睡前喝一杯酒 失眠会更严重

　　很多人都习惯上床前喝一杯酒，来让自己放松、帮助入睡。不过，据发表在杂志上的一些新研究称，睡前喝酒确实能让人很快入睡，但会损害下半夜的睡眠质量，并破坏人体正常的睡眠规律。

　　美国密苏里大学医学院的医生们用五年多的时间调查了酒精对睡眠的影响，发现睡前饮酒反而会令失眠更严重。因为喝酒入睡会干扰睡眠内稳态――这是身体内部控制睡眠需求的内计时器。随着时间的推移，经常饮酒甚至会导致戒断症状和失眠症。因此，他们得出的结论是，酒精不应该用来帮助睡眠。

　　“普遍的看法是，酒精可以通过改变一个人的生理节奏（即生物钟）来促进睡眠，但我们发现，事实并非如此。”领导这项研究的马赫什·塔迦尔博士说道，“当一个人睡不着的时候，身体会产生腺苷，这是一种增加睡眠需求并使人入睡的天然物质。然而，如果采用酒精来帮助睡眠，会改变睡眠内稳态，迫使人入睡，长此以往，睡眠周期就会发生变化，可能导致睡眠中断和早醒等情况发生。”

　　并且，酒精还是一种利尿剂，这就意味着它会加速身体排水，促使人们产生尿意，所以早上就会很早起床。

　　除了酒精对睡眠内稳态影响的研究外，研究人员还探索了酒戒断是如何影响睡眠。他们发现，长时间频繁的饮酒后，受试者虽然会像预期的那样很快睡着，但将在几个小时内醒来，然后再也无法入睡。并且当受试者不再饮酒后，他们开始出现失眠症状。

　　“在严重的酒精戒断期间，研究显示受试者的不眠现象显著增加，同时深度睡眠阶段减少。这种类似失眠的症状，意味着睡眠内稳态受损。”塔迦尔博士劝告正在经历失眠的人，千万不要使用酒精来帮助睡眠。先跟你的医生或者睡眠专家确认，是什么因素阻止了你的睡眠，然后制定个性化的治疗方案。

　　小贴士助你好眠

　　1.多吃核桃、花生等坚果。坚果类富含蛋白质、钾、硒，可以帮助身体制造褪黑素――这是一种自然睡眠激素；

　　2.晚餐多吃生菜。生菜含有一种引起睡眠的物质，名叫莴苣阿片，对大脑产生的作用类似于鸦片，具有镇静属性和放松大脑的效果；

　　3.补充维生素b6，帮助产生褪黑素和血清素。富含维b6的食物有金枪鱼、比目鱼、鲑鱼、大蒜和开心果等；

　　4.血糖系数高的某些食物，比如面包和面食类，有助睡眠。这是因为当你摄入这些食物后，体内的血糖和胰岛素水平会上涨，从而感到很累；

　　5.甘菊茶含有甘氨酸，可放松神经和肌肉。甘氨酸作为一种温和的镇定剂，能减少焦虑，帮助睡眠；

　　6.睡前1小时关掉电视、电脑、手机，因为电器蓝光会刺激你的大脑；

　　7.如果有失眠问题，下午2点后就开始不要喝含有咖啡因的饮料；

　　8.至少在睡前30分钟放慢你的节奏――听听轻音乐，利用这段时间回顾和反省过去的一天；

　　9.洗个热水澡；

　　10.睡前喝一杯温热的脱脂牛奶，或者吃一根香蕉。二者都含有丰富的钙质，能帮助释放一种天然化学物质，使人身体放松，同时，它们也都含有色氨酸。