老年人在冬天该如何科学的锻炼

　　去年11月底南京举办了首届国际马拉松赛，比赛中我们可以看见很多老年人积极参赛，运动热情很高。冬季是流行病的高发季节，由于气温低，也容易诱发老年人各种内科疾病，尤其是心血管疾病，冬季老年人锻炼一定要注意运动方式、强度和自己的身体状况，避免在锻炼中出现危险。此外，冬季雾霾天比较多，老年人也可以适当选择一些室内运动，同样可以达到增强体质，促进健康的目的。寒冷的冬天来临了，许多老年人的锻炼热情依然不减。有研究表明，老年人在气温寒冷的天气中锻炼，运动中心率、血压明显提高，心脑血管病的发病率提高;而且由于低温肌肉之间发生摩擦产生的阻力增加，肌肉更“粘”，容易发生肌肉和关节的损伤;因此，冬天老年人锻炼虽然有益处，但应注意合理安排运动，要注意方式、时间、强度和自己的身体状况，避免危害。
　　运动前要充分做好热身活动
　　冬天气温低，肌肉比夏天更有粘性，肌肉关节之间的阻力增加，如果不进行热身，运动系统在“冷、粘”的状态下很容易发生肌肉拉伤、关节损伤等意外。老年人心血管内脏机能下降，在冬天低温时也需要热身活动来动员。冬天运动，热身时间应该比以前更长，活动应该更充分。运动前最好先进行10～20分钟的热身，比如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑等，然后再进入运动状态。拉伸运动的目的是将肌肉、肌腱适当拉长，增加肌肉温度，降低“粘”性，增加关节的活动范围，同时将内脏系统动员起来。注意，热身活动的拉伸尽量要求动态拉伸，不要静坐在地上或凳子上进行类似瑜伽的静态拉伸，静态拉伸适合运动后的放松。选择压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合，注意开始动作缓慢，每个动作重复3~5次，不同方式可以交替进行。
　　冬季老年人适合的运动方式
　　运动项目
　　老年人体育锻炼没有特殊限定的运动项目，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时应根据个人爱好决定运动项目。如：散步、慢跑、骑车、太极拳、柔力球、游泳、健身操、球类等。户外的运动项目主要以低强度的有氧运动为主，而不应该选择运动强度过大、速度过快、激烈的运动项目。由于老年人骨关节退行性病变常见，冬季爬山，爬楼梯对关节负荷大的项目要适当注意控制量。
　　锻炼时间
　　冬季清晨雾霾比较大，pm2.5系数高，空气质量差，容易引发呼吸道疾病。因此，老年人晨练时间不宜过早，时间过早气温偏低，很多老年人无法适应。特别是患有心脑血管疾病的中老年人，很可能会因此引发病症。最好选择在9点太阳出来后，气温上升再进行锻炼，慢性病患者锻炼时间则更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小时锻炼。
　　锻炼场所
　　不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼，有雾霾时不宜在室外进行锻炼，如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内空气新鲜。
　　冬季锻炼的注意事项
　　1、充分了解自己的身体状况
　　老年人一定要对自己的身体状况有客观的认识。老年人心血管机能退化，动脉弹性下降，不能和年轻人一样承受较大的运动负荷强度;老年人骨关节系统发生退行性改变，骨质流失，骨关节不能承受太大的压力负荷。老年人对自己身体的认识需要进行医学体检，用数据来说话，不能凭经验或者感觉自己身体比较强壮而疏忽大意。如果体检查出高血压、糖尿病、心脏病，或是骨关节有了一些病变，那么，根据自己的身体状况在锻炼时进行适当选择和调整。
　　2、运动负荷量要控制好
