减肥3分靠练7分靠吃 健身操更有助于塑型

　　什么是健身餐？

　　从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：

　　1.碳水化合物

　　2.脂肪

　　3.蛋白质

　　以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

　　健身餐与一般餐食相比大概有一些区别特点：

　　1.碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪。

　　2.对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉。

　　3.碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高。

　　4.脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

　　5.低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

　　碳水化合物

　　之前笔者有和大家分享过碳水化合物。碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

　　就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

　　尽管如此，白米白面并非恶魔。只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用。

　　对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。

　　150克红薯约含有37.5克碳水化合物

　　200克土豆约含有34克碳水化合物

　　150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物

　　两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

　　好的碳水化合物来源包括但不限于：红薯、糙米饭、燕麦、白米（只要摄入适当、并搭配适量的蔬菜，白米饭其实是非常棒的碳水来源）、土豆等等。

　　生活在不同区域的朋友可以选择当地特有的粮农作物作为碳水化合物的来源，例如：西北的朋友可以选择莜面，而东北的朋友可以选择大米，从不同角度而言都是很好的选择。莜面含有大量的膳食纤维和矿物质，是非常棒的碳水化合物选择。