杠铃健身计划杠铃健身计划有哪些

2017-08-24 08:39 来源：网友分享

一、杠铃健身和杠铃操

　　杠铃健身

　　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　　杠铃操

　　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是"身体充电"。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

二、杠铃健身方法

　　一、三角肌：

　　1.直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

　　2.杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　　3.杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　　4.杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　　5.杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

　　二、肱三头肌：

　　1.杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　　2.杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　　3.窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　　三、肱二头肌：

　　1.直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

　　2.斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度

　　3.俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　　四、背部肌群：

　　1.杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　　2.T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

　　3.负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

　　4.屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

　　5.屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

　　五、胸部：

　　1.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　　2.杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

　　六、腹部:

　　1.负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

　　2.负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

　　七、臀部：

　　1.颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

　　2.仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　八、腿部肌群：

　　1.杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　　2.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　　3.箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　　4.直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　　5.站姿提踵：它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

三、杠铃初中级训练计划如何入手

　　如果你缺少杠铃训练经验，这并不是一个理想的计划。但如果你掌握了这些动作的基本技术，这是一个很适合力量训练者和运动员的初中级训练计划。

　　从何入手

　　关于这个计划的细节，都可以在上面的网址里看到。如果你想了解这些动作的技术，可以看Starting Strength。

　　得克萨斯方法——针对中级训练者

　　得克萨斯方法出自Mark Rippetoe的《力量训练的实用计划》一书，是放在基本的Starting Strength之后的中级训练计划之一。

　　这个计划是什么样的?

　　周一是压力日，让你的身体为接下来的训练做好准备。周三是轻重量日，帮助训练者恢复。周五是高强度低训练量日，使用的重量最大。

　　以深蹲为例的计划：

　　周一

　　深蹲5×5

　　周三——轻重量

　　深蹲2×5

　　或者：相关训练动作3×3

　　周五

　　深蹲1×5(大重量)

　　或者：3次、2次或1次

　　根据目标选择具体的动作、组数、次数。比如，在周五，你这一周可以采用1×5，下周采用1×3，下下周采用1×1(极限重量)。

　　你并不需要在每节训练课上采用所有动作。事实上，根据Genn Pendlay的看法，周三并不是采用轻重量的主要动作，最好采用更容易恢复的动作，或者训练者最不擅长的动作。例如，力量举选手在周三可以练习前蹲，因为一个人的前蹲重量往往明显小于后蹲。同样道理，你也可以用肩上推举代替卧推，用高翻代替硬拉。

　　一些中级训练者可能更适合在周一做一组5次硬拉，而不是5×5;如果你在这节课上还要练习深蹲，那就尤其如此。硬拉是非常令人疲劳的，它不需要其他动作那样大的训练量。

　　它的优点是什么?

　　它是Starting Strength的中级版本，它的原则与其他的5×5计划是一样的。这种大重量、中等重量、轻重量的安排，与每节课进阶相比，更容易恢复。这种方法的弹性很强，可以根据自己的具体需要来修改。

　　它有何缺点?

　　很难说出一个完整的得克萨斯方法训练计划是什么样的，因为《实用计划》这本书所举的每个例子都是只针对一个动作的。你需要自己设计具体计划，而有些人可能不喜欢自己动脑筋。

　　如果你对于如何制定训练计划很感兴趣，这本书很合适你。如果你只想找一个现成的新计划来尝试一下，你可能不必买这本书。你也许最好去买Wendler的5/3/1，或者尝试一下Madcow中级。

　　这个计划可能最适合那些已经用过Starting Strength、喜欢Rippetoe的方法、但使用该计划已经无法再进步的人。

四、杠铃健身计划大全

　　基本杠铃训练计划是提高力量的关键。当然，自身体重训练、壶铃、沙袋、瑜伽等方法也各有其价值，但就变得更强壮、能够移动更大的重量而言，没有什么能超过杠铃。经典的力量训练动作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推举最好使用杠铃来做。

　　杠铃训练计划是拥有强壮的腿部、背部、上体和核心的最佳方法。你越是强壮，在体育比赛中的表现越好。

　　“基本”并不意味着这些计划只针对初学者、新手，它的意思是简单、有效。对于那些想要在一段时间内重返基础动作的力量选手而言，对于那些想在非赛季提高力量的运动员而言，基本杠铃训练计划都是很理想的。

　　先决条件

　　在介绍这些计划之前，你应该确保具备一些基本条件，它们包括：

　　•杠铃杆(最好是奥林匹克杠铃杆)

　　•杠铃片(最小为1.25公斤)

　　•深蹲架或力量架

　　这些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所谓的健身房都没有这些东西。如果你有条件去某个体育俱乐部或大学的力量与体能训练馆，很好;如果你去的是家附近的某个小健身房，那就有点麻烦。

　　如果你的健身房没有杠铃和深蹲架，我的建议是：离开。如果你对待自己的训练很严肃，就找一个可以进行严肃的训练的、拥有人们几百年来用以提高力量的器材的健身房。或者，你也可以自己花钱买这些东西。

