怎么瘦手臂 哪些运动可以瘦胳膊

一、怎么样瘦手臂最有效

　　1、基本体操动作

　　把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。

　　2、打开上身肌肉

　　在基本动作状态下身体左右运动兑领是双臂伸直独动腰部肌肉。

　　3、打开后侧手臂肌肉

　　双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。

　　4、打开手臂前侧肌肉

　　双手握住毛巾渡仙碛昧ο蛳虑悛洞耸彼腿不能弯。

　　5、让手臂赘肉进入紧张状态

　　双臂紧贴着耳边向上伸直⒃诖俗刺下转动手腕洞蚩坚硬的肌肉。

　　6、减手臂内侧赘肉

　　在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次。

　　7、通过半俯卧撑增加弹力

　　在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。

　　8、让后侧手臂肌肉进入紧张状态

　　双手握住哑铃的一端端臂弯曲把哑铃送到脑后。

二、5个瘦臂动作快速瘦手臂

　　1.三角支撑俯卧撑姿势

　　作用部位：肩部、胸部、臀部

　　俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。

　　2.凳上双臂屈伸姿势

　　作用部位：肩部

　　坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。

　　3.经典反举姿势

　　作用部位：臀部，背部

　　双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

　　4.拱桥姿势

　　作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

　　面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次.

　　5.N字型举压姿势

　　作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿

　　首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。

三、瘦胳膊的运动是什么

　　一、俯仰运动

　　A：俯躺姿势，膝盖和手掌贴紧地板，双腿并拢，脚掌往天花板方向，胸部往下贴。

　　B：快速抬起上身，靠膝盖支撑。如果可以话可以拍拍手掌。每组重复12-15次，做2组。

　　二、拉绳运动

　　A：坐姿，收紧腹部，背部挺直，双手抓住弹力绳的手柄，手臂伸直。

　　B：手肘要弯曲，把手柄往胸前的方向拉伸，双手尽量的往身体两侧靠拢。每组动作重复12-15次左右，做2组即可。

　　三、游泳姿势

　　A：双手各持一个2斤重的哑铃，双腿伸直，张开与肩同宽，腰腹部贴紧健身球，双手往前伸直，掌心朝下。

　　B：双手慢慢往后摆，像游泳一样，保持与身体平行。保持60秒，每组重复12-15次，做2组。

　　四、撑地起身

　　A：坐姿，膝盖稍微的弯曲，两手放在身体的两侧，掌心要贴地，慢慢的抬起臀部，使臀部离开地面大约5厘米的距离即可。

　　B：弯曲手肘，身体往下放，保持身体离地，然后慢慢伸直，回到动作A。保持60秒，每组重复12-15次，做2组。

　　五、手肘卷曲

　　A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持一个哑铃，手肘微微弯曲，掌心朝上。

　　B：手肘弯曲，使手臂呈90度，然后回到原来姿势，重复7次。

　　六、手臂操

　　1、背部挺直站于地面，腹部和腰部都要收紧，肩膀放松。双手合十，然后用力的相推，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

　　2、挺胸收腹，手肘弯曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牵拉抻平。

　　3、走路的时候可以有意识的摆动双臂，例如在迈步的时候，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼。

　　4、站在地面，双腿并拢，背部挺直，有意识的向上伸展。同时腹部和臀部也要紧张起来，肩膀放松。手肘弯曲抬至胸前，接着右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆去，体会左臂肌肉拉伸的感觉，然后换另一侧做同样的动作。

四、针对不同类型的瘦臂技巧

　　1、缺少运动

　　生活中，大多数情况都会使用下手臂，上手臂的肌肉难以活动到。这样就会积累脂肪。

　　2、手臂内侧肥胖

　　这是手臂变粗的表现之一，这主要是因为手臂淋巴不畅通，导致水分堆积，形成肿胀。

　　3、坐姿不正确

　　经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态。时间一久就会堆积在手臂和肩背的位置。因此手臂就会变粗。如何瘦手臂可以选择下面的方法。

　　细臂计划出击 手臂脂肪大撤退

　　通常来说上臂分内侧和外侧，内侧相对来说组织比较松驰，如果这个松弛很严重，风吹来像旗帜一样晃荡，那就是我们所说的“蝴蝶袖”了，这个是挺不好看的。所以我们瘦手臂一是治粗，二是治松。

　　现在，检查一下你的手臂内侧，如果它比较胀的话，通常是水分比较多，我们可以通过加强静脉循环、淋巴回流使肌肉收缩，你不妨试试按摩。

　　当你将手臂向前抬起，跟身体呈90度，用另外一只手的手指轻弹手臂下的肌肉，是不是呈现了波浪状的抖动？看来，你该考虑局部大瘦身了。这个结果显示你是脂肪过剩族。罗马不是一天建成的，你手臂上的小肉肉恐怕也是日积月累的成果，但是千万不要灰心，我们有办法让它快速变瘦变紧实。

　　瘦手臂简单三招！赶走拜拜肉so easy!

　　手臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪。虽可激烈运动来预防，但某些肌肉欲无法运动到，而且会产生松驰的问题。运动在平衡肌肉上有帮助，然而若能加上有效的按摩，则更可去除皮下脂肪。

　　1、锻炼结实内臂

　　双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。 静止2-3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2-3秒。慢慢进行约10-20次。

　　2、双臂内侧肌肉的紧张训练

　　单手按摩肩膀，并不停地耸肩，按压的手一直向下压。 双臂，特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。左右各5秒，共进行5次。

　　3、改善内臂的松驰

　　双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2-3秒后放松。训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正姿势。共进行5-10次。

　　燃烧手臂脂肪的瘦穴指压指

　　对特殊穴位进行刺激按摩，可以起到加快脂肪燃烧的速度和新陈代谢的速度，从而达到瘦手臂的目的，双手交替按摩。每个穴位要按摩5～10次，可以配合使用瘦身霜或瘦身精油，瘦手臂的效果会更好。