适合在家习练的瑜伽体式怎么打造！

　　如果你是一个有经验的习练者，家庭习练是必不可少的事儿，特别是像今天这种五十年一遇的清奇日子，在家习练乃是首选。问题是，如何打造一个适合在家习练的序列呢？

　　家庭习练应该是一个基础的、全面的体式序列，让脊柱在各个方向得到活动。序列开始最好安排使用大肌肉群的热身体式，比如站立体式。序列的最后应安排更安静的体式，比如坐立体式或仰卧体式，这些体式在头脑安定、身体得到伸展放松方面更为有效。这样，习练就将从活跃部分自然发展到内省部分。

　　“要创建长期的全面习练方案，主要有两种方法。

　　一种方法是将一周分为具体的习练环节，激活性习练和修复性习练交替进行。例如，星期一、星期三和星期五，可以练习更有力的体式，比如站立体式、手臂平衡体式、后弯体式。星期二、星期四和星期六，重点练习坐立体式、前屈、扭转以及其它在地面完成的体式。星期日，可以专门练习修复性体式，让自己彻底放松。

　　另外一种方法是基础全面序列和专门的体式群序列（比如，各种后弯体式）交替进行。对于专门的体式群序列，可以先做几个热身体式，比如站立体式或手臂平衡体式，然后做基础的后弯体式，逐步增加难度到更高阶的后弯体式，这样，那一天的习练主要内容会涵盖简单的、中级的、高难的后弯体式。练完这样的专门序列后，可以回到基础序列，过一两天再练习另一个类别体式的专门序列。

　　你也可以创建针对身体某个部位的序列。以肩为例；先练习伸展肩部的体式，比如adho mukha svanasana（下犬式）和garudasana（鹰式）， 之后练习强化肩部的体式，比如chaturanga dandasana（四柱支撑式）和头倒立。一周中的其它时间，回到基础全面序列。无论你用任何一种或多种方法构建自己的家庭习练序列，都要牢记，习练的目的不是为了体式更精进或身体更健康，而是为了点燃觉知，体察自己对困难和轻松、恒常和变化的反应，体察自己如何避开困难、执着于熟悉和舒适。如果你的家庭习练能让你更深入地觉察到这些，最重要的目的也就达到了：创造成就感、喜乐感、幸福感。

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一、运动损伤的并发症

　　几种常见的运动损伤

　　①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

　　② 关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

　　④ 骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

　　⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”(即走如醉汉，是拳击者脑软化症)、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症(行军性坏死)等。