运动有一个金字塔 你在第几层

　　运动其实也有个金字塔。《生命时报》根据美国运动医学会的推荐，告诉你“运动金字塔”长什么样，希望能为你提供更科学、具体的运动指南。

　　大家对“膳食宝塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。可你知道吗？运动其实也有个金字塔。《生命时报》根据美国运动医学会的推荐，告诉你“运动金字塔”长什么样，希望能为你提供更科学、具体的运动指南。

　　第一层塔底，主要由日常活动组成

　　比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

　　记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

　　第二层低强度有氧运动和娱乐运动

　　以每周3～5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

　　低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

　　第三层力量训练与灵活性活动各占一半

　　每周保证2～3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

　　俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

　　第四层金字塔的塔尖是静态活动

　　比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。