手把手教你《运动前后自我按摩法》

　　加强身体锻炼来预防疾病是不少人的选择，然而很多人在运动前忽略热身运动，运动后忽略整理和放松。实际上，这两个细节极为重要，尤其是在剧烈运动前不做好充分的准备，运动过程中就容易发生损伤。如果在运动后不进行必要的整理放松活动，在运动过程中产生的代谢废物和肌纤维的轻微损伤容易导致疲劳。长此以往，肌肉容易失去弹性或形成劳损，不利于人体的健康。

　　除了必要的准备活动和放松整理活动外，运动前后可作适当的自我按摩，这样更加有利于活动肌肉，预防损伤和消除疲劳。因此，国家级按摩师李南生教授自创了运动前后自我按摩法。《信息时报》将完整地给读者呈现该方法，学会以后也可以自己进行按摩啦！

　　运动前

　　在运动前对即将参与运动的肌肉进行揉拿，揉拿的速度稍快，用力较重，目的是使肌肉快速进入兴奋状态。如果将要参与的运动是以肩部和上臂发力为主的，就重点揉拿上肢的肱二头肌、肱三头肌和三角肌等。

　　如果将要参加的运动是以手腕发力为主的就重点揉拿前臂肌群，揉拿后可作叩打。揉拿时从肘关节向腕关节方向反复进行。叩打的顺序和揉拿一样。

　　如果将要参与的运动是以跑跳为主，就重点按摩下肢肌肉，如股四头肌和肥肠肌等。

　　运动时

　　各种动作的完成依靠各个关节的协调活动，而剧烈的运动或运动中的各种对抗，容易造成关节的损伤，故运动前对各关节进行按摩是积极的防伤手段。针对将要参与运动的关节附近的肌肉进行反复揉按，有利于关节活动的灵活，减少运动伤病的发生。

　　手法要领：

　　对关节的按摩以揉拿叩打为主，然后对关节附近的肌腱和韧带反复点拨，待有酸麻感后再轻揉，这样有利于关节的稳定。

　　踝和膝关节是身体运动损伤率最高的两个关节，运动前对它们的按摩要作为重点，尤其是曾经有过踝膝损伤之人，对此两关节的按摩时间要较一般人长。运动时亦可用护踝和护膝加强保护。

　　运动后

　　运动后许多人忽略放松整理活动，长此以往，就很容易造成肌肉变紧变硬，使肌肉在运动中损伤的机会增加。在运动后宜先放松整理再作适当的按摩，这样更有利于消除疲劳

　　第一步：

　　先对运动部位的肌肉进行拍打和揉捏，如两手拍打和揉拿小腿后侧的腓肠肌。拍打时宜轻快，揉捏用力稍重，令肌肉有一定的胀痛感即可。一般每个部位按摩3~5分钟，感觉较为疲劳的部位可适当延长时间。

　　第二步：

　　点按太冲、商丘、合谷、风池穴，每穴点按20秒~1分钟。太冲穴在一、二跖骨结合前凹陷处，商丘穴在外踝前下方凹陷处，合谷穴在一、二掌骨间平等二掌骨中央处，风池穴在枕后两侧凹陷平耳垂处。点按这四个穴位有助于消除肌肉疲劳和增强抵抗力，点按时由轻而重用力，至有较强的酸胀麻痛感时持续20秒至1分钟。

　　第三步：

　　抚摸。对第一步拍打和揉捏过的肌肉进行轻柔的抚摸，每部位抚摸约10秒即可。抚摸时全手掌尽量紧贴皮肤，边摩边移，使被摩处感到舒适放松即可。最后站立着从上而下进行推摩，然后适当散散步。

　　运动后的按摩要先擦干汗，不要在当风处进行按摩。如果剧烈运动后感觉筋疲力尽，最好先休息30分钟至1小时再进行按摩。