一周粗粮减肥食谱做法 私人定制的一周减肥食谱

2017-08-30 08:53 来源:网友分享

一、一周粗粮减肥食谱怎么做

  一周粗粮减肥食谱周一:粗粮红薯汤

  材料:粗粮半杯、红薯100克、洋葱适量个、丛生口蘑适量、海带适量、盐和胡椒粉少量

  做法:将粗粮放入锅中,加水煮熟,待粗粮颗粒充分吸水后膨胀后,关掉火,倒在汤碗中隔掉水分。用冷水浇在粗粮上冷却后保存。将红薯彻底洗净切成小丁,将洋葱切成小块,丛生口蘑浸泡后切小。在汤锅中放入海带和水煮至沸腾,依次放入红薯、洋葱、丛生口蘑煮沸。然后倒入鸡汤和调味料,在熬一段时间后,将之前煮好的粗粮放到汤里煮热即可。

  一周粗粮减肥食谱周二:燕麦粥

  材料:燕麦片、红枣、核桃、龙眼干、红糖

  做法:将红枣去核后和其他材料一起洗净下锅煮2小时。燕麦熟后加适量红糖即可。

  一周粗粮减肥食谱周三:清炒山药

  材料:山药一段、胡萝卜半根、菜心几根、盐油适量

  做法:山药去皮斜切成段,再把段竖切成菱形片,放入水中洗掉粘液,胡萝卜也这样切,菜心也切段。锅中烧开水,下入山药和胡萝卜烫至水再次开起,捞出,菜心烫一下马上捞出。重新起锅下少许油,下烫好的蔬菜加少量盐大火快速炒匀出锅即可。

  一周粗粮减肥食谱周四:粗粮腊八粥

  材料:糯米100克、红豆100克、葡萄干、花生仁、莲子、红枣、桂圆干、松子各50克、砂糖300克

  做法:糯米洗净,浸泡一个晚上,小红豆洗净,浸泡约4小时。红豆、莲子、花生仁放入锅内加水,煮到七分熟加入糯米,再加入红枣、桂圆干,要用调羹不停的搅动,熟时再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。

  一周粗粮减肥食谱周五:玉米海带龙骨汤

  材料:老玉米1个、海带结200克、胡萝卜1根、大葱2-3段、生姜3-4片、龙骨2斤、盐少许。

  做法:排骨洗净,飞水略焯去掉浮沫捞出备用;砂锅中添水,放入刚才炒好的龙骨,此时,将胡萝卜洗净切滚刀块,玉米洗净切段,海带结洗净备用,水开后加之葱姜,调至中火加入排骨慢炖30分钟,30分钟后加入玉米、海带和胡萝卜,继续小火炖1小时即可;炖好后,调入适量盐即可。

二、日常减肥饮食习惯安排

  日常饮食习惯安排:

  1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样 避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物 和热量平均一下,放在三餐中。

  2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。

  3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。

  4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。

  周一减肥餐单

  早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。

  餐点:葡萄一些。

  午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。

  餐点:酸奶一杯,香蕉半根。

  晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。

  周二减肥餐单

  早餐: 牛奶 一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。

  餐点:葡萄一些。

  午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。

  餐点:桃一个。

  晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。

  周三减肥餐单

  早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。

  餐点:红枣几颗,酸奶一杯。

  午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。

  餐点:橘子一个。

  晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。

  周四减肥餐单

  早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。

  餐点:圣女果一些,酸奶一杯。

  午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。

  餐点:桃一个。

  晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。

  周五减肥餐单

  早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。

  餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。

  午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。

  餐点:葡萄几颗。

  晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。

三、私人定制的女性一周减肥食谱

  周一

  起床: 350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右):白水煮鸡蛋(全蛋1个),74g燕麦片,最好不要选择即食燕麦片,煮食的比冲食的要好。

  午餐(12点左右): 主食选择粗粮或面食或者米饭,大约100g左右,蛋白质首选鸡胸肉91g,蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。

  加餐(16点左右):水果一份(我一般吃的是苹果或者香蕉),脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。

