胸部外扩运动怎么做 如何预防胸部外扩

一、怎么做胸部外扩运动

　　1. 胸部外扩运动第一招－帮助胸部肌肉时结实、坚挺。

　　(1)站著，双手握拳置于胸旁。

　　(2)踮起脚尖，双肘向后摆动，胸部同时向前挺出。

　　(3)重複动作20～30次

　　2. 胸部外扩运动第二招－避免胸部外扩。

　　(1)坐著抬头挺胸，向外张开手肘，双手夹住一本书，并置于胸前。

　　(2)将手臂向前伸直，注意双手要夹紧书本，并感觉胸部在用力。

　　(3)重複动作10～15次

　　3. 胸部外扩运动第三招－强化胸部肌肉，

　　还可以使手臂的蝴蝶袖消失。(1)手肘弯曲，双手合十，下手臂併拢靠在一起

　　(2)双手向上抬起，注意手肘不可以分开，

　　停住约3秒后放下。(3)重複动作10～15次

　　4. 胸部外扩运动第四招－让胸部集中，并强化胸部肌肉。

　　(1)身体平躺，双脚屈膝，双手各拿一瓶装满水的宝特瓶。

　　(2)先将双手向左右伸展，注意不可碰到地面，再将双手向上举起。

　　(3)重複动作20次

　　5. 胸部外扩运动第五招－提高胸部线条，防止下垂。

　　(1)双手手肘弯曲，并在胸前重叠成口字型。

　　(2)手臂向上提高至额头前方，然后放下。

　　(3)上下来回重複动作20次

　　6. 胸部外扩运动第六招－集中、托高胸部曲线。

　　(1)站著，双手各握一瓶装满水的宝特瓶，向左右伸展开，并与肩膀平行。

　　(2)接著双手向上举，停住约3秒后放下。

　　(3)重複动作20次

二、预防胸部外扩的方法

　　一、坚持戴胸罩从基础预防

　　从哺乳期开始，就要坚持戴胸罩。假如不戴胸罩，重量增加后的乳房会明显下垂。尤其是在工作、走路等乳房震荡厉害的情况下，下垂就越明显。戴上胸罩，乳房有了支撑和扶托，乳房血液循环通畅，对促进乳汁的分泌和提高乳房的抗病能力都有好处，也能保护乳头不受擦伤和碰疼。

　　穿胸罩时，要选择大小合适、有钢托的款式，穿后整理一下，用双手将乳房周围的赘肉拢到胸罩内，使乳房看上去丰满、挺拔。

　　二、“吃”出丰满好胸型

　　现代医学早就证明，女人胸部的发育与食物有着莫大的关系。长期处于饥饿的状态，人体以为进入了饥荒年代，必然会调动储藏的脂肪和蛋白质来应付，而乳房的主要结构成文之一就是脂肪和胶原蛋白。胸部脂肪减少、皮肤松弛、胸肌流失， 而营养不足又引起腺体组织萎缩，整体胸部组织减少，但连接胸肌和乳房的结缔组织却没有随之减少，因此胸部就变小变下垂了变得没有弹性了。胸部外扩厉害怎么办?雌激素分泌增加是关键，而其中B族维生素是体内合成雌激素的必需成分，维生素E则是调节雌激素分泌的重要物质，所以富含这类营养的食物应该多吃，如瘦肉、蛋、奶、豆类、胡萝卜、莲藕、花生、麦芽、葡萄、芝麻等。

　　三、乳房日常护理很重要

　　日常护乳能有效防止胸部下垂外扩，所以我们在平时的生活中一定要引起重视。无论是走、坐、站，我们都要保持挺胸收腹，这样胸自然就会挺起来睡眠的时候不要俯卧，最好仰卧侧卧，让胸部得到休息。记住，晚上一定要摘掉文胸睡觉，不要戴文胸过夜，那会让你的乳房受到伤害，得乳腺疾病的几率增加。

　 四、勤运动，常按摩，胸部坚挺有弹性!

　　爱运动的女性，断奶后很少出现乳腺下垂，这就是得益于平时锻炼，胸大肌发达的结果。坚持做俯卧撑、扩胸运动，使胸部的肌肉发达有力，对乳房的支撑作用增强，这样不仅能防止乳房下垂，对防止驼背及体型健美都大有好处。

　　按摩的时候补充营养成分也是很重要的。特别是对于胸部外扩严重的，单纯的按摩，很难看出效果。营养加按摩是最直接、最有效的改善胸部外扩的方法，也是当代女性最亲睐的丰胸方法之一。所以，按摩的时候最好是配合有效的摩亭美乳霜。

三、胸部外扩的原因

　　1.缺乏运动下垂

　　因年龄和地心引力影响，乳房很容易出现外扩和下垂，进行适当的扩胸运动，可以助于胸部肌肉的延伸，能使乳房看起来更加挺拔，预防下垂

　　2.穿错内衣外扩

　　乳房外扩是所有女性最怕的，造成外扩主要原因就是长期穿著不适合的内衣，让胸距愈来愈大。若是长期不穿胸罩，会造成乳房无支撑点，也会造成外扩。

　　专家提醒：穿时注意将肉从腋下往罩杯裡拨，将整个乳房放进去，并调整肩带，肩带不宜太鬆或太紧

　　3.睡姿的不正确

　　睡姿也会影响胸型的，尤其喜爱趴睡的女生，非常容易使乳房外扩，侧身睡觉也有可能挤压到乳房，睡觉姿势以仰卧最好

　　4.天生遗传造成

　　家族中若有遗传史，因靠后天运动，饮食来补救，常做深呼吸。每日清晨或睡前做数次深呼吸，可使胸部得到充分发育。饮食均衡，可增加少量脂肪，保持乳房丰满。

四、胸部外扩怎么选内衣

　　要3/4罩杯内衣

　　要改善胸部外扩，你可以选择3/4罩杯内衣，将向外发展的胸部往内集中，使胸型看起来较丰满，而胁边加宽的内衣可加强固定，不再变成外扩欧巴桑；另外罩杯间隔小的胸罩，能让乳房能向中心点靠拢，可以加快改善外扩的程度。因为不同厂牌的内衣规格尺寸都有差异，因此购买回来要试穿。

　　及时调整以免变形

　　利用上洗手间的时间，只要有机会就调整一下内衣及肩带位置，让乳房和内衣始终保持在正确位置；有些人因为胸部外扩而不正当的使力让乳房集中，这样拉拢的胸部乳沟反而会成为大鸿沟，你的胸部也就变形了，所以还是渐进行事，不要求短线突击。经常做“拜拜式”及“乳房按摩”

　　经常做“乳房按摩”

　　多做“拜拜式”等美胸运动，加强按摩乳房可预防下垂，改善外扩的情况，利用胸大肌及手臂肌肉群收缩，使胸型日渐集中，如果你是属于运动型女孩，一定要记得穿运动型内衣，除了能吸湿排汗，还可以降低运动时乳房的晃动，避免胸部下垂外扩。

　　选择“肩带及胁边加宽”的内衣

　　可以选择肩带加宽的内衣，才有力量将下垂的胸部往上拉提，另外胁边加宽的内衣也能固定住胸部位置，不致于让肩带的力量把胸部拉太高，而钢圈有加强固定有效果。