男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼方法大全

一、男人背部肌肉的组成

　　1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　　2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　　3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　　4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

二、男人如何练就宽广的后背

　　1、单臂哑铃划船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　2、背部拉伸动作

　　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　　3、坐姿划船

　　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

三、几组增加背部肌肉的锻炼动作

　　躺身推举

　　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　　双拉臂

　　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　　超人

　　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　　保持住5秒，回到起始位，做12次

　　飞鸟运动

　　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

四、男人背部肌肉锻炼方法大全

　　背部肌群锻炼系列：

　　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　　(1)背阔肌上侧和外侧部分

　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　(2)背阔肌下部

　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　　(3)背阔肌中部

　　单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　　T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　　坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　　(二)斜方肌

　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　　(三)下背部：竖脊肌

　　(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　　(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　　(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　　(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　　(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。