判断运动性疲劳的方法 运动性疲劳恢复手段具体有哪些

一、如何判断运动性疲劳比较准确

　　1.基础心率

　　基础心率正常情况下都相对稳定，如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象，如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。

　　2.运动中心率

　　按照训练-适应理论，随着训练水平的提高，若一段时期内从事同样强度的定量负荷，运动中心率增加，则表示身体机能状态不住。

　　3.运动后心率恢复

　　人体进行定量负荷后心率恢复时间长，表明身体欠佳。如进行30秒20次深蹲的定量负荷运动，一般心率可在运动后3分钟内完全恢复，而身体疲劳时，恢复时间明显延长。

　　运动性疲劳在很多运动之中都是会发生的，这点大家一定要清楚。而当我们遇到这种情况而又无从判断的时候，请记住上面文章介绍的这几种方法，利用好这些方法，足以帮助我们对运动性疲劳做出最为准确的判断。而在我们对此做出判断之后，就需要采取适合自己的方法来解决了。要知道只有尽快解决好运动性疲劳这个问题，我们才能够确保健康不受损，才能够不让生活以及工作受到影响。

二、运动性疲劳恢复手段具体有哪些

　　恢复疲劳的营养补充

　　1、能量

　　进行长时间的运动后,由于能源消耗显著,首先要考虑能源的补充。此时,与其补充脂肪,不如补充糖类更容易消化吸收,使血糖值上升并恢复精力。

　　2、蛋白质

　　运动时蛋白质的代谢升高,运动后的休息期间要注意蛋白质的补充以预防运动性贫血。

　　3、维生素类

　　消耗的维生素得到补充,可使代谢机能恢复,从而有利于神经系统和内分泌系统的活动恢复正常。

　　4、无机盐类

　　无机盐的补充,尤其是盐和钙的补充,有利于体内氢离子浓度和渗透压紊乱的恢复和消除疲劳。另外,炎日下出汗较多时,补充水分也很重要。但出汗后饮水过量可引起消化机能下降、食欲减退的不良后果,必须予以注意。

　　恢复疲劳的方法

　　坚持合理的生活制度

　　遵守休息时间,保持良好的睡眠条件,注意饮食卫生,克服吸烟和饮酒等不良习惯。睡眠是消除疲劳的重要手段,有人称之为良好的补药。应该充分重视青少年的睡眠,一般需要7-8小时/天,大运动量训练需8-9小时/天。

　　调节运动负荷

　　运动性疲劳出现时,及时而科学的调整运动负荷,减少训练强度,改变训练计划、内容和方法。也可暂时停止

　　专项练习,但不要全面停止训练,这样可以加速疲劳的恢复。

　　温水浴和冷热水浴

　　温水浴的水温以42度±2度为宜,时间为10-15分钟,不能超过20分钟,每天1-2次,局部热敷的温度为47度-48度,训练结束30分钟后可进行冷热水浴,进行冷热水浴时,热水温度为40度,冷水温度为15度,冷水时间为1分钟,热水时间为3分钟,交替3次。

三、运动疲劳的原因有哪些

　　1、运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素

　　人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳;再耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。

　　2、体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳

　　当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点;长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。

　　3、精神意志因素与运动疲劳

　　运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。

四、运动性疲劳的分类是怎样的

　　躯体性疲劳

　　运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。

　　这两种不同性质的疲劳有其不同的表现，躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等;心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，其主观症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不准确。

　　躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属正常现象;中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉;重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。躯体性疲劳常因活动的种类不同而产生不同的症状。

　　心理性疲劳

　　在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。

　　产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复;中度疲劳则需要较好地调整和休息;重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的。

　　了解了有关运动性疲劳的具体分类，我们就可以在发生运动性疲劳的时候，及时做好病情的区分和判定了，这对于受到运动性疲劳伤害的人而言，是有很大的好处的。而与此同时，了解了运动性疲劳的分类之后，我们更应该加强运动性疲劳的预防了，只有这样，才能够保证自己的健康不会受此伤害。