2017-08-01 11:24 来源:网友分享
很多人误以为要哺乳就不能减肥。其实正相反,哺乳有利于减肥。在孕期,正常体重的母体会储存几公斤的脂肪,以备乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的母亲,其实无需储存这些脂肪,因为妈妈身上的肥肉都是可以动员用来制造乳汁的。
乳汁里究竟有什么呢?有1%的蛋白质,有4%的乳糖,有充足的钙,多种B族维生素,维生素A与维生素D,还有数量可变的脂肪。
在母亲严重缺乏蛋白质的时候,乳汁的分泌量会减少。但是,只要能够满足基本的营养素需求,哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油,蛋白质乳糖和钙等营养素的数量变化都不大,乳汁的数量也会保持基本稳定状态。所以,妈妈吃大量鱼肉,喝很多肉汤,并不会让乳汁中蛋白质明显增加。
但是,母亲的食物如果“油水大”,则奶里的脂肪含量会升高,母乳显得比较浓一些,宝宝获得的脂肪也多,比较容易长胖。但这种长胖仅限于皮下脂肪多,不意味着身高、内脏、大脑方面发育比其他孩子更好。
三十年前的研究就确认,如果膳食中脂肪不足,母体会消耗自己的身体脂肪来制造乳汁。换句话说,母亲制造乳汁,少不了蛋白质,少不了钙,少不了各种维生素,但是并不需要从食物中获得很多脂肪,因为现在的准妈妈孕期体重增加常常过多,自己身上就有超充足的脂肪储备了,何必在哺乳期还要大量喝油汤呢?
比较令人担心的倒是,乳汁中的维生素C和B族维生素的量,会因为母亲的饮食而在短期内发生变化。简单说,就是母亲吃的水溶性维生素不足,那么乳汁中宝宝得到的量也会明显减少。妈妈严重缺乏维生素B1的时候,婴儿甚至可能患上“婴儿脚气病”,甚至有过因此发生猝死的病例。因此,妈妈三餐中缺乏这些维生素,乳汁的营养质量就下降,宝宝也会发生维生素营养不良。
1 烹调少放油,煎炒改蒸煮。前面说到,制造乳汁不需要吃很多油,因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪,专门等着哺乳的时候消耗掉。如果还顿顿油炒油煎油炸,身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。
2 远离奶白色的浓汤。汤的浓浓奶白色来自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。喝汤时不妨只喝清汤,去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤,能供应更多的蛋白质和维生素,而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。
3 晚餐把白米白面换成杂粮杂豆煮成的八宝粥,推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮浓一点。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量,让宝宝受益。其中含有的膳食纤维,对预防便秘也有帮助。同时,粥的水分比饭更大,即便吃饱也不会担心长胖。
4 多吃蔬菜,少吃甜食。在减肥的时候,万万不可以让自己挨饿。如果减少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜来填补。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大,饱腹感强,而且含有丰富的膳食纤维和微量营养成分,对母子双方都是十分重要的。把每日三餐都吃饱吃足,对甜食、甜饮料和垃圾零食的兴趣就会比较小。
5 每天多走路、多做家务,也可以正常参加跳操、垫上体操、瑜伽等健身活动。不太剧烈的体力活动完全不影响哺乳,却能帮助瘦身,还有利于血液循环。很多人听说,做运动之后乳汁会变酸,宝宝不喜欢。其实如果运动强度不那么大,身体根本不可能产生那么多乳酸。同时,乳酸也不是什么有毒物质,它就是酸奶中酸味的来源,对矿物质营养素的吸收有益,而且有利于肠道的健康。
虽然说,生了宝宝后的妈妈不再像是以前般的自由,更多的是以宝宝为先,因此很多妈妈都对自己的身材不够重视,造成了自己身材赘肉增多走形。但是,照顾宝宝和适当爱美并不是一件冲突的事情,因此建议妈妈们还是要注意从哺乳期开始聚焦在减肥上了,那,到底该怎么做呢?
第一、哺乳期减肥还是要根据不同妈妈身体恢复状况来确定的,一般能够顺利生产并且产后常规健康检查没有运动禁忌的,大概两周到三周的时间后就能够开始做一些简单的运动了,比如少量的仰卧起坐、小跳小跑等等的运动;但是如果是剖腹产的妈妈们,由于伤口的愈合需要蛮长时间,一般不建议那么快就做运动减肥,更不建议穿紧身的衣裤,防止对伤口的伤害。
第二、除了一些小运动的配合外,哺乳期的妈妈们也是需要制定合理的食谱的,两项结合才能事半功倍。建议妈妈们多食用含蛋白质高的食物,像鸡肉、瘦鱼肉等,尽量能够各方面食物都结合着吃,另外水果是不可少的。