运动金字塔”告诉你，老年人如何科学运动

　　“蜉蝣翻飞一日寿，龟卧泥潭千年活”。对于养生，有人主张“动”，有人主张“静”，那么到底要不要运动呢？昨天，浙江医院在省人民大会堂举办了“九九重阳—浙江医院与您健康相约”大型公益活动，其中“老年与运动”讲座蛮值得分享。

　　运动能力越高死亡率越低

　　朋友圈上，每天被步行的人刷屏；西湖边，一大早到处是锻炼的人；钱塘江边，汇集了一群群的夜跑族……

　　但是，不少老中医也认为，生命并非在于运动，而在于静养。到底该动还是该静，很难下定论，我们先来看看浙江医院康复医学科主任、康复治疗中心主任林坚的观点。

　　林坚介绍，国外有项“男性运动能力与死亡率的研究”证实，在不同的疾病危险因子（高血压、慢阻肺、糖尿病、吸烟、肥胖、高胆固醇血症）的情况下，运动能力越高，死亡率越低。日本也有研究认为，经过相应训练后，老年患者无论在10米步行，还是2分钟踏步，精神健康方面都有明显进步。日常生活自理能力有明显提高。

　　总体来看，可以下这样的结论：

　　与不锻炼患者比较，锻炼可降低35%死亡风险。

　　运动能力＞5METs（MET，指能量代谢当量，5METs相当于爬12级台阶的运动量）可明显降低抑郁和焦虑水平。

　　运动能力的维持与提高是关系老年人生活质量的关键因素。

　　美国医学会主席RonaldM.Davis就提出，“要广泛宣传适当运动为健康带来的巨大益处，运动处方应该成为医疗机构的一种实践标准。”所以，运动是一剂良药。

　　“当然，运动也会带来风险，比如运动损伤等，所以要科学运动。”林坚认为，医疗服务应该为老年患者制定适当的运动处方。

　　“运动金字塔”分五层频率因人而异

　　对于老年人来说，怎样运动才算科学呢？

　　首先需要明确的是，老年人运动的目的是维持基本运动能力，在方式上，要做力所能及活动，不要勉强做事，减少单一姿态时间，培养活动兴趣，多交流运动经验。

　　林坚介绍，和膳食宝塔一样，运动也有“金字塔”模型，共分为5层。从下往上，建议运动频次和时间递减。

　　最底层是日常体能活动，如走路、爬楼梯、做家务、购物等；

　　第二层是牵伸运动：指任何把身体拉长的运动,如做体操、拉伸运动、瑜伽等。牵伸可提高肌肉的弹性和扩大关节的活动范围，有助于预防运动损伤，减少伤痛，使机体活动轻松自如，增加老年平衡能力。

　　第三层是有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。可改善老年人心肺功能，改善糖脂代谢。有氧运动有强度大小：最低强度，如散步、打太极拳、开车和购物等；低强度，如跳交谊舞、下楼梯运动、平地骑车等；中强度，如平底慢跑、打羽毛球、上楼梯运动、做广播操等；大强度，如跳绳、游泳、打篮球等。

　　第四层是肌肉练习，又称为抗阻运动，指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，如重量训练、仰卧起坐、弹力棒、拉力带等等。抗阻可以让老人肌力、肌耐力、肌肉容量增加；刺激骨形成，减少骨丢失。改善糖脂代谢作用强，特别是Ⅱ型糖尿病和中老年高血压。

　　第五层是静态活动，如坐着看电视、看报纸等。老年人要养成“猴子屁股坐不住”的习惯，要尽量缩短静态时间，不要连续60分钟。

　　怎样把握运动频率呢？因人而异，一般情况下，运动频率的选择要遵循超量恢复原理，每天或隔天一次是一个合适的频次，要避免一次过量运动或者骤动骤停。“运动完，如果第二天自己感觉不累，精神状态很好，就可以继续运动。如果第二天腰酸背疼，疲劳乏力，就要休息，继续运动只能带来伤害。”林坚说。