瘦腿最有效的锻炼方法 简单瘦腿运动方法

一、3招让你拥有修长美腿

　　第一招：弯曲膝盖

　　动作步骤：

　　1、双脚打开到与肩膀同宽，眼睛直视前方，身体挺直自然站立。

　　2、双脚的膝盖微微地向外，双手握拳自然地垂放在身体的两侧。

　　3、吸气，慢慢地弯曲膝盖，让臀部缓缓向下，双手抬起指向前方，并且要保持与地面成平行状态。

　　4、呼气，慢慢上身，伸直双腿，恢复到原来的站姿。

　　5、这个动作重复做20次左右即可。

　　原理：整个大腿支撑着身体做这个弯曲膝盖的动作，其实也就像是身体的椅子上坐着一样。但不同的是，当膝盖弯下的时候，并没有真的椅子帮助支撑着身体，只能依靠着大腿的肌肉让身体保持着平行地面的姿势。在此时，大腿的肌肉就会开始繁忙地运动起来，未支撑身体提供相应的能量，让身体可以一直维持着这个弯曲膝盖下蹲的动作不变。因此，大腿的肌肉就会因为繁忙的运动而让大腿上多余的脂肪和热量也协助为身体提供动力和能量，这样就可以消耗掉大腿内部多余的脂肪，快速地减掉大腿上的赘肉。

　　第二招：倒平板式

　　动作步骤：

　　1、放松身体，双膝跪在地面上，双手撑着地面。

　　2、身体慢慢往后倾，双臂也自然伸直撑住身体。

　　3、双手的手指向身体前方指去，膝盖保持弯曲姿势，脚掌完全地踏着地面。

　　4、吸气，慢慢抬起右脚，将右脚放在左边的膝盖上，背部轻轻后仰，左腿帮助支撑着右腿。

　　5、呼气，身体渐渐地离开地面，直到背部与地板成平行的状态。

　　6、双手的手臂伸直，左脚支撑着右脚的力量，这个动作维持15分钟。

　　7、这个动作反复重复做20次左右。

　　原理：倒平板式的动作主要是通过一边的脚来支撑着整个身体的重量，这样就可以让腿部的肌肉快速的运动，刺激大腿的神经，让大腿内部的血液循环速度加快，从而加快脂肪的消耗量，长久坚持下去，就可以让双腿多余的脂肪快速地消耗殆尽，打造性感美腿。但是在做这个动作的时候，要注意双臂的力量辅以支撑身体的重力是十分重要的，要保持双臂力量的均衡使力。

　　第三招：踏步踢脚

　　动作步骤：

　　1、双脚合拢在一起，身体保持着挺直站立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。

　　2、双脚交替着向前伸出，并且在空中摇晃。重复5分钟左右。

　　3、5分钟后，双手握拳自然放在身体两侧，左脚向右前方向踢起脚，右手的手肘弯曲放在胸前，慢慢向后方伸直。

　　4、之后换右脚向左方向踢起，左手手肘弯曲放在胸前并慢慢伸直。

　　5、这个动作也同样做5分钟。

　　原理：这个踏步踢脚的动作让平时很少得到锻炼的大腿肌肉得到充分的运动，让大腿的肌肉得到拉伸与舒展，不但可以减轻大腿肌肉的酸痛感，还可以刺激大腿内部的循环系统加速运作，让大腿的赘肉在体内快速的新陈代谢功能中慢慢地被分解，从而让脂肪和赘肉在不知不觉中也慢慢地消失，长久坚持下去，就可以打造一双纤纤玉腿了。

二、3种运动美腿轻松练出来

　　1、瘦腿运动：骑自行车

　　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

　　2、瘦腿运动：下蹲

　　下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

　　核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

　　3、瘦腿运动：游泳

　　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

　　水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

　　核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

三、几种简单瘦大腿运动方法

　　坐姿膝盖加强锻炼

　　Step1 准备动作：坐着，然后膝盖出放一条卷起的瑜伽垫，另一只脚屈起膝盖。双手伸直放在臀部后方，手指向前。

　　Step2 伸直膝盖，脚趾向上，感觉腿部肌肉拉伸的感觉。如果你觉得当下膝盖肌肉力量已经到紧绷时停止，然后慢慢放下腿。重复数次后，换另一侧重复。

　　注意：不要抬起过高，最主要是锻炼膝盖的肌肉。

　　俯卧屈膝抬腿

　　Step1 准备动作：俯卧在地面，双手交叉垫着下巴。双腿向后伸直，脚尖踮地。

　　Step2 右脚向上折叠，使得右脚踝、膝盖、小腿和大腿维持在一个直角状态下。然后再慢慢回到Step1的位置。重复数次后，换另一侧重复。

　　注意：脚尖踮地，膝盖不要贴在地面上。

　　弯曲膝盖

　　Step1 准备动作：站立，眼看前方，打开双腿，略比肩宽，双脚膝盖稍稍向外，双手握拳放在两侧。

　　Step2 像坐在透明的椅子上一样，弯曲你的膝盖，降低臀部，双手向前举，平行于地面。然后再慢慢上身，伸直双腿。重复动作。

　　注意：蹲下时膝盖弯曲不要超过脚趾，动作要慢慢地进行。

四、轻松简单的大腿减肥小妙招

　　推墙摆腿

　　面朝墙壁站着，双腿并拢，绷直膝盖，骨盆立起来，令上身与双腿连成直线，左右手臂往前伸展开来，尽量与地面平衡，掌心贴紧墙壁，再往后抬起左腿，膝盖始终绷直，左脚离地悬空，然后上下摆动左腿，下降的时候左脚尽量不要着地，再左右互换重做动作。

　　压腿扭头

　　躺卧在床上，两腿往前伸展，右腿屈膝跨于左腿的左侧，左脚落于床上，同时用左手扶着右膝以固定，右臂往右侧伸展开来。然后左手微微施力，将右膝往下压，同时头部往右转向，视线望向右侧，刺激与拉伸右侧大腿的肌肉，左右互换施压数次。

　　俯卧压腿

　　全身俯卧在床上，视线望向前方，两腿并拢屈膝，抬起小腿，令小腿与大腿成90度，骨盆躺平，双臂自然地放于两侧，大腿、骨盆、腹部、胸部均与床紧贴。然后施力抬起双腿，肩胛骨后仰，令腰以上的部位上仰起来，双手扶着脚腕，轻轻拉伸大腿肌肉。

　　空中骑车

　　首先，全身躺卧在床上，背以下的部位往上方抬起，双腿伸展，骨盆尽量立起来，不要下沉或倾侧，双臂屈肘，上臂着地，双手扶着腰臀以支撑身体，保持平衡，然后双腿交替地屈膝，做脚踏骑车的动作。进行数次后，放下臀部，令臀部、后腰落于床上，放下双臂，但双腿始终悬空，往斜前方继续做骑车的动作。