长跑原来还会有这么多的危害！！！

　　不用昂贵的器械，不要特殊的场地，随时随地都可以开始的长跑，已经吸引了越来越多的粉丝。但作为跑友的您，是在健康地长跑吗？是不是也有一些关于长跑的困惑呢？

　　怎样才能科学、健康地跑步？国际田联讲师、国际田联高水平训练中心教练、北京体育大学王林教授亲身演示。

　　对于 长跑中容易发生的脚磨出泡、皮肤磨红、头晕 口渴、腰酸背痛等问题，跑友们该如何处理呢？别着急，小编这就为大家献上几个 小妙招！

　　长跑问题巧解决

　　1 没跑几天脚被磨出泡

　　这就要选择专业的跑步袜子了。普通棉袜易受潮容易磨脚而起水泡，涤纶、聚酯纤维等材质透气性强，和脚形贴合紧密。建议买厚一些的跑步袜，这样缓冲性大。同时，最好穿减震性强的跑鞋。

　　2 长跑后皮肤被磨红

　　普通的运动服可以日常跑步穿，但当跑步超过30分钟时，棉质衣服就会变得吸潮，不但增加重量，还会摩擦皮肤。所以这时要换成速干面料的专业长跑服。同时，为了缓解对皮肤的摩擦，可以在长跑前涂抹凡士林。

　　3 运动中会头晕

　　这也许是因为长跑前没吃东西，出现了低血糖的症状。建议在长跑前30分钟~60分钟吃一些体积小、热量高的食物，比如一小块巧克力、几个葡萄干、几块饼干、一根香蕉。

　　4 运动时间长了口渴

　　因为长时间运动，光靠运动开始前喝的水肯定是不够的，可以在跑步过程中饮少量的水或者运动饮料和淡盐水，注意要小口多次饮用。

　　5 腰酸背痛

　　肩背痛可能是摆臂不放松。手要虚握，大小臂呈90 度夹角摆动，前摆别超过同侧眼睛，不漏肘，后摆不要漏手。也可一手拿一根长棒，跑起来两边互不相碰。腰痛也许是手握得太紧、臀部力量不够稳定等，使得腰部肌群过分发力，时间久了会引起劳损。在运动过程中全面了解身姿、步态，以及是否有习惯性歪斜等，可更有针对性地纠正动作。　　

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一、运动损伤的鉴别

　　几种常见的运动损伤

　　①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

　　②关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。

　　③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3 的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

　　④骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

　　⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”（即走如醉汉，是拳击者脑软化症）、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症（行军性坏死）等。