　　下面要介绍的训练计划有：

　　•Starting Strength——针对初学者

　　•Stronglifts——针对初学者

　　•Wendler的5/3/1——针对中高级训练者

　　•Madcow中级5×5——针对中级训练者(这个计划也有高级版本)

　　•得克萨斯方法——针对中级训练者

　　肌肉网提示：初学者指的是进行杠铃力量训练不到一年的人，中级训练者指的是有一两年杠铃力量训练经验的人，高级训练者指的是训练多年的人。

　　初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是，初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后，就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力)，此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。

　　如果你每周只进行一次杠铃训练，或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划)，那你在力量方面可能还是一个初学者，哪怕你已经训练好几年了。

　　你会发现，这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次，次数足够多，使你能够充分完善技术;但次数也不会太多，仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组1-5次，说明你可能从未尝试过力量训练计划。

　　我将在文章末尾进一步分析初学者与中级训练者的差别。现在，让我们来看看这些计划吧。

　　Starting Strength——给初中级训练者的好计划

　　Starting Strength是一个很棒的初学者计划，尽管Stronglifts(见下文)可能更适合你。对于那些使用线性计划仍然能进步的中级训练者而言，Starting Strength也是一个好计划。

　　它的好处一方面在于计划的结构，一方面在于书中介绍了很多技术知识。你可以用它来自学技术和安全、有效的训练方法。

　　同样，那些已经中断训练一段时间的人，还有只从同伴那里学习杠铃动作的人，也会从Starting Strength的技术指导中学到很多东西。我已经训练多年了，但我仍然把它作为参考书。

　　这个计划是什么样的?

　　在这个计划中，每周训练3天，以深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和高翻为核心。每节课都要练习深蹲，其他动作交替安排。

　　每组5次，但这并不是一个5×5(5组5次)计划。组数根据动作来调整。例如，Rippetoe认为，深蹲更适合并联组(使用同一个重量做若干组)，硬拉更适合一个大重量组。

　　基本计划

　　(这个基本计划以及下文将要介绍的其他计划都只是一个大的框架，让你了解这些计划大致上是什么样子的。要了解这些计划的细节，你还是要阅读原著。)

　　训练课A

　　3×5 深蹲

　　3×5 卧推

　　1×5 硬拉

　　训练课B

　　3×5 深蹲

　　3×5 肩上推举

　　5×3 高翻

　　每周训练3次，交替采用这两种训练课，也就是说，这一周你会有两节训练课A，下一周你会有两节训练课B。

　　Starting Strength的优点是什么?

　　正如上文所说，这个计划简单易懂，而且书中介绍了很多技术知识。这个计划的效果可能会持续很长时间，你有可能坚持这种计划几个月甚至几年，仍然能不断提高力量和围度。

　　它有何缺点?

　　如果你习惯于采用很多动作，每6周就换一个计划，你会感觉这个计划很单调。在这种情况下，你需要改变观念，因为变得更强壮的诀窍就在于坚持少量关键动作。让不断提高的训练重量成为你的驱动力吧，学习享受掌握这些基础动作的过程。

　　从何入手

　　你需要买下这本书(如果你对待训练很认真的话，这项投资很超值)，也可以访问Wiki。书中包括很多技术指导，以及这个计划的原理，但没有提供实际的模板。因为书中已经提供了足够的信息，使得你可以根据自己的目标自己设计计划。如果你不想自己动脑筋，可以访问Wiki，看看Rippetoe和其他人根据Starting Strength的理念设计的一些具体计划。

　　Stronglifts——容易入手的、给初学者的计划

　　Stronglifts与Starting Strength的结构非常相似，但包装不同，它主要瞄准塑身市场。它给自己的标签是“增肌减脂”，而不是“变得更强壮”，尽管Stronglifts也能使你变得更强壮，——如果你以前从未尝试过力量训练的话。“改善体形”这句话可能听上去要比“变成力量怪兽”更吸引你。另外，Stronglifts的网站与Starting Strength的网站相比，有更多关于营养和减脂的信息。

　　这本电子书的大部分章节采用的是问答的形式，读起来很轻松，很易懂。电子书里面没有关于技术的介绍，但网站上可以看到。网站的技术内容不像Starting Strength的书中介绍得那么全面——但是，也很少有几本书能在这方面和后者相提并论。

　　这个计划是什么样的?

　　和Starting Strength一样，在这个计划中，每周也是训练3次，以深蹲、硬拉、卧推为核心，再加上一些辅助动作。每节课都要练习深蹲，再交替安排其他动作。

　　与Starting Strength不同的是，Stronglifts的关键动作不包括高翻。高翻的技术性比深蹲、硬拉更强，需要花更长的时间才能掌握。Stronglifts选择了一些技术性较弱的动作，比如反式划船和引体向上。

　　它的组次安排与Starting Strength稍有不同。更多的动作采用的是5×5，而不是3×5，因此总训练量更高。

　　基本计划：

　　训练课A

　　深蹲5×5

　　卧推5×5

　　反式划船3×F

　　俯卧撑3×F

　　反向卷腹3×12

　　训练课B

　　深蹲5×5

　　肩上推举5×5

　　硬拉1×5

　　引体向上3×F

　　平板支撑3×30秒

　　正如Starting Strength一样，交替安排这些训练课。

　　Stronglifts的优点是什么?

