。体内吸收维生素和矿物质元素的功能变差，若长期服药会减少某些营养的吸收。当人们变老时，嗅觉和味觉变得不大敏感。但不要因此在你的食物中添加额外的盐，可以使用草药、香料和其他调味品，如大蒜，柠檬汁，调味醋或芥末。这时期的女性还必须保证摄入大量富含维生素b12的食物。另外，钙元素和维生素d有益于骨骼健康。虽然阳光对皮肤照射可以使人体转化生成维生素d，但由于年纪大了，人们很少出行于户外，因此一定要确保你的饮食中至少含有至少10微克的维生素d。

四、冬季减肥误区多

　　误区一：吃辛辣食物可以减肥

　　这是很多人持有的观点。认为吃辣容易流汗，吃一点点已令人有饱的感觉。吃辣是有一定的减肥作用，但是，若长久下去会影响胃部机能，严重者有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙，长暗疮，反而得不偿失。

　　误区二：与脂肪绝缘

　　脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。有些减肥者为了控制食量用零食充饥，致使体重有增无减。另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。所以说，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美有益。

　　误区三：饮水会使身体发胖

　　其实，只有饮水不足才会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。所以对减肥者来说，饮水不足不仅达不到减肥目的，而且还会对健康造成更为严重的损害。

　　误区四：不吃早餐可以减肥

　　不少人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知，不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作和生活。所以，一定要吃早餐，而且还要吃好，不能随便吃。