如何瘦肌肉型小腿 如何练就健美的小腿肌肉

一、如何瘦肌肉型小腿

　　步骤一：拍打放松肌肉法

　　其实想瘦小腿肌肉，先要检查自己小腿肌肉是松弛还是绷紧。肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的瘦小腿肌肉计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

　　方法2

　　当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛，达到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

　　步骤二：加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　　1、脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　2、然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

　　有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

二、如何练就健美的小腿肌肉

　　1、针对小腿肌肉的特点来制定一套完美的训练计划

　　小腿肌肉的特点就是肌纤维密度很大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”，所以小腿也需要特别的照顾。

　　小腿肌肉训练的正确做法：

　　针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大的负重训练，中间要穿插1次中、小的负重训练，目的只是为了保证训练的频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他，或者专门就练小腿。由于小腿肌比较耐疲劳，故过低的次数效果不是特别好，推荐的次数是12--15次/组。如果每个练习均做4组的话，中间1组可以降到6--8次，一般在第3组时可加到最大重量。

　　在这里需要说明的一点是，任何练习做到10次左右的时候都会产生烧灼感，而与所采用的重量是否尽到全力并没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累就会达到一定的值，训练者就会感到难以继续下去，接下来就是凭意志力坚持。而且肌肉对于重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部的潜力来抗衡的。小腿训练最好是在10--12次时已近力竭，最后的几次需要凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定的次数要好很多。

　　2、意念集中神经控制肌肉

　　很多人在训练时，就只想着对抗重量，难以顾及意识性肌肉联系。在训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练应努力建立和保持这种联系。刚开始时负重量可以低一点，但很快就能较大幅度地提升负重量，动作也会更加的准确，使目标肌能得到彻底的训练。

　　意识肌肉联系的小技巧：

　　即充分利用想像力。在练小腿时可以将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加的专注，目标肌的兴奋度和充血效果就会更好。

　　3、提踵不是简单的垫脚尖，必须做全程动作

　　不做全程动作几乎是个“通病”，很多人只是一味地踮起落下，根本没注意到动作的幅度。而发达的小腿肌肉是以幅度充分的全程运动为要点。

三、锻炼腿部肌肉的方法

　　1、负重深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　　2、坐姿伸小腿

　　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

四、小腿肌肉的作用

　　1、站立：小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，特别是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉的支配下，须保持脚踝不会向一方过度弯屈，以免发生崴脚或摔倒。

　　2、走路：是指两腿交替踏地，向前行动的往复运动。即其中一条腿为支撑腿，另一条为摆动腿。当摆动腿经过支撑腿的时候，支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩，完成提踵动作（即踮脚尖动作），使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成一个“斜面”，地面支持力成斜向前的方向，这个支持力的水平分力即成为了人前进的动力。

　　3、跑步：跑步与走的区别在于：走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿在交替进行；而跑步则会出现两腿同时腾空的瞬间。

　　4、跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论是哪一种跳，小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌都要充分的收缩完成快速提踵动作。

　　5、锻炼时要注意安全，避免不必要的受伤。