　　老年人发生运动意外，最重要的原因是运动强度过大，而且心血管运动意外往往发生在运动过后，运动中可能感觉不到。因此，运动负荷量的控制尤为重要。有条件的情况下，老年人最好能在医院进行相关的医学检查，并做运动负荷试验，这样的优点是可以在严密监控条件下检测出自己最高能承受的运动负荷，然后去指导运动锻炼就比较科学和安全了。老年人一般应该选择运动强度低的有氧运动，负荷要循序渐进。运动负荷适当的标准：运动中身体略感吃力、微微出汗、运动中呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天感觉恢复不疲劳。相反，如果运动中吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳则说明运动量过大。
　　3、运动的准备要充足
　　老年人冬季运动不仅热身活动要做好，而且要穿宽松、舒适、容易增减的衣服。而且老人锻炼最好结伴而行，不要单独行动，并且带好通讯设备。如果体力充足，运动后再吃饭更有助于消化和吸收。一般运动后休息30分钟以上才能进食，切忌运动后立即吃生冷的食物。运动后不要立即坐下或躺下，以免血液回流受阻，引起“重力性休克”或其它不适感觉。
　　4、运动不宜做的动作
　　老年人运动要切忌进行争抗和竞赛，一旦进行竞技，运动强度难以控制。运动应该量力而行，此外，所有运动中不要屏气，屏气会增加胸腔压力，血压上升。运动也不宜头朝下倒立;不宜做较长时间的低头、后仰动作;不宜骤然前倾身体、弯腰;不宜做翻跟头、劈叉等大动作;不宜做快速反复下蹲起立动作等。
　　5、慢性疾病患者需要特别注意
　　运动对于很多慢性疾病有预防和治疗的效果，因此，虽然慢性病老年患者运动的风险增加，但是，合理安排锻炼，利远远大于弊。运动对于糖尿病具有治疗作用，是糖尿病治疗的“三驾马车”之一。糖尿病患者的血糖控制能力很差，血糖容易波动，而运动具有降糖作用。因此，糖尿病患者应该在餐后1小时血糖升高时运动最佳，不能空腹锻炼。此外，还需要监控血糖，运动后血糖下降，服用降糖药物的剂量也可能需要咨询医生进行减量调整。为了预防运动发生低血糖，运动前一定要带一些糖果、饼干备用，一旦发生低血糖的头晕、恶心先兆，立即补糖。对于高血压、其他心血管疾病患者，要带上对症的药物，如果在运动中觉得自己突然开始心慌、胸闷、出虚汗，应该停止运动，千万不要强行继续。
　　雾霾天室内锻炼的好方法
　　冬季雾霾天多，空气质量差，这时候不宜在户外锻炼。室内运动同样也可以达到良好的锻炼效果。室内运动可以安排一些轻力量锻炼为主。老年人力量下降，骨量流失，骨关节退行性改变，跌倒风险增加，力量锻炼对于改善这些老年人特有的问题十分重要，然而却很容易被忽视。研究表明，肌肉力量差的人死亡风险是肌肉力量好的人近2倍， “力气”越大死亡的风险越低，“手无缚鸡之力”寿命短。下面介绍一些简单实用的室内力量锻炼小方法，这些方法可以徒手完成，也可以借助弹力带、小哑铃完成，比较安全简单。
　　室内力量锻炼小方法
　　√站立下蹲练习
　　锻炼下肢力量。挺直腰，缓慢下蹲到膝接近90度，然后站起腿伸直，身后有床或沙发保护，手也可以扶桌椅。要点是下蹲要慢、重心向后坐、膝盖不要超过脚尖。每组10-15次，2-3组，适应后可增加到3-4组，组间休息2-3分钟。
　　√手撑墙或桌练习
　　锻炼上肢和胸部力量。双手撑墙或桌，双脚固定，双手缓慢撑起和放下，力量提高后可以离墙的距离远一些，注意腹部收紧;次数和组数同上。
　　√小器械负重练习
　　小哑铃、弹力带、小沙袋甚至两瓶矿泉水都可，锻炼上肢力量。双手各负重，固定肘不动，向上屈臂，快屈慢放;双手各负重，向上提拉，快提慢放，提高到胸部，次数组数同上。
　　√腰背力量练习
　　锻炼腰背部力量，可以保护腰椎，预防椎间盘突出和腰肌劳损等。
　　①两头翘：趴在床上面向下，双手抱头后，双脚并拢，头和脚同时向上翘，缓慢放下;
　　②抬臀：平卧面向上，双手交叉放胸前，收腿屈膝，双脚底踩地，缓慢向上抬臀部，抬到大腿和腹部成一个平面，稳定5秒，缓慢放下臀部，尽量不要让臀部着地，次数和组数同上。