减少饮食可以减肥吗 吃哪些食物能减肥

一、吃得少能减肥吗

　　很多人都误以为吃得少就能减肥，其实减肥饮食不仅要求适量控制，还要讲究营养搭配，一味地少吃不仅会造成营养不良，减肥效果也大打折扣。

　　吃得少≠摄入的热量少

　　很多人都说我明明吃得很少，怎么还是不停地长胖呢?

　　吃得少还不减肥，除了新陈代谢的原因，还有另一个重要原因，那就是你并没有真的吃得少。少吃的关键不在于食物的分量，而在于食物的热量总量。比如你喜欢吃巧克力，即便只是吃一小口，热量都要比你吃一大碗青菜高了。

　　一般说来，普通人每天所需要的热量大概是1400-1500千卡左右。(如果你的运动很少的话，所需热量还要更低一些)

　　如果你早餐就吃了3个威化饼、2个油条、1个包子，1杯酸奶。那么你仅仅早餐就吃进去了将近1200千卡的热量了。加上中午一杯酸奶，一天的摄入了很多热量。加上缺乏运动，你的热量消耗不完，都储存起来，自然就胖了。

　　所以如果你想减肥，还要学会“斤斤计较”。多饱腹又营养的吃低热量食物，蔬菜、水果、粗粮属于这一类;少吃高热量又低营养的食物，煎饼、油条、威化饼干属于此类。

　　此外，过了30岁，新陈代谢会逐渐下降，这时候如果不注意运动，即便是每天饮食和从前一样多，甚至是减少了饮食，还是会一点一点地胖起来，因为你的身体的基础消耗已经减少了。

二、怎么吃才减肥

　　要学会把热量合理地分给三餐

　　很多人都知道减肥要吃早餐。也有很多人觉得早餐多吃点也没关系。比如本文的MM就是，把一天的热量的放在早餐吃了进去。中午少吃，晚上不吃。其实长远来说，对肠胃是很不好的。如果长时间让胃处于空着的状态，很容易就饿出胃病来。(我们的胃是一直都在蠕动的，并不因为你早餐吃了大量的食物，它中午或者晚上就会休息。空腹蠕动时间长了，就会摩擦出各种胃病来)

　　聪明的吃法应该是把这1400千卡热量分给三餐。

　　早餐吃得营养，苹果、豆浆、燕麦粥、水煮蛋等都是很好的选择。想减肥的人最忌吃油条、包子、煎饼、煎蛋这些油乎乎的食物。

　　中餐7分饱，多吃素菜，少吃肉菜。

　　晚餐清淡少吃，想减肥的话，晚上如果不饿，喝点稀薄的白粥或者吃个水果就够了。

　　学会计算食物的热量

　　到网上去查一查你常吃的食物的热量，记录下来，至少要分得清哪些是高热量食物、哪些是低热量食物。 主食的热量相对比较高，但是拒绝吃主食的减肥方法是不健康的，因为主食是饱腹感和多种矿物质维生素。每天大约要吃250克(一碗多一点)就够了，可以尽量选热量较低的种类。如燕麦片、玉米、糙米和粗磨的谷类食物等。

　　常见食物热量一览表

　　一碗面条(富强粉，煮，不含汤)重量200g，所含热量为218kcal。

　　一个馒头130g，所含热量为287.3kcal。

　　一个花卷110g，热量为232kcal。

　　一个烧饼(含糖)重量100g，热量是193kcal。

　　一碗米饭重量是150g，热量是174kcal。

　　一根玉米重量300g，热量是146.3kcal。

　　一根油条重量是60g，热量是231.6kcal，。

　　一盘生菜重110g，热量是13.4kcal。

　　一盘圆白菜重120g，所含热量22.7kcal。

　　一盘大白菜重300g，所含热量44.4kcal。

　　一根黄瓜重90g，所含热量12.4kcal。

　　一根苦瓜重200g，所含热量30.8kcal。

　　一盘甜椒重170g，含热量30.7kcal。

　　一盘西葫芦重350g，含热量46kcal。

　　一个番茄重160g，含热量30kcal。

三、给不吃主食减肥者的10个忠告

　　1、调查后再决定，看低碳水化合物减肥是否适合你。减少碳水化合物的摄入并不适合每一个人。对于那些尝试过低脂、低热量饮食失败后，低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法，但记住并不是唯一的方法。

