跳绳可不可以减肥 7个跳绳动作跳走脂肪

2017-07-17 11:53 来源:网友分享

一、跳绳是否可以减肥

  从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,是一项耗时少、耗能大的运动,有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。只要你能保证每分钟120,140次的速度,一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。加上跳绳花样繁多,随时可做,一学就会,因此一直是流行的健身方法和减肥方式。

  也有人认为,跳绳对膝盖的冲击很大,但有专家研究指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。武文强博士认为,只要落地方法正确,就可以将冲击力量减少至安全范围。他建议,首先,跳绳者要在一些软硬适中的草坪、泥土地上或者塑胶场地上跳,减少冲击;其次,要采取主动性的有意识的缓冲动作。采用前脚掌跳,能减少对踝关节和膝关节的冲击。跳的时候膝盖也要弯曲。

二、教你怎样跳绳减肥

  跳绳减肥法:

  为了减肥,一周内跳绳保证在3天以上。

  一分钟内跳120次,休息两分钟,反复跳3-5组,运动时间要达到15分钟以上。

  不要强求,根据自己的体力调节运动量,以1分钟为单位运动。

  跳绳之前要做好准备动作,这样能加快减肥效果。

  基本姿势:

  肩膀放松,视线放在前方。

  两个胳膊肘贴在肋骨两侧,手贴在腰部。

  轻轻地抓在手柄后面,大拇指放在手柄的上面,轻轻转动手柄带动着绳子去跳。

  让膝盖有弹力的跳,绳子用手腕去轻轻转动。

  不要跳得太高,前脚掌着地,脚后跟不着地。

  跳绳的长度:

  根据个人的跳法和频率还有习惯姿势来调节长度。如果太长,在摇的时候要用整个胳膊,不安全;反过来如果太短,就会碰到头或者脚所以摇起来就不会顺畅。

  在跳绳的线上用一只脚踩好,两手拉绳子,绳子的长度在胸部以上就是合适的。如果再放长一点可以增加难度。

三、7种跳绳运动法

  1.合脚跳绳

  摇一次绳子,两个脚合起来跳。注意两胳膊之间的距离不要过长。

  双脚合并跳2下

  摇一次绳子,两脚合并跳两次。这个时候胳膊要摇大一点。

  2.换脚跳绳

  像原地跑步一样轻跳,在绳子摇动的时候一只脚伸出来。

  小腿和大腿部位的减肥跳绳

  利用跳绳的动作能刺激小腿和大腿部位的肌肉,使腿部线条看起来更有弹力。每个动作做2分钟。

  3.左右张开合并跳绳

  绳子在头顶的时候张开腿,当绳子到脚下的时候合脚跳。

  像做PT一样张开合并就好。

  4.前后张开合并跳绳

  两个脚前后分开跳绳。绳子在头顶的时候腿向前后张开,在到脚下的时候两脚并拢跳绳。像向前走类似,运动前后腿就好。

  5.向前跳着跳绳

  两脚分开,腿在后面的时候放松,类似于向前轻踢的感觉去跳。

  6.向两旁摇晃着跳

  两脚向两边晃动着跳。

  7.向前踢着跳

  一开始弯曲膝盖向后抬腿,第二次摇动的时候再伸直膝盖向前踢着跳。

  踢腿的时候脚后跟用力,膝盖绷直。联想着踢腿舞的动作会有帮助。

四、跳绳减肥注意事项

  1.跳绳长度要合适。跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

  2.不要全脚掌落地。跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。

  3.不要在水泥地上跳绳。因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。

  4.身体较重,应采取双脚起落。假如你的体质系数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。

  5.过度肥胖不宜跳绳。过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质系数来判定自己是否适合跳绳。体质系数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。

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