四种放松姿势 让颈肩腰背“难轻松

　　半躺刷手机、侧卧看电视、跷二郎腿耍酷、托腮卖萌，不利于骨骼健康

　　医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任伍少玲

　　眩晕、颈肩痛、小腹凸、腰背痛、手指麻木……已成为现代都市病的“标配”。很多人都不知道，这些疾病与自己喜欢的“放松姿势”大有关系。半躺在床上玩平板电脑、刷手机，蜷在沙发上侧身看电视，跷“二郎腿”耍酷，“托腮卖萌”，或许短时间内能让人感到舒服，但一旦形成习惯，就有可能令骨骼健康受损，激化颈肩腰背隐疾。

　　中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任伍少玲指出，人体是一个结构非常严密、功能十分复杂的有机体。如果把人体比作一座大楼，骨骼就像钢架一样。不良姿势可在潜移默化间加速骨骼老化，不仅可能导致身材变形，还会诱发诸多健康问题。最新研究发现，不良姿势是影响人类寿命的重要因素，严重者可造成减寿2年。

　　懒散坐姿

　　腰椎间盘压力增一倍

　　半躺在床上玩平板电脑、刷手机，相信是很多“宅”一族最爱的放松姿势。伍少玲指出，这类半躺姿势俗称为“懒散坐姿”。在此状态下，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，骨盆向后倾斜，椎间盘所受力增大。懒散坐姿状态下，腰椎间盘所承受的压力是正常坐姿的2倍，平躺姿势的6倍。因此，它不利于腰椎和脊柱保持生理结构，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰椎间盘突出。

　　伍少玲指出，习惯性的半躺使腹部松垮，缺乏活动、伸展及深呼吸，小腹的脂肪自然难以消除，催生“小肚子”。半躺还会令人肩膀僵硬、胸部凹陷，呼吸也会变得较为短浅，缺乏深呼吸会产生胸闷、心悸的不舒服感。

　　专家建议：久坐用电脑，最好加护腰

　　玩电脑时选取正确的坐姿，即含胸收腹，两腿平放，双足自然着地，小腿与大腿呈90度角，坐在椅子正中间，也可稍向前倾，但不宜完全挺直腰背，因为挺直腰背会导致后背不舒适。

　　家里最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去，休息时腰后最好加个靠枕，保持腰背的生理弧度，利于腰椎放松。

　　不要一个姿势停留时间过长，半小时后应起来活动一下，比如，背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次。如果需要长时间地坐着用电脑，最好加“护腰”给予支持。

　　侧卧沙发

　　催生颈源性头痛

　　拿起遥控器蜷在沙发里，侧着身子看喜欢的电视节目，也是人们最喜欢的“放松”姿势。然而，这种放松不仅会压迫胃部，造成消化不良等内脏系统的不适，而且也会损伤颈、腰椎。

　　对颈源性头痛患者的调查显示，有73.33%的患者存在着不良姿势的诱发因素。伍少玲指出，支撑头部重量的主要是颈部肌肉，侧头看电视使头部过多的重量作用于脊柱小关节的软骨上，会出现肌肉和韧带的急性损伤，症状类似“落枕”。如果长时间保持这种姿势，颈部肌肉持续收缩，血管被压缩，阻断肌肉的血循环，加速了颈椎的退变，当颈椎前后压力的强度不一致时，就容易造成椎间盘结构的改变，导致颈肩长时间疼痛、上臂发麻，头晕头痛甚至恶心呕吐等症状。

　　另一方面手枕在头部下方以臂代枕时，桡神经缺乏保护，会被紧紧压在上臂坚硬的骨头上，导致神经损伤，出现手背伸困难，手背部有感觉障碍等。

　　专家建议：

　　试试“三三三”自我疗法

　　最好选用有靠背的材质偏硬的沙发。看电视时在腰部加上靠枕，放松头部，尽量不蜷在沙发上看电视。如果出现颈部不适，可以选择“三三三”的自我疗法，即“捏三把”（手掌心放在颈后部，手指用力，把脖子后面的肌肉捏紧提起来，一捏一放放松颈部的肌肉）；“摩三下”（用手掌和手指面横向紧贴脖子后面的肌肉，往返摩擦）；“扳三下”（双手手指交叉，放在颈后部用力往前拉，头缓缓向后仰形成对抗牵引，改善颈椎曲度和增强颈后部肌肉力量）。

　　跷“二郎腿”

　　触发“神经压迫症候群”

　　跷“二郎腿”被认为既能放松身体又凸显个人潇洒气质。然而，从健康的角度来看，这种坐姿并不是一个好选择。伍少玲指出，跷“二郎腿”时把原本可由两条腿承受的力量变为一条腿来支撑，这样加大了脊椎需要配合单脚来保持身体平衡的压力，时间一长易造成腰椎与胸椎压力分布不均而出现脊椎变形，诱发腰椎间盘突出。同时骨盆和髋关节由于长期受压，容易肌肉酸痛。跷“二郎腿”还会压迫到受压侧大腿内侧感觉的股神经，如果经常对股神经进行压迫，容易让人感觉麻痹，甚至出现整条腿丧失感觉的症状，即“神经压迫症候群”。

　　有高血压、糖尿病、心脏病的人最好也别经常跷“二郎腿”，若长时间保持跷“二郎腿”，会加重腿部静脉曲张或栓塞的风险。此外，男性生殖健康也可能因长期保持此姿势而受到影响。

　　专家建议：跷十分钟就换腿

　　久坐最好不要跷二郎腿。如果习惯了跷“二郎腿”，两腿交叉不要靠得太紧，且最多跷10分钟就交换受压的腿。感到两腿肌肉麻木或酸痛时，应立即将其放平，用双手反复揉搓或拍打，以缓解疲劳，尽快恢复血液通畅。如果有腰椎间盘突出、下肢静脉曲张、骨关节炎的朋友，就请管住自己，别跷二郎腿了。

　　托腮“卖萌”

　　或形成“爪形手”

　　大脑“放空”、思索难题或者“卖萌”时，很多人会习惯性地单手或双手托腮。殊不知，托腮时，肘部如果长时间压在较硬的桌面上，手臂的尺神经受到夹击，容易损伤。尺神经一旦受到损伤，无名指、小指关节不能屈曲，小鱼际肌(俗称“小手肚子”)、手背外侧、小手指及半个无名指的皮肤触感减退，严重时由于手内部肌肉的瘫痪、萎缩而形成“爪形手”。

　　托腮时身体重心前移，身体部分重力通过肘部由桌面承担，对背部肌肉也有刺激。背部肌肉处于拉伸状态，骨盆向前旋转，坐骨结节接触面减少，局部压力增大，影响神经末梢，从而导致酸疼、麻木等感觉，产生压力疲劳。

　　专家建议：托腮思考，肘下放软垫

　　不要保持托腮姿势超过15分钟，如果确实需要较长时间，最好在肘关节下面衬一个软垫来减轻对尺神经的压迫，并把椅子移前一些，以放松背部肌肉。