　　2、拟定计划多读些有关这方面减肥的资料。很多低碳水化合物饮食菜单可以含有很多健康的食物。肉类和脂肪也在这个健康食谱中。很多人就是因为对自己太苛刻了，只单吃某一类食物而危及了健康。

　　3、吃优质蛋白质。无疑，农家饲养的牛、猪、鸡、鸭等的肉类提供的蛋白质更优质，所以市面上卖得也会比较贵。如果不能选优质的蛋白质，至少也要控制住：不吃速食。一般来说速冻食品都没那么安全健康。

　　4、不要忘了多吃蔬菜。让我们粉碎这个谣言：低碳水化物合等同高蛋白质，所以低碳水化合物减肥只能吃肉类，不吃蔬菜。这是错误的。蔬菜同样也属于低碳水化合物，而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素，能提供人体抵抗疾病的能力。如果可以的话，买有机蔬菜更健康。

　　5、多喝水。尽量多喝水，达到极限。蛋白质分解出来的副产品应该及时排出体外，所以当然少不了水这个介质。

　　6、警惕电解液腿抽筋(由于血液中电解质浓度过低，造成肌肉神经紊乱，引发肌肉抽筋。特别是腿部肌肉的痉挛)。如果你还处于低碳水化合物减肥初期，那么你体内很可能缺一些矿物质：钾、钙、镁等。多注意补充钾，如果可能的话，吃些香蕉，不过香蕉是一种高热量水果，要有节制。

　　7、定下你的减肥目标。一开始的几周，你可能减下好几磅。但是没有任何一种减肥方法能保证坚持下来，后面的减肥速度能这么快。所以不要期望太高，太心急了，每周一至两磅的期望值还是比较现实的。

　　8、活动筋骨。在低碳水化合物减肥法中，并不强求一定要运动，但是减肥成功后回复正常的饮食后，如果不坚持运动可能很容易反弹。

　　9、实现诺言。成功减肥的关键是要忠实于这种方法，把它作为一种生活习惯来维持。但是你是承诺不是要让自己减肥成功然后穿回好看的塑腿牛仔裤，而应该是承诺要把健康的饮食做为长久的目标来执行。

　　10、需要咨询医生吗?对一般健康无任何过往病史的人来说，想要执行低碳水化合物减肥并不一定需要先咨询过医生。

四、最好的刮油减肥食物

　　羽衣甘蓝

　　羽衣甘蓝是公认的“蔬菜之王”，可能是地球上营养成分最丰富的食物，而且每百克中所含的优质纤维素高达3.7克，食用后会全力支持肝脏的解毒功能，而且还能抑制身体对甜品、油炸食品的欲望，切断脂肪细胞膨胀的物质来源。

　　羽衣甘蓝是公认的“蔬菜之王”

　　食谱：羽衣甘蓝叶搭配甜椒块、樱桃和西红柿，加少许酱汁就是一道不错的沙拉;为了更利于吸收，把叶子用搅拌器打成汁，沥去固形物，冰镇后直接饮用，清新舒爽。

　　拉贝西兰花

　　和我们熟悉的西兰花稍微有些区别，叶子边缘呈波状，茎上长满小颗粒组成花状，其中所含的萝卜硫素，可以促进身体分泌一种可以加速脂肪代谢的酶类物质，对减肥和瘦身都是极好的，超市里会有售。

　　食谱：加少于柠檬片和辣椒片清炒是最佳吃法，直接搭配意大利香肠生吃，与西葫芦一起用开水烫熟，配橄榄油、薄荷、柠檬汁和松子做成沙拉。

　　牛油果

　　这个外形怪怪，味道怪怪的牛油果我们都不陌生了，果肉所含的单不饱和脂肪酸可以增加细胞膜的通透性，让燃烧脂肪的荷尔蒙发挥更大的作用，还可以在一定程度上阻断“把脂肪储存起来”指令的传递。

