老年人补钙吃什么好_ 警惕老人缺钙的危害

一、老年人补钙吃什么主食好

　　一、蔬果每天5种，每种80克

　　除了新鲜的蔬菜水果外，超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等，都可算在这个范畴。

　　益处：蔬菜水果中富含维生素，矿物质和纤维。越来越多的证据显示，每天摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就营养素来说，香蕉富含钾，葡萄干、花椰菜等富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸，菠菜等富含镁。

　　吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。

　　在水果品种的选择上，最好是富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁，避免发生贫血。

　　二、土豆米饭换着吃

　　我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称为主食。

　　益处：人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物，此外，这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素，尤其是B族维生素，必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些，它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是，土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃，有助于老人获得均衡的营养。

　　吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等；中午可以来点米饭和面条；到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。

　　三、吃了豆制品就要减少吃肉

　　粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类，如果吃了豆制品，肉的量就要相应减少。

　　益处：肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、B族维生素，肉也是核黄素的主要来源；鱼类对防治心脏疾病有明显效果，还富含维生素A、D和铁；豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌；蛋类可以提供蛋白质、维生素A和D，还有核黄素。

　　吃法：老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面条。也许有些老人要问，我的血脂有点高，也要保证三餐吃肉或其替代品吗？是的，血脂高的人确实要限制脂肪摄入，但如果一点“油星”都没有，反而会使病情恶化――身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪――很多吃素的人会得脂肪肝就是这个道理。

二、中老年人怎样补钙比较好呢

　　中老年人随着年龄的增长，身体素质各方面都会有所下降，如果还缺钙，很容易造成一些疾病。那么中老年人怎样补钙比较好呢？我们一起来看看吧。

　　在每日的餐饮中，我们可以推荐吃一些有营养，钙比较多的食品，比如牛奶，鸡蛋，虾皮，芝麻，海带，芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨等。这里能补充每日所需的钙的含量。

　　鱼类。海鱼，不但还有丰富的氨基酸，还还有丰富的有磷、硒、钙等微量元素，还能够延缓衰老。所以多吃鱼，特别是海鱼，最好每日吃上2-3条最好。

　　豆类。豆类包含了很多人体所需要的蛋白质，起码优质蛋白有40个百分点以上，当然里面还有丰富的VE跟钙，不但能够缓解衰老，还能防止骨质疏松，是中年人的常用食品。

　　坚果。坚果包含的范围比较广泛，有核桃，松子，杏仁，花生，瓜子等等，里面还有很多VE，男性吃了增加提抗力，还能补充大量的钙。

　　保健药。除了吃的，我们还能购买一些液体钙，钙粉来补充人体对钙的含量的需求，是能够解决现在社会引起的缺钙的症状。但是要注意的是，每日的份量必须按说明，不能超出。另外需要注意的是，补充维生素D，以有利钙的吸收。

　　适当的运动。运动可以帮助人体更好的吸收钙。比如户外晒太阳，户外爬山等运动。可以合成钙质的。

　　据相关资料显示：晒太阳可以提高免疫力，有效预防骨质疏松、前列腺疾病、手足口病以及癌症，而不经常晒太阳，则可能导致这些疾病。每日坚持晒2个小时，足够帮助钙的吸收，但是不是暴晒哦。

三、老年人要如何选购补钙产品

　　1、钙片是否添加维生素D。因为维生素D能够粗定钙的吸收和利用。因此特别添加维生素D的钙片更容易被人体吸收，利用率高。

　　2、钙离子的含量有多少。钙以离子状态存在，对于人体来说易吸收，不沉积而且不容易造成便秘。因此相同大小的钙片钙离子含量越高说明钙片质量越好。

　　3、品牌要好。现在市面上有很多品牌的钙片，质量参差不齐，价格有高有低。建议选择国内一些知名品牌的钙片或者是从国外原装进口的钙片，这样从质量上比较能过关。

　　4、针对性强。钙片有很多种，所以适合中老年人吃的钙片就应该主要针对中老年的多发病。如腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病等。针对性强，效果就好。

四、老人缺钙有什么危害

　　1、缺钙加速中老年人老化

　　中老年人由于饮食补钙不足，导致血钙低下，低血钙就会自动刺激甲状旁腺进行溶解骨骼，以补充血钙地短缺。如果长期地低血钙持续刺激甲状旁腺分泌甲状旁腺素，就会导致甲状旁腺功能亢进，无休止，无节制地溶解骨钙。

　　2、骨质疏松

　　随着年龄的增长，老年人的体力活动逐渐减少，吸收钙的能力也随之降低，如果膳食中钙供给不足容易造成骨质疏松。骨质疏松症是以骨量减少、骨组织显微结构退化为特征，以致骨的脆性增高而骨折危险性增加的一种全身骨病。体内降钙素、雌激素、甲状旁腺素等调节紊乱而导致的骨代谢异常是其发病原因。

　　3、关节病

　　关节部位可因缺钙而致抗病能力下降，易患风湿及风湿性关节炎、关节积水；缺钙还可继发骨质增生于颈椎、腰椎、膝关节、足跟等部位。

　　4、导致神经，肌肉异常兴奋

　　缺钙使人失眠，脾气暴躁，易怒，有时肌肉抽搐，腿抽筋，及时补充钙，可使症状减轻。

　　5、导致多种疾病

　　血液及细胞内钙含量增多，导致钙在血管壁和心肌、肾脏等软组织中沉积，引起动脉硬化、高血压、冠心病、结石、老年痴呆等老年性疾病以及恶性肿瘤等。