舌尖上的营养：这样吃苗条与健康兼得

　　爱美之心，人皆有之。对于出入高级写字楼，经常需要与客户开会谈判的白领来说，拥有苗条纤瘦的身材是许多女孩子追逐的梦想。大街小巷报刊杂志上减肥的广告铺天盖地。放眼望去，我们身边就有不少爱美的女孩子尝试过各种减肥的方法，针灸、推拿、仪器、减肥茶。但是，令人失望的是，经过这翻折腾后，体重是有所减轻了，但健康却又往往出现了问题，尤其是胃肠功能的紊乱，让原本的好气色因为减肥而消失了。其实，通过调整平时的生活方式、饮食习惯，不需要付出额外的金钱、精力和时间，就可以起到事半功倍的效果。为此，本期特邀上海市同济医院消化科葛艳丽医生为你支招，如何既能饱口福，又能保持苗条的身材。

　　快餐饮食与苗条之间的纠结

　　年轻人尤其是白领的工作大多比较繁忙，加班应酬是常事，饮食喜好也以快餐为主，口味偏重，比如现在受年轻朋友欢迎的流行餐厅多数是烧烤类、川菜、湘菜等口味重的刺激性食物，肯德基、麦当劳等洋快餐更是因为方便快捷，成为很多上班族的早餐、午餐甚至宵夜。这类食物吃的时候很过瘾，但吃完了就会有很多后遗症，让大家烦恼。比如口干、胃痛、便秘，而且口味重的饮食更能增加食欲，造成进食过量，往往是一顿饭过后，一个星期的减肥计划都泡汤了。

　　胖不胖，称一称

　　那么想要保持健康的体型，避免肥胖，首先要了解肥胖的概念。肥胖是指构成身体的成分中，脂肪蓄积过度，超过标准体重20%的病理状态。它和艾滋病、毒麻药瘾和酒癖，并列为世界四大医学社会问题。目前肥胖已成为全球范围迅速增加的流行疾病。医学上常用体重系数和腰围及腰臀比来评价是否肥胖及其程度。体重系数被定义为千克体重除以身高平方米（kg/m2），简称BMI。常用来对成人体重过低、体重超重和肥胖进行分类，是衡量人群水平肥胖的粗略而最为有用的基准。

　　世界卫生组织（WHO）将BMI≥25规定为超重，BMI≥30规定为肥胖，得到国际上的普遍承认。

　　胖不胖，量一量

　　最近10余年的研究表明，腰围和腰臀比是独立于体重系数（BMI）之外的测量指标，对于确定因腹部脂肪堆积而发生肥胖相关疾病的危险增加的个体，很有实用价值。

　　腰围，是指从肋下缘与骼前上嵴连线的中点，沿水平方向围绕腹部一周，软尺紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量其长度，读数准确至1毫米。臀围，是测量臀部的最大周径。腰臀比（WHR），则是腰围除以臀围所得出的数值。

　　WHO肥胖咨询报告认为，高腰臀比（男性>1.0，女性>0.85）提示腹部脂肪堆积。中国成年人群腰围的标准，一般男性为85厘米，女性为80厘米。若等于或大于此值，肥胖相关代谢性并发症（指高血压、2型糖尿病和心血管病）疾病危险加大。可见肥胖不光是一个“面子”问题，更涉及到了身体内部健康的“里子”问题。因此改变饮食结构和质量，控制体重是健康生活的基础。

　　饮食总量与能量密度

　　目前，国内外都存在只注意饮食总量而不注意饮食能量密度的问题。所谓饮食的能量密度，是指一定体积的食物或膳食所产生的能量。减肥应选择体积大而所含能量相对低一些的食物。如1克脂肪提供9千卡能量，1克酒精提供7千卡能量，而1克蛋白质或1克糖类只提供4千卡能量。肥肉、酒类、油炸食物的能量密度都很高，比起吃谷类、豆类和蔬菜容易聚积能量，使人发胖。蔬菜和水果的体积大而能量密度低，又富含人体必须的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物，能给人以饱腹感而不致摄入过多能量，利于减肥及预防体重增长。因此需要节食控制体重的朋友们在选择食物方面要精打细算，注意一天中摄入食物所产生的热量。

　　“重口味”有隐患

　　在饮食的口味选择上，能刺激食欲的重口味食物则既不利于控制自身的口腹之欲，更会对身体造成很多负担。首当其冲的就是食品安全问题。味道重的食物往往添加了很多调味剂，市场上的调味剂质量良莠不齐，如果误食非天然的有毒调味剂对身体会产生严重的不良影响，即便是正常所需的调味剂，例如盐、味精、辣椒、香料等过多摄入，也是问题多多。

　　且不谈“重口味”饮食习惯隐藏着非法添加物、食品添加剂的风险，就单单食盐一项超标的危害就够我们“惊心动魄”半天呢！

　　“爱恨交加”的油炸食物

　　闻在鼻里香，吃在嘴里爽，装进肚子里，处处伤健康。这就是让一些白领上班族又爱又恨的油炸类食品。

　　油炸食品，不管是洋快餐，还是中国的老传统油条、油饼都是高脂肪、低维生素、低纤维素的食物。闻在鼻里香，吃在嘴里爽，可装进肚子后，高脂肪不利于消化，不仅影响人们的肠胃代谢功能，而且导致肥胖、高脂血症等多种隐患。油脂反复高温加热会产生有毒有害物质。因为油脂反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸经高温加油炸、烤制食品，尤其是炸薯条中含热后所产生的聚合物-二聚体、三聚体，毒性较强。大部分有高浓度的丙烯酰胺，是一种致癌物质。高温使蛋白质炸焦变质而降低营养价值,会破坏食物中的脂溶性维生素，如维生素A、胡萝卜素和维生素E，妨碍人体对它们的吸收和利用。不少人早餐时经常食用油条、油饼。但由于其中加入了疏松剂-明矾而使铝含量都严重超标。过量摄入铝会对人体有害，铝是两性元素，就是说铝与酸与碱都能起反应，反应后形成的化合物，容易被肠道吸收，并可进入大脑，影响小儿智力发育，而且可能导致老年性痴呆症。另外，做油条时的面团经过明矾处理后，碱性很高，使维生素B1都损失掉。常吃油炸食品的人，由于缺乏维生素和水分，容易上火、便秘。

　　友情提醒 高盐食物害处多

　　★升高血压许多研究已经证实，高盐饮食有升高血压的作用。

　　★促进动脉粥样硬化 吃盐多不仅可以升高血压，同时还能使血浆胆固醇升高，有促进动脉粥样硬化的作用。

　　★致胃癌 高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌。

　　★易患感冒 多吃盐的人易患感冒。因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力；同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。

　　★加快骨钙丢失 多吃盐易患骨质疏松症。动物实验表明，给小兔喂食高盐饲料12个月后，其骨密度降低50%。

　　中国营养学会建议，成年人每日食盐摄入量应低于10克，世界卫生组织建议更低，每人每日3～5克。