　　新陈代谢加速后的另一个好处就是可以保护细胞免受自由基的侵害，不愧是水果中的高手。

　　食谱：早餐时在切开的牛油果上撒食盐和番茄酱后直接食用，切片后和菠萝、青豆拌成沙拉，中午的时候来一份肉桂牛油果椰奶冰沙。

　　坚果

　　不必因为担心它们略高的含油量，因为大多是有益的不饱和脂肪酸，反而还可以通过增加甲状腺激素的分泌加快新陈代谢，还能让一部分即将存储起来的脂肪和伴随的毒素排出体外，真是小身材，大益处。

　　食谱：每日直接食用几颗最简单，也可搭配酸奶一起吃，双重美味，双重功效。

　　奇亚籽

　　来自中美洲的优质食物，富含omega-3脂肪酸、纤维素和蛋白质，可以抑制食欲，加速新陈代谢，还能通过增加胰高血糖素的分泌量，进而起到燃烧脂肪的效果。

　　干燥的奇亚籽浸泡15分钟后体积会膨胀10倍左右，食用后很快就让胃有了饱胀感，降低了实际的食物摄入量。

　　干燥的奇亚籽浸泡15分钟后体积会膨胀10倍左右

　　食谱：在杏仁乳里面浸泡后一起做成布丁。和椰奶、菠萝一起烤制成甜点。直接买含有奇亚的谷物能量棒来吃。

　　冻豆腐

　　豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪。

　　如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。

　　冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

　　食谱：豆腐的内部有无数的小孔，这些小孔里面都充满了水分，经过烹调，这些孔洞里都灌进了汤汁，吃起来不但富有弹性，而且味道也格外鲜美可口。

　　冻豆腐吃法多种多样，可依自己的爱好而定，既可做冻豆腐汤，又可与一些蔬菜炒食。

　　肉桂

　　这种气味浓郁的香料可以让葡萄糖在细胞内的输送更高效，减少了被储存成脂肪的几率。

　　不过只偶尔吃一个肉桂味的小面包可达不到这效果，一次的摄入量至少要1.5克才能收获减脂的效用，要看到食物上那薄薄一层棕色的粉末才足够。

　　食谱：只要你能适应它的味道，肉桂粉几乎可以和任何食物搭配，最简便的是在低脂的香草冰淇淋上撒一些，风味更佳。

　　野生鲑鱼

　　只靠调节饮食显然是吃不出6块腹肌，但野生鲑鱼中所含的omega-3脂肪酸群有助于改善胰岛素的敏感性。

　　可以减少腰腹部脂肪堆积，同时还可以有效加快新陈代谢的效率，吐故纳新。

　　食谱：水煮野生鲑鱼可以和粉红色的葡萄柚搭配成沙拉。

　　水煮野生鲑鱼可以和粉红色的葡萄柚搭配成沙拉

　　用酸橘汁腌过后直接生吃，用莳萝和芥末的酱汁配烟熏野生鲑鱼。

　　生蚝

　　味道鲜美，热量极低，其中所含的锌还能抑制食欲，实属不可多得的绝妙食品。

　　食谱：配柠檬汁直接生吃最能体验它的美味。

　　陈皮

　　陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分，它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用。

　　可促进消化液的分泌帮助消化，排除胃气，还可减少腹部脂肪堆积。

　　食谱：红豆陈皮水能减肥消肿，你的大腿和腰有非常明显的曲线窈窕的特效。

　　陈皮荷叶茶对于体重偏重的人，或肠胃负担过重的人，有降脂和减肥的功效。

　　椰子油

　　不同来源的油脂，被身体利用的优先级不同。

　　而椰子油所含的中等大小的分子，最易于人体吸收和利用，极少会转化成脂肪储存。

　　所以，部分替代在用的食用油可以控制总体的油脂摄入量。