  晚餐(18点左右):主食可以选择粗粮或面食或米饭95g,蔬菜可以选择木耳,青菜等84g。

  加餐(21-22点左右):脱脂奶一杯,水果一个(不饿可以不吃)

  周二

  起床: 350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右): 燕麦稀饭一碗74g,鸡蛋白2个。

  午餐(12点左右): 主食选择粗粮或面食或者米饭116g ,鱼肉91g ,鱼尽量清蒸,蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜,清炒白菜等127g。

  加餐(16点左右):一根香蕉,坚果32g(坚果富含蛋白质,但是脂肪含量也高,注意控制量)

  晚餐(18点左右):主食选择粗粮或面食或者米饭95g,蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g。

  加餐(21-22点左右):酸奶一杯,苹果一个,鸡蛋白2个(不饿可以不吃),酸奶最好是脱脂的。

  周三

  起床: 350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右): 全麦面包4片,脱脂牛奶一杯,小番茄6个。

  午餐(12点左右):主食粗粮或面食或者米饭116g,蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g,蔬菜类首选生菜或者青瓜127g。

  加餐(16点左右):脱脂酸奶一小杯,苹果一个。

  晚餐(18点左右):粗粮,蒸红薯1-2个,西兰花84g。

  加餐(21-22点左右):鸡蛋白2个 ,水果一份(不饿可以不吃)。

  周四

  起床:350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右):苹果一个,脱脂奶一杯,水煮玉米一根。

  午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,鸡胸肉91g,蔬菜类:卷心菜或西红柿127g。

  加餐(16点左右):鲜榨果汁一杯(如果条件不允许就吃水果),坚果32g。

  晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,西兰花,番茄等84g。

  加餐(21-22点左右):脱脂牛奶一杯,蛋白2个,西红柿一个(不饿可以不吃)

  周五

  起床:350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右):脱脂酸奶一杯,鸡蛋白2个,玉米一根。

  午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,清蒸鱼一条91g, 菠菜+青瓜127g。

  加餐(16点左右):香蕉一根,橙子一个。

  晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,蔬菜首选木耳,小番茄等84g。

  加餐(21-22点左右):坚果32g,全麦面包2片,脱脂牛奶一杯(不饿可以不吃)

四、特别推荐5款香蕉减肥食谱

  1、香蕉沙拉

  把香蕉切成小块儿,然后拌上沙拉酱,再放到冰箱里面冷藏一会儿,几乎不费吹灰之力一道香甜的香蕉料理就搞定了。

  如果觉得只有香蕉太单调,那就再放些苹果、菠萝,一切视自己身边已有的材料而定。每餐饭前吃一碗沙拉,可以减少正餐的进食量,还能促进减肥,补充维生素。

  2、香蕉燕麦粥

  这是一道绝对健康的主食,而且做起来很方便。先加足量的水把燕麦煮熟,然后把切成小块儿的香蕉放进去,再放一些枸杞,用文火煮上五六分钟就可以了。如果喜欢喝牛奶,还可以加牛奶煮,会更好吃。

  3、冰酸奶香蕉

  将酸奶抹在香蕉上,抹得厚一些,然后放进冰箱的冷冻室,三四个小时以后拿出来,一个酸奶香蕉冰淇淋就会呈现在你眼前,给它取个名字——冰酸奶香蕉。如果想吃零食,就吃上一个,但记住吃后要多喝水清清肠胃,当零食吃的话每天不要超过两个。

  4、香蕉豆浆

  香蕉一根,无糖豆浆100毫升,可随自己的喜好调整豆浆的分量,喜欢清爽口味的可增加20-100毫升的豆浆。香蕉去皮,在杯内用勺子压成糊状,将豆浆倒入装香蕉的杯子中搅拌,香蕉与豆浆融合即可喝。香蕉豆浆放置一段时间,就会酸化变成茶色,建议完成后即饮用。

  5、香蕉蘸蜂蜜

  香蕉富含膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动,帮助排泄。如果什么都不吃,只吃香蕉蘸蜂蜜,热量远比正餐要低,自然也就瘦下来了。

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