　　这本书的写作方式通俗易懂。围绕着这个计划的在线团体也很活跃，你可以在那里得到支持、鼓励和反馈。

　　这个计划中包括的动作比Starting Strength要多，因此如果你觉得Starting Strength看上去很单调，你可以采用Stronglifts。

　　它有何缺点?

　　很多人说，连续几周或几个月在每节课上加重是很困难的。由于训练量很高，有些人会感觉过度疲劳或失去激情。毕竟，深蹲5×5要比弯举3×10带给身体的压力更大。

　　从何入手

　　入手很容易，因为网上可以找到关于它的所有信息。去Stronglifts.com下载免费电子书，阅读关于技术的博客文章，加入论坛，你可以在论坛上记训练日记、提问题、得到支持。

　　Wendler的5/3/1——给中高级训练者的好计划

　　Jim Wendler是来自西部杠铃力量举俱乐部的一位力量举选手，当他发现竞技力量举让自己变得极其强壮的同时，也变得更胖、体形不佳、更疲惫之后，他开始重新思考正确的训练方法。

　　于是，他设计出了这个兼顾力量和体能的训练计划，它不要求你改变自己的生活方式，更容易进步，助你达到最佳身体状态。

　　这个计划是什么样的?

　　每周训练3-4天(也可以有其他的选择)，4周为一个循环。一天用于深蹲，一天用于硬拉，一天用于肩上推举，一天用于卧推。这些动作的组次安排是这样的：

　　第1周：3×5

　　第2周：3×3

　　第3周：1×5，1×3，1×1+(次数越多越好)

　　第4周：减负荷周(使用较轻的重量做每组5次)

　　第5周：开始一个新的循环，使用大一些的重量

　　每周每个动作使用的重量根据极限重量计算百分率。开始时使用的重量很轻，让身体慢慢适应。

　　除了这些主要动作之外，你可以根据自己的目标加入一些辅助动作(双杠臂屈伸、引体向上、划船、耸肩、体前屈等)。你还应该加入一些体能训练，比如坡地跑和推Prowler。

　　它的优点是什么?

　　这是一种经典的力量举组次安排，从每组5次到3次、1次;不同点在于，你不需要达到绝对的极限，你需要的是使用稍低于极限的重量，尽量做更多的次数。也就是说，训练量比传统的力量举训练计划要大，但重量仍然比较大，从而帮助你提高力量。

　　由于你不知道在最后的1+组自己能做几次，这会带来一种有趣的心理压力。你的个人纪录不再是极限重量，而是使用某个重量做多少次。与频繁使用极限重量相比，这会减轻你的压力。事实上，这个计划中根本用不到极限重量。

　　它有何缺点?

　　我发现有些尝试这个计划的人在1+组做了很多次。这是因为，他们远远没有充分发掘自己的力量潜力。对于这种人而言，5/3/1并不是最合适的计划，尽管这个计划也不会对他们有何害处。Starting Strength等线性的3×5或5×5计划更适合这种初学者。我认为Crossfit训练者也应该归入此列，因为其中很多人每天只进行Crossfit训练，力量训练不足，不适合5/3/1，除了其中那些有力量举背景的人。

　　力量举选手会发现这个计划的训练量比自己习惯的计划要大;但对于初学者而言，5/3/1的训练量要比本文介绍的那些初学者计划要低。

　　5/3/1对于那些多年从事力量举或大重量健美训练、现在陷入了平台期的人似乎颇为理想。它也很适合那些想从常规杠铃训练转入力量举训练的人，甚至可以作为他们备战第一场力量举比赛的计划。

　　从何入手

　　文中没有多少关于动作的教学，但包括一些很不错的技术细节建议。如果你已经掌握了深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和那些辅助动作的做法，你可以从这些建议中学到很多东西。

　　如果你对这些动作本身没有疑问，这本书能够提供所有其他信息，它甚至提供了Excel表格和训练日程表，你可以直接挑选一个适合自己的。它还提供了训练重量计算公式，你只需把极限重量填进去。

　　如果你之前没有进行多少过杠铃训练，你对自己的动作不够自信，你可以从Starting Strength开始。等你达到了更高的水平，再采用5/3/1也不晚。

　　Madcow中级5×5——针对中级训练者

　　基本的5×5计划有很多不同的版本，我不打算把它们全部列出来。这个计划是Madcow根据传奇美国力量教练Bill Starr的原始计划改编而成的。

　　原始计划是针对非赛季的橄榄球手的，也就是说需要提高力量和爆发力的运动员，因此计划中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉，用杠铃划船代替了高翻，更适合那些只想提高力量和围度的人。

　　(注意：在Madcow的网站上你也可以看到这个计划的高级版本。后者的不同之处主要是，它是以4周为一个循环的。)

　　这个计划是什么样的?

　　在中级5×5计划中，每周训练3天，以深蹲、卧推、肩上推举、划船、硬拉为主，再加上一些辅助动作。每节课都